I Carboidrati

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I Carboidrati

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I carboidrati, tanto demonizzati di questi tempi (perché secondo molti fanno ingrassare) sono la prima fonte di energia che il nostro corpo utilizza. In media 1g fornisce 4 kcal. Di queste calorie il 10% viene utilizzato dall’organismo per digerirle e assorbirle, quindi possiamo dire che 100kcal di zuccheri in verità sono 90 kcal. Sono detti anche glucidi, nei muscoli si trasformano in glicogeno (la benzina dei nostri muscoli), servono per dare energia, concentrazione, il nostro cervello ha bisogno di almeno 120g al giorno di glicogeno, io consiglio di non scendere mai al di sotto dei 100g al giorno, vedo spesso palestrati che non toccano un carboidrato da settimane per dimagrire, li vedi stanchi, con le occhiaie, nervosi, ha senso per una persona che vuole solo mantenersi in forma?

Il fabbisogno di carboidrati per un atleta è di 8-10g per ogni kg corporeo, per un sedentario 5-6g per ogni kg. Bisogna preferire gli zuccheri composti (pasta, pane, riso, cereali, mais) rispetto a quelli semplici che sono molto presenti nelle merendine (saccarosio, lattosio, maltosio, glucosio). I carboidrati stimolano maggiormente l’insulina rispetto a proteine e grassi.

Che cos’è l’insulina?

L’insulina è un ormone che ha il compito di abbattere gli zuccheri nel sangue e portarlo ai muscoli. Un soggetto diabetico avrà problemi con questo ormone, e così avrà una iperglicemia (troppi zuccheri nel sangue). Troppa insulina al contrario causa stanchezza e vertigini. Quando si mangiano zuccheri rapidi si scatena una reazione, l’insulina abbatte gli zuccheri nel sangue, così non essendocene, viene voglia di zuccheri altrettanto rapidi, creando un circolo vizioso. Per questo dobbiamo preferire zuccheri a basso indice glicemico. Questo ormone stimola il GH, ed è importantissimo per l’aumento di massa muscolare, quindi se sei uno sportivo hai bisogno dei glucidi! Ma facciamo un passo indietro, vediamo cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico

L’indice glicemico è la capacità di un alimento di influenzare la glicemia, più è alto e maggiore sarà la velocità di assimilazione:

Pane e pasta di grano duro hanno indice glicemico più basso, la cottura però alza questo indice, quindi sarebbe da preferire una pasta al dente rispetto ad una pasta scotta. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, dunque se un frutto ha indice glicemico alto non è dannoso come ad esempio una merendina. Abbiamo visto la tabella degli alimenti prima, ma come si calcola questo indice sugli alimenti? Va calcolato sul peso dei carboidrati degli alimenti, non dal peso dell’alimento, mi spiego meglio. Ad esempio le carote hanno un alto indice glicemico, ma sono ricche di fibre e di acqua, solo l’8% del loro peso è carboidrati! Quindi la glicemia sarà irrilevante e il calcolo sarà dunque il seguente su 100g:  100gX8g/100= Indice glicemico 8! Un valore molto basso, ecco perché sarebbe più corretto parlare di Carico glicemico!

Ci sono alimenti che alzano l’insulina senza alzare la glicemia, questi sono ad esempio i latticini, permettendo all’insulina di assimilare grassi e carboidrati. Ma non spaventiamoci, limitiamo i latticini si, ma non dobbiamo allarmarci inutilmente.

1g di carboidrati trattiene 3g di acqua, ecco perché quando mangiamo un piatto di pasta ci sentiamo “ingrassati”, non è assolutamente grasso, è acqua e questa acqua verrà poi eliminata, quindi tranquilli! Inoltre il sodio (sale) gioca un ruolo fondamentale per l’assimilazione dei carboidrati, senza di esso l’assunzione sarà ridotta. Si preferisce il riso alla pasta non perché come si vocifera, faccia meno ingrassare, ma semplicemente perché è più digeribile e a parità di peso il riso gonfia, creando dunque più sazietà, ci sembrerà dunque di mangiare di più.

Per gli sportivi quando assumerli?

Prima di allenamento bisogna assumere zuccheri a rilascio lento a basso indice glicemico, dopo allenamento i muscoli saranno svuotati di glicogeno e quindi necessitano di zuccheri a rapido rilascio con alto indice glicemico, ecco perché si consiglia prima dell’allenamento (dipende anche dall’orario) del pane integrale e una mela magari, e dopo l’allenamento succo di frutta e una banana se devo scegliere un frutto. Assumere zuccheri durante la competizione, come accadeva qualche anno fa (vi ricordate lo zuccherino tra primo e secondo tempo, o alle corse campestri a scuola?), è pericoloso, perché come detto prima, gli zuccheri verranno abbattuti rapidamente e ci sarà rischio di vertigini e debolezza, quindi avremo subito un picco di energia, e poi staremo peggio di prima. Durante gare di lunga durata, si consigliano quindi bevande con pochi zuccheri a lento rilascio.

La glicemia si alza in 40-60’, ecco perché gli zuccheri rapidi prima di una competizione sono sconsigliati. Dopo un’attività intensa, bisogna rifornire il corpo prima di tutto con glucidi,  0,7-3g per ogni kg di peso corporeo, ogni 2 ore, di questo passo in 24 ore il glicogeno muscolare sarà ripristinato.

L’importanza di una buona massa muscolare

E’ un po’ complesso come argomento, ho cercato di semplificarlo al meglio, vi riporto solo un ultimo concetto: un kg di massa muscolare, aumenta il metabolismo di 24 kcal circa, che è davvero poco ma meglio di niente. Questo chiletto di muscolo permette però a grassi e zuccheri di andare a nutrire quest’ultimo, evitando così di accumularsi in grasso. Ecco l’importanza di avere una buona massa muscolare, ecco perché avviene il dimagrimento. Mentre lunghe camminate sono destinate a fallire sul lungo periodo, l’allenamento con i sovraccarichi ti permetterà di mangiare questi maledetti carboidrati senza andare ad accumulare grasso (entro i limiti), tenendo sotto controllo glicemia, insulina e trigliceridi.

Le verdure e gli ortaggi hanno una minima parte di zuccheri

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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