Aumentare la massa muscolare – ipertrofia –

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Aumentare la massa muscolare – ipertrofia –

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Aumentare di massa muscolare è l’obiettivo principale dei ragazzi che si iscrivono in palestra. Non è facile raggiungere questo traguardo, non bisogna scoraggiarsi se non arrivano i risultati immediatamente, ci va tempo e costanza.

I muscoli reagiscono ad un carico e ad un volume di allenamento (il tonnellaggio totale della scheda) soprattutto. Il discorso è molto ampio, ma con questo articolo vorrei dare giusto due indicazioni di base a tutti coloro che sono interessati a diventare un po’ più grossi.

Come aumentare di massa muscolare

-Si fanno dalle 3 alle 6 serie con recupero 45’’-1,30”. I recuperi lunghi possono essere utili per allenare la forza. Per allenare l’ipertrofia dobbiamo dare un recupero incompleto al muscolo, in modo da avere un accumulo di lattato che “richiamerà” una serie di ormoni anabolici.

-Le ripetizioni da eseguire dalle 6 alle 15. Più mi avvicino alle 6 ripetizioni e maggiore sarà il compromesso con la forza. Non sono per niente un amante dei numeri, 3×10, 3×12.. il muscolo non sa contare! E’ il tempo sotto sforzo a fare la differenza, fare 12 ripetizioni in 10 secondi non vuol dire nulla se non ho contratto bene il muscolo, se non ho eseguito bene l’esercizio o se il carico non è quello giusto. Non è detto che bisogna arrivare all’ultima ripetizione sfiniti, gli studi recenti stanno smontando la teoria del “NO PAIN NO GAIN”, ma ci dicono che è il tonnellaggio totale della scheda di allenamento e del programma nei mesi a fare la differenza. Il nostro obiettivo è comunque quello di reclutare tutte le fibre.

-Usare i carichi giusti. Il muscolo reagisce ad un carico, un carico troppo leggero non darà nessuno stimolo, un carico troppo alto non mi permetterà di eseguire correttamente l’esercizio o non andrò a toccare i giusti parametri. Bisogna cercare di rimanere tra il 60% e l’85% 1RM. Il carico dovrà crescere di volta in volta. Per aumentare di massa muscolare serve quindi il giusto carico.

-Si eseguono 2-4 esercizi per gruppo muscolare. Anche qui, se ne faccio 5 non crolla di certo il mondo, sono indicazioni di base che varieranno in base al soggetto. L’importante è scegliere esercizi innanzitutto multiarticolari (squat, panca piana, trazioni), una volta fatta parte del mio allenamento con questi esercizi, potrò concentrarmi su esercizi di isolamento (curl manubri, push down).

-Varia spesso. Il muscolo ha bisogno di stimoli, fare sempre le stesse cose ci porterà ad una fase di stallo. E’ importante però mettere delle solide fondamenta, e dare continuità a determinati esercizi che saranno presenti in ogni scheda (panca piana per i pettorali, squat per le gambe ad esempio).

-Cura bene la tecnica e cerca di concentrarti sul muscolo che devi sviluppare. Una buona tecnica è fondamentale oltre ad avere risultati estetici, soprattutto per non farsi male. Un esercizio eseguito male potrà portare ad infortuni spiacevoli che ci possono tenere lontani dalla palestra per diverso tempo.

-Dormi almeno 7-8 ore a notte. Senza riposo e nutrimento, il muscolo non cresce. Gli ormoni anabolici hanno il picco durante il sonno, quindi puoi allenarti bene quanto vuoi, ma se poi la sera non dormi e vai in discoteca e a bere 4 sere a settimana difficilmente avrai i risultati sperati.

-Mangia sano, ma più del solito. Io suggerisco un surplus calorico di 300kcal, in modo da non ingrassare troppo e non “sporcarsi” più di tanto. Per un non professionista, non ha senso mettersi all’ingrasso per poi fare sacrifici enormi in primavera per perdere i kg di grasso e rimanere “tirati”. Ci sono molti metodi per mettere su massa, per la clientela a cui mi rivolgo io (ovvero persone che vogliono semplicemente un fisico atletico, gente che non deve competere), consiglio semplicemente di aumentare l’introito calorico, bilanciando bene i macronutrienti. Se vuoi diventare un bodybuilder professionista beh è un altro discorso più ampio.

-Bevi molta acqua. Il muscolo è composto al 70% da acqua, dunque è importante bere almeno 2 litri d’acqua al giorno.

-Dai continuità. Pensi di mettere su massa in 5 mesi e poi mollare? Puoi anche avere dei piccoli risultati in poco tempo, ma mollando perderai tutto. Quelli che vedi con un bel fisico solitamente sono quelli che alzano pesi e si allenano per passione, non lo fanno con l’obiettivo di essere grossi per l’estate, si allenano con continuità, non saltano allenamenti, non trovano scuse, e dopo anni si ritrovano con dei risultati ottimi.

Ultima cosa, ma non per importanza, non è necessario il bibitone di proteine a fine allenamento, o meglio, può servire certo, ma in base ai casi, non è una regola certa. Vedo molti ragazzi che prima comprano gli integratori e poi iniziano ad allenarsi. Integrare significa coprire ad una mancanza, dunque se non ho una mancanza, se non mi alleno spesso e non ho un dispendio elevato di energie non ha senso pensare all’integrazione.

Chi ha letto tutto l’articolo può giustamente porsi delle domande, è giusto avere dei dubbi. Quindi se mi alleno sulla forza non metto su massa muscolare? Se faccio 2 serie per 7 esercizi diversi non metto muscoli? Se recupero 30’’ non avrò risultati? Ovviamente non è così netta la situazione. Ci sono molte sfumature, quelle sopra riportate sono delle regole base da cui partire, un buon preparatore saprà come comportarsi. Come potete vedere, non è semplicissimo come ci fanno credere quelle riviste di fitness.

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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