L’ipertrofia (massa muscolare)
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L’ipertrofia, ovvero aumentare la massa muscolare è l’obiettivo principale della maggior parte dei ragazzi che si iscrive in palestra. Non è facile raggiungere questo traguardo, non bisogna scoraggiarsi se non arrivano i risultati immediatamente, ci va tempo e costanza. I muscoli reagiscono ad un carico e ad un volume di allenamento (il tonnellaggio totale della scheda) soprattutto.
Come aumentare di massa muscolare. Regole per l’ipertrofia
-Si fanno dalle 3 alle 6 serie con recupero 45’’-1,30”. I recuperi lunghi possono essere utili per allenare la forza. Per allenare l’ipertrofia dobbiamo dare un recupero incompleto al muscolo, in modo da avere un accumulo di lattato che “richiamerà” una serie di ormoni anabolici.
-Le ripetizioni da eseguire dalle 6 alle 15. Più mi avvicino alle 6 ripetizioni e maggiore sarà il compromesso con la forza. Non sono per niente un amante dei numeri, 3×10, 3×12.. il muscolo non sa contare! E’ il tempo sotto sforzo a fare la differenza, fare 12 ripetizioni in 10 secondi non vuol dire nulla se non ho contratto bene il muscolo, se non ho eseguito bene l’esercizio o se il carico non è quello giusto.
Non è detto che bisogna arrivare all’ultima ripetizione sfiniti, gli studi recenti stanno smontando la teoria del “NO PAIN NO GAIN”, ma ci dicono che è il tonnellaggio totale della scheda di allenamento e del programma nei mesi a fare la differenza. Il nostro obiettivo è comunque quello di reclutare tutte le fibre.
-Usare i carichi giusti. Il muscolo reagisce ad un carico, un carico troppo leggero non darà nessuno stimolo in termini di ipertrofia, un carico troppo alto non mi permetterà di eseguire correttamente l’esercizio o non andrò a toccare i giusti parametri. Bisogna cercare di rimanere tra il 60% e l’85% 1RM. Il carico dovrà crescere di volta in volta. Per aumentare di massa muscolare serve quindi il giusto carico.
TABELLA PERCENTUALI CARICHI
| % 1 RM | RIPETIZIONI |
| 100 | 1 |
| 95 | 1-2 |
| 90 | 2-3 |
| 85 | 4-5 |
| 80 | 6-7 |
| 75 | 8-9 |
| 70 | 10-11 |
| 65 | 12-14 |
| 60 | 15-16 |
| 55 | 17-20 |
| 50 | 21-25 |
-Si eseguono 2-4 esercizi per gruppo muscolare. Anche qui, se ne faccio 5 non crolla di certo il mondo, sono indicazioni di base che varieranno in base al soggetto. L’importante è scegliere esercizi innanzitutto multiarticolari (squat, panca piana, trazioni), una volta fatta parte del mio allenamento con questi esercizi, potrò concentrarmi su esercizi di isolamento (curl manubri, push down).
-Varia spesso. Il muscolo ha bisogno di stimoli nuovi, fare sempre le stesse cose ci porterà ad una fase di stallo. E’ importante però mettere delle solide fondamenta, e dare continuità a determinati esercizi che saranno presenti in ogni scheda (panca piana per i pettorali, squat per le gambe ad esempio).
-Cura bene la tecnica e cerca di concentrarti sul muscolo che devi sviluppare. Una buona tecnica è fondamentale oltre ad avere risultati estetici, soprattutto per non farsi male. Un esercizio eseguito male potrà portare ad infortuni spiacevoli che ci possono tenere lontani dalla palestra per diverso tempo.
-Dormi almeno 7-8 ore a notte. Senza riposo e nutrimento, il muscolo non cresce. Gli ormoni anabolici hanno il picco durante il sonno, quindi puoi allenarti bene quanto vuoi, ma se poi la sera non dormi e vai in discoteca e a bere 4 sere a settimana difficilmente avrai i risultati sperati. Dormire poco è un grosso limite.
-Mangia sano, ma più del solito. Io suggerisco un surplus calorico di 300kcal, in modo da non ingrassare troppo e non “sporcarsi” più di tanto. Per un non professionista, non ha senso mettersi all’ingrasso per poi fare sacrifici enormi in primavera per perdere i kg di grasso e rimanere “tirati”. Ci sono molti metodi per mettere su massa, per la clientela a cui mi rivolgo io (ovvero persone che vogliono semplicemente un fisico atletico, gente che non deve competere), consiglio semplicemente di aumentare l’introito calorico, bilanciando bene i macronutrienti. Se vuoi diventare un bodybuilder professionista beh è un altro discorso ancora più ampio.
