Come dovrebbero allenarsi le donne

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Come dovrebbero allenarsi le donne

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La più grande paura delle donne che si accingono in una sala pesi è sempre una: diventare troppo muscolosa! Quasi tutte le mie clienti mi hanno detto almeno una volta “non farmi venire i muscoli da uomo eh!”. Alla paura personale di una donna che non vuole somigliare ad un uomo, si aggiunge anche una cultura del lavoro sbagliata in palestra, anche da parte dei personal trainer meno informati, che differenziano in modo esagerato e ossessionato l’allenamento maschile dall’allenamento femminile.

Per non parlare delle modelle dei social che non perdono occasione di mostrare i loro nuovi leggins a suon di slanci ed elastici. Così siamo pieni di donne che si allenano per ore con esercizi dalla dubbia utilità e dallo scarso dispendio energetico.

Fibre muscolari nelle donne

Le fibre muscolari di un uomo e di una donna sono le stesse a livello qualitativo. La donna possiede fibre rosse in maggior percentuale rispetto all’uomo. Si deduce quindi una maggior resistenza a parità di % 1RM (percentuale rispetto alla ripetizione massimale possibile). L’allenamento dovrà essere molto simile, ovviamente in base all’obiettivo. Diciamocela tutta, qualsiasi ragazza vuole glutei sodi e perdere grasso, tanto o poco che sia, ma hanno questa tremenda paura di diventare troppo muscolose; così tendono ad evitare i sovraccarichi, fanno bene?

Testosterone insufficiente

Il livello di testosterone delle donne è 50 volte inferiore rispetto a quello degli uomini. Il testosterone è l’ormone principale per ottenere un aumento di massa muscolare. Le donne dovrebbero sapere che la maggior parte degli uomini trova molta difficoltà nel mettere su massa muscolare. Già solo questa cosa dovrebbe distruggere questo terrore. Geneticamente la donna non può diventare muscolosa, ma può (anzi deve), modellare il proprio corpo al meglio, rendendolo armonioso e femminile, rassodando e migliorando le proprie curve.

Quelle donne super muscolose delle riviste riescono a raggiungere determinati risultati grazie ad un allenamento estenuante quotidiano e grazie all’assunzione di farmaci e integratori. Un allenamento con i sovraccarichi permetterà un maggior dimagrimento e una migliore ricomposizione corporea.

Come arrivare ai risultati voluti

Le donne devono capire che per avere un gluteo sodo, l’unico modo è quello di fare quegli esercizi faticosi con sovraccarichi. Squat, stacchi, affondi, hip thrust, step sul cubo ecc.. sono fondamentali. Gli esercizi multiarticolari sopra citati, permettono un maggior dispendio calorico prima di tutto, seconda cosa riescono ad attivare glutei e gambe, cosa che gli altri esercizi non riescono a fare. Il gluteo è il muscolo più forte del nostro corpo.

E’ scientificamente provato che necessita di grossi carichi per lavorare, cosa che solamente l’appoggio del piede al suolo