Miti da sfatare

Ci sono molti miti da sfatare e luoghi comuni che circondano il mondo del fitness. Nel corso degli anni questi miti sono sempre più radicati e sono difficili non tanto da sfatare, ma da togliere dalla convinzione comune.

Per dimagrire bisogna fare molti minuti di corsa lenta

Uno dei grandi miti da sfatare. A dir la verità ci sono molti miti sul dimagrimento perchè è la cosa più ricercata, e si sà che la gente vuole la pillola magica, non è molto propensa al sacrificio. Molte persone sono in cerca di una soluzione semplice a problemi complessi (in tutti i campi) e così siamo invasi di miti come: “per dimagrire bisogna correre piano”, oppure “bere caffè fa dimagrire” ecc… come se bastasse una azione (solitamente semplice) per arrivare all’obiettivo.

Corro (piano in modo da non far fatica) così dimagrisco, bevo caffè (che ci va, lo facciamo tutti i giorni) così dimagrisco ma trascuro le restanti mille azioni che invece dovrei cambiare. Effettivamente il caffè e la corsa hanno proprietà che favoriscono il dimagrimento, si parte da un fondo di verità e si crea una storiella semplicistica per arrivare ad un determinato fine. Ci sarebbero mille esempi da fare. Siamo circondati da falsi miti.

Tornando ai nostri miti e all’allenamento, in verità gli studi dimostrano come la combo pesi + interval training sia la più efficace per avere un maggiore dispendio calorico (questo dipende dalla durata) e un maggior “terremoto metabolico”. Quindi per dimagrire bisogna alternare allunghi, pesi, balzi, scatti, corsa e tanto sacrificio. La teoria della corsa lenta è nata più di 40 anni fa, forte del fatto che correndo a bassa intensità, si utilizzano prevalentemente i grassi, mentre aumentando l’intensità ci sarà un maggior consumo di glicogeno (carboidrati).

Con l’allenamento ad alta intensità si bruciano meno grassi allenandosi, è vero, ma si bruceranno più grassi a riposo. Migliorerà la qualità muscolare e la sensibilità insulinica, ovvero ci sarà una maggiore ossidazione dei grassi a riposo, il muscolo essendo reattivo all’innalzamento dell’insulina dovuto all’introduzione di carboidrati andrà a nutrirsi di questi ultimi conservando la massa muscolare. Non è assolutamente da eliminare la corsa lenta comunque, perché migliora la circolazione con grandi benefici al cuore. Il mio consiglio è quello di alternare le diverse modalità di corsa.

Le donne devono allenarsi con poco peso

Forse uno dei falsi miti più difficili da togliere dalla testa delle donne. Purtroppo ancora oggi mi trovo ragazze che hanno paura di caricare in palestra. Niente di più sbagliato. Abbiamo già parlato di come le quantità di testosterone nel sesso femminile siano molto basse e quindi non potrà esserci una trasformazione muscolare esagerata. Di conseguenza per avere risultati anche le donne dovranno usare dei sovraccarichi adeguati. Vi invito a leggere l’articolo: Come dovrebbero allenarsi le donne?. Molti miti sull’allenamento femminile muoiono con questo articolo.

Massa 4×10, definizione 3×20

Definire facendo tante ripetizioni è uno dei grandi miti sulla palestra. La definizione non la fa l’allenamento, ma la dieta! Questo sarebbe da scrivere sui muri, è un concetto fondamentale. Posso allenarmi tutto l’anno sulla forza e quando è il momento di definire dovrò tagliare le calorie. Fare tante ripetizioni serve a migliorare la resistenza, ma non significa nulla sul dimagrimento, anzi se proprio dobbiamo dirla tutta, gli ormoni che migliorano la sensibilità all’insulina e migliorano la massa magra, si alzano con un allenamento con carichi pesanti.