-Bevi molta acqua. Il muscolo è composto al 70% da acqua, dunque è importante bere almeno 2 litri d’acqua al giorno.
-Dai continuità. Pensi di mettere su massa in 5 mesi e poi mollare? Puoi anche avere dei piccoli risultati in poco tempo, ma mollando perderai tutto. Quelli che vedi con un bel fisico solitamente sono quelli che alzano pesi e si allenano per passione, non lo fanno con l’obiettivo di essere grossi per l’estate, si allenano con continuità, non saltano allenamenti, non trovano scuse, e dopo anni si ritrovano con dei risultati ottimi.
Qualcuno può giustamente porsi delle domande, è giusto avere dei dubbi. “Quindi se mi alleno sulla forza non metto su massa muscolare? Se faccio 2 serie per 7 esercizi diversi non metto muscoli? Se recupero 30’’ non avrò risultati?” Ovviamente non è così netta la situazione. Ci sono molte sfumature, quelle sopra riportate sono delle regole base da cui partire, un buon preparatore saprà come comportarsi. Come potete vedere, non è semplicissimo come ci fanno credere quelle riviste di fitness.
Esempio di allenamento per l’ipertrofia
Andiamo a vedere più nello specifico un esempio di allenamento per l’aumento della massa muscolare.
Per far sì che i miei muscoli crescano devo sfinire le fibre muscolari, devo sottoporre il corpo ad un carico. Il carico è soggettivo, per alcuni i semplici piegamenti sulle braccia sono un carico allenante, per altri no. Detto nel modo più semplice possibile, devo creare un danno muscolare che consiste nel causare dei microtraumi delle fibre, questo danno (con riposo e buona alimentazione) verrà riparato e il muscolo crescerà.
Se voglio sfinire tutte le fibre muscolari, posso utilizzare anche solo un esercizio, non serve fare mille esercizi diversi! E’ il tonnellaggio, ovvero il volume a creare ipertrofia. Nel caso di utilizzo di un solo esercizio si dovrà utilizzare un esercizio principale, un esercizio multi-articolare fondamentale, poniamo ad esempio la panca piana. Per esaurire tutte le fibre passerò dalle poche ripetizioni con carichi elevati, alle molte ripetizioni con carichi medio/bassi, vediamo come:
-Prima serie: una sorta di post riscaldamento, 60’’ di spinte con carico basso. Recuperare 30”.
-Seconda serie: 20-25 ripetizioni con 50-60% 1RM. Recuperare 1’.
-Terza serie: 10 ripetizioni con 70% 1RM. Recuperare 3’.
-Quarta serie: 2-3 ripetizioni con 90% 1RM. Recuperare 3’.
-Quinta serie: 3-4 ripetizioni con 80% 1RM. Recuperare 3’.
-Sesta serie: Una singola ripetizione con 95% 1RM (perché non 100% se è una ripetizione massimale? Beh a questo punto dell’allenamento sarò stanco e avrò usato parte delle energie, quindi dovrò adattare il carico in base al mio stato di stanchezza). Recuperare 1’.
-Settima serie: 20 ripetizioni con 40-50 % 1RM. Recuperare 1’.
-Ottava serie: 10 ripetizioni con 60% 1 RM. Recuperare 45”.
A questo punto valuto come mi sento, se ho già esaurito le forze mi fermo qui, se invece mi sento bene posso eseguire altre ripetizioni o serie, oppure cambiare esercizio e proseguire il mio allenamento. Io a questo punto farei degli esercizi a corpo libero come le Dip oppure i piegamenti esplosivi. Come anticipato prima, per l’ipertrofia è importante avere un buon volume (tonnellaggio totale della scheda).
Ci sono diversi modi di organizzare il microciclo, posso allenarmi in full body ovvero ogni allenamento userò tutti i gruppi muscolari 1-2 esercizi per gruppo muscolare, posso allenare un giorno la parte alta e un giorno la parte bassa del corpo, posso allenare spinta/trazione ovvero che un giorno allenerò i muscoli di spinta, l’allenamento dopo i muscoli di trazione, insomma posso scegliere in base alle mie esigenze e preferenze.
Vi mostro il più classico dei microcicli per l’ipertrofia:
E’ un metodo vecchio ma molto efficace per l’ipertrofia, io personalmente lo modifico inserendo dei “richiami” perché credo che i fondamentali vadano allenati più di una volta a settimana, così nell’allenamento A inserirò un fondamentale per i dorsali, nell’allenamento C uno per i pettorali, e in A e C un esercizio tra squat e stacchi. Ovviamente è soggettivo e bisogna vedere il soggetto a cui preparo la scheda, non è automatico questo. Un trucchetto che utilizzo con tutti è però questo: quando calo di 3 ripetizioni su un esercizio significa che sono stanco e necessito più recupero oppure cambio esercizio!
Come abbiamo già detto, il nostro obiettivo è quello di migliorare sempre, fare sempre più volume e aumentare i carichi, ma quando mi accorgo di essere migliorato? Poniamo ad esempio di fare una scheda che prevede 10 ripetizioni di un determinato esercizio, con il carico prefissato riesco a farne 12, questo significa che ho assimilato alla grande quel carico, il mio consiglio è quello di aumentare del 10% quest’ultimo, si dovrebbe tornare a fare 8 ripetizioni, in modo da non rimanere in stallo con lo stesso peso.
Vi ricordo di dare la priorità sempre al muscolo carente, sono carente di Dorsali? Bene, il primo esercizio del primo allenamento dovrà prevedere un rinforzo dei dorsali!
Tecniche da utilizzare in palestra per l’ipertrofia muscolare
Non esiste una tecnica più giusta di altre, sono semplicemente metodi diversi. E’ importante variare ma non troppo, cambiare ogni settimana esercizi non ha senso, non ci sarà adattamento. Il muscolo non sa contare. Non sa vedere l’esercizio che stiamo eseguendo, reagisce in base ai secondi sotto tensione e per attivazione meccanica. Ci sono esercizi che attivano maggiormente la muscolatura, come gli esercizi multiarticolari ed esercizi che attivano meno la muscolatura, solitamente sono quegli esercizi un po’ inventati e particolari che tanto piacciono sui social.
10 tecniche utilizzate in palestra per aumentare la massa muscolare
-Super serie = questa tecnica si può eseguire con lo stesso gruppo muscolare oppure con esercizi di diverso gruppo muscolare. “Super serie stesso muscolo” è quella tecnica con cui si eseguono due esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare, senza effettuare pause di recupero tra gli stessi (esempio panca piana bilanciere + panca inclinata manubri). Se gli esercizi sono più di due si parla di “super serie giganti”. “Super serie muscolo diverso” invece si eseguono due esercizi, ma cambiando gruppo muscolare. Tecnica usata soprattutto per allenare agonisti e antagonisti (esempio panca piana + trazioni).
-Pre stancaggio in super serie = consiste nell’eseguire un esercizio di isolamento seguito immediatamente da un esercizio di base (esempio pectoral machine e di seguito panca piana). Questo può servire quando vogliamo arrivare ad esaurire il muscolo pettorale in questo caso. Facendo panca piana il tricipite interviene non permettendo al pettorale di lavorare a dovere in certi casi. E’ possibile anche eseguire il pre stancaggio affaticando precedentemente i tricipiti, in modo da arrivare sulla panca piana e attivare meglio il pettorale.
-Post stancaggio = è il meccanismo inverso, ovvero che il muscolo agonista venga dapprima sollecitato con un esercizio multiarticolare a cui segue un definitivo esaurimento selettivo dello stesso con l’esercizio di isolamento (panca piana + pectoral machine). Questo metodo si usa per arrivare ad un esaurimento muscolare.
-Contrazione statica = consiste nel trattenere il peso nella posizione di massima contrazione per un tempo fino a 15 secondi, e quando la forza statica sta per finire, si comincia ad abbassare il peso lentamente. Questa tecnica si usa solitamente con gli esercizi dove vi è massima contrazione al termine della ripetizione, come calf, croci ai cavi, leg extension, tirate al mento ecc..
-Piramidale = questo metodo può essere usato sia per la forza, sia per l’ipertrofia. Il metodo piramidale consiste nell’eseguire delle serie aumentando o diminuendo il carico progressivamente. Crescente si utilizza maggiormente con la forza, parto con meno peso e man mano aumento il carico diminuendo le ripetizioni. Decrescente è più utile per l’ipertrofia, parto da un carico alto e man mano scendo aumentando le ripetizioni.
-Super lente = eseguire l’esercizio molto lentamente, fino a 10” per la fase eccentrica, e 10” fase concentrica.
-Ridurre i recuperi = è scientificamente provato che ridurre i recuperi aumenta la produzione di lattato durante l’allenamento, e di conseguenza ci sarà un aumento di GH nel post allenamento.