Sul 4×10 certo abbiamo visto insieme che per l’aumento della massa magra il 10 è il numero perfetto, ma il discorso è molto ampio, posso giocare sui recuperi, sulla forza, sui vari metodi. Fossilizzarsi su un classico “10 ripetizioni” è molto riduttivo. E’ il tonnellaggio a creare ipertrofia, con varie sfumature che un buon personal trainer saprà gestire.

Correre brucia la massa muscolare

I miti sulla corsa sono parecchi e quante volte abbiamo sentito dire che correre brucia i muscoli? Beh, ditelo a Bolt, o per chi si intende di calcio ditelo a Clarence Seedorf. L’ossidazione delle proteine avviene dopo 90’ ad alta intensità, e può arrivare fino al 18%. Con un’alimentazione corretta, i muscoli vengono nutriti e non sarà della sana attività fisica a deperire il nostro corpo. Un maratoneta avrà di questi problemi, ma tutti gli altri non devono preoccuparsi.

Gli stacchi fanno male

I miti sugli esercizi non sono tanti per fortuna, uno di questi miti è sugli stacchi: “fanno male alla schiena”. Gli stacchi sono un esercizio completo che rinforza gli arti inferiori e la zona lombare. Ovviamente non è un esercizio semplice, è importante imparare a farlo bene, e se fatto con una tecnica sbagliata è pericoloso, ma questo come tutti gli esercizi. A livello metabolico e ormonale insieme allo squat è un esercizio importantissimo.

I falsi miti sugli stacchi derivano anche dai dolori alla schiena che si sentono il giorno dopo un allenamento che comprende questo esercizio. Questi dolori, se l’esercizio è stato eseguito correttamente, sono semplicemente DOMS, solo che se il muscolo stanco è la zona lombare ci si preoccupa! Se gli stacchi sono fatti male, beh è pericoloso certo, così come tutti gli esercizi.

La dieta Dukan e la dieta Lemme fanno bene

Stiamo parlando di falsi miti, è doveroso citare le diete miracolose. I falsi miti sulle diete sono tantissimi! La dieta Dukan e Lemme sono le più famose. Che facciano dimagrire è ovvio, ma è una cosa logica, anche il digiuno per un mese fa dimagrire. Sappiamo che è il deficit calorico a permettere il dimagrimento. Perché queste diete sono così miracolose ma allo stesso tempo sono bocciate da tutti i medici? Le diete ipocaloriche sono drastiche, non possono durare per un lungo periodo, e una volta interrotte, riprendendo le vecchie abitudini, i kg persi torneranno con gli interessi.

Perdere più di 150g di grasso al giorno è molto pericoloso, i grassi sciolti vanno nel sangue e in eccesso porteranno problemi cardiovascolari oltre a danneggiare gli organi. Con queste diete i grassi sciolti saranno circa il doppio!!

Magari si passa da mangiare oltre 2500 kcal al giorno a mangiare 700kcal al giorno, un taglio esagerato e pericoloso che porta l’ingenuo cliente a perdere peso rapidamente. Piano piano l’entusiasmo iniziale scende e il peso si stabilizza, e comunque prima o poi il cliente dovrà tornare a mangiare “normalmente”, non può passare la vita a dieta.

Ecco che i kg piano piano tornano, e questa dieta drastica sarà servita solo a perdere tempo, sacrificio inutile. Inoltre in un periodo troppo lungo di ipocalorica abituo il mio corpo ad avere poco nutrimento, così esso si abitua ed entra in una sorta di risparmio energetico, ci muoveremo sempre meno e non brucerà grassi perché tenderà ad accumularli come fonte energetica. Ecco che una volta che si ricomincia a mangiare normalmente, riprenderemo i kg persi ma con un metabolismo più lento.