-Stripping = è una metodica molto intensa, consigliabile con macchinari o manubri. Consiste nell’eseguire delle serie consecutivamente scaricando il carico e mantenendo lo stesso numero di ripetizioni. Quando un gruppo di fibre muscolari arriva ad esaurimento verranno reclutate altre fibre, alla fine della serie utilizzerò poco peso. Lo stripping si esegue con poche ripetizioni, massimo 6.
-Metodo bulgaro = è un compromesso forza/ipertrofia. Consiste nell’eseguire 6 ripetizioni con carico alto (80%1RM) consecutivamente 10-12 ripetizioni con carico basso (40%1RM). Possono essere anche esercizi diversi. L’importante è che siano esercizi dello stesso gruppo muscolare, a me personalmente piace eseguire dei piegamenti con battito subito dopo le 6 ripetizioni di panca piana.
-Sistema 21 = si avvale di 21 ripetizioni per ogni serie. Queste ripetizioni sono così composte: 7 con movimento incompleto (primi 50 gradi del movimento), 7 ripetizioni con movimento incompleto (secondi 50 gradi del movimento), 7 ripetizioni complete.
Integratori per l’ipertrofia muscolare
La domanda che sorge spontanea a molti ragazzi è: “ma posso prendere qualcosa per diventare più grosso?”. All’inizio io dico sempre di no, perchè se ti alleni da 2 mesi non hai bisogno di nulla, se non di allenarti e iniziare a mangiare bene. Poi per chi si allena da tempo, per chi si sa allenare bene e utilizza carichi adeguati, mangia bene e ha bisogno di integrare allora il discorso cambia. La risposta diventa: “sì, puoi prendere qualche integratore”. Ovviamente parlo di integratori alimentari, non di steroidi o doping, certe cose le lasciamo ad altri.
Dunque, sappiamo che dobbiamo allenarci innanzi tutto in un certo modo, dobbiamo spingere, dobbiamo mangiare bene, dobbiamo riposare e poi in aggiunta ci sono integratori che possono aiutarci, in quanto riescono ad influenzare gli ormoni anabolici. Testosterone e GH sono ormoni fondamentali per aumentare di massa muscolare.
Prima di elencarvi alcuni integratori che possono essere utili per influenzare il livello degli ormoni anabolici ci tengo a precisare che gli integratori alimentari si prendono solo quando c’è una carenza e solo dopo un consulto con il proprio medico! Oltretutto un po’ per la pochezza degli studi fatti su alcuni integratori, un po’ per la scarsa qualità sia degli studi sia degli integratori stessi, alcuni possono essere inutili!
Integratori per l’aumento della massa muscolare
Oltre alle classiche proteine in polvere e ai Bcaa che possono essere utili in caso di carenza di proteine (l’eccesso di proteine va in grasso perchè crea un surplus calorico, non sono polverine magiche che ti fanno ingrossare come pensano in molti) il primo integratore che mi viene in mente utile per aumentare la massa muscolare ma anche soprattutto la forza è la creatina.
Spesso c’è gente che deve perdere grasso che insiste nel voler prendere le proteine in polvere come supplemento, perchè c’è la credenza che queste facciano ingrossare solo i muscoli. Ragazzi, sono kcal!!! Se voglio dimagrire devo togliere, non devo aggiungere, le proteine in polvere non vanno a sciogliere il grasso e migliorare la massa muscolare, non esiste una roba del genere. O dimagrisci o ingrassi/ingrossi! Tornando a noi proteine, creatina e bcaa sono i 3 classici integratori per mettere un po’ di muscolo, ora ne elenchiamo alcuni un po’ meno conosciuti:
–Tribulus Terrestris: aumenta i livelli di testosterone, utilizzato anche per la disfunzione erettile.
–Ginkgo Biloba: aumenta i livelli di testosterone e migliora le funzioni cognitive.
–GABA: migliora l’umore, funge dunque da antidepressivo e aumenta i livelli di GH, l’ormone della crescita.
-Fieno greco: aumenta i livelli di testosterone e GH. Inoltre migliora la sensibilità all’insulina e il rapporto degli ormoni tiroidei T3 e T4.
–Tongkat Ali: aumenta il testosterone e migliora l’umore.
–Arginina: aumenta i livelli di GH e migliora e dilata i vasi migliorando la circolazione sanguigna.
In commercio troviamo diversi integratori, alcuni sono dei formati che contengono un mix di sostanze varie.
Buona ipertrofia!
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