Le tisane e i frullati fanno dimagrire

Il problema è che la gente credendo a queste bufale, alimenta le tasche dei più furbi, o dei più ingenui, a loro volta adescati in questo business. E’ nato un business dietro alla vendita di frullati vari e tisane detox, la trovo una cosa stupida e offensiva verso chi ha studiato. Non è il frullato in sé o la tisana a far si che si dimagrisca. E’ il taglio calorico a far avvenire il dimagrimento, un + ingerito non farà mai dimagrire, può far bene sicuramente, ma non fa dimagrire!! Aumenterà la diuresi, di conseguenza farai tanta pipì con la tisana, quindi male non farà sicuramente.

Non voglio neanche pronunciarmi sulle diete dei frullati o le diete delle tisane, vale lo stesso discorso della dieta Dukan o Lemme, se assumi poche calorie è ovvio perdere peso, ma poi i risultati alla fine saranno disastrosi e pericolosi. Ora anche i famosi libri si stanno adeguando e propongono dei semplici percorsi di deficit calorico, però se lo suggerisce il nutrizionista non si riesce a seguire la dieta, se lo si legge da un libro che promette la magia sì, mistero che non capirò mai.

I termogenici fanno dimagrire

Beh forse faranno perdere un grammo di grasso, per un costo di 30 euro non è male no? I termogenici alzano la temperatura corporea, fanno sudare e di conseguenza si alzano i battiti cardiaci, e questo fa pensare al cliente di dimagrire. Anche il caffè per via della caffeina “brucia grasso”, ma in che quantità? Non ci sono studi seri a riguardo, e un conto è prendere un caffè in più perché male non farà, un conto è spendere soldi per un integratore inutile. Dopo vi spiegherò meglio del perché sono inutili questi integratori “brucia grasso”.

Le creme dimagranti modellano il corpo e fanno dimagrire

Mi sento a disagio solo a parlarne, è più o meno lo stesso discorso dei termogenici, in che quantità perdo grasso? Ha senso spendere 50 euro per perdere un grammo di grasso? I grassi persi vanno a finire nel sangue, per bruciare grassi ci va calore e queste creme creano calore, ma non abbastanza per perdere grassi (per fortuna, e dopo vediamo perché).

Queste creme stimolano la tiroide, che può andare bene per chi ha problemi di tiroide, forse, non lo so, ma sicuramente il problema della maggior parte delle persone è il mangiare schifezze e non fare mezzo metro di movimento! Ha senso stimolare la tiroide per un soggetto sano? Assolutamente no!

La cosa bella di queste creme è che per fregare la gente scrivono “clinicamente testato”. Ecco, il clinicamente testato non è uno studio scientifico serio, e neanche uno studio scientifico fatto dalla marca del prodotto vale come studio. Queste creme sono ancora in commercio per il semplice fatto che i polli ci cascano e c’è un giro di affari enorme e le case farmaceutiche guadagnano miliardi.

Le calorie

Per definizione una caloria è l’energia necessaria ad innalzare di 1° la temperatura di 1g d’acqua, da 14,5° a 15,5°. 1 kcal è uguale a 1000 calorie. Questo ci fa capire che ci va calore per bruciare calorie. Chi è bravo con la matematica può fare due calcoli.

Per bruciare 10g di grasso (ricordiamo che 1g di grasso = 9kcal) la mia temperatura corporea dovrebbe alzarsi di molto, troppo (forza andiamo con le proporzioni, 10g x 9kcal = 90kcal che equivalgono dunque a 90 litri d’acqua); a parte il fatto che nessuno ha 90 litri d’acqua nel corpo e anche fosse la temperatura si alzerebbe di 4° per arrivare così a 41 di febbre, ospedale come minimo, beh per 10 grammi di grasso questo, non male.

Per fortuna queste sostanze alzano la temperatura di pochissimo, e non permettono di bruciare grosse quantità di grassi. Un’idea stupida come quella di comprare creme o termogenici può essere quella di farsi venire la febbre più volte possibile per avere una temperatura alta!

Insomma, basta credere ai falsi miti! Nel 2023 non è accettabile credere alle bufale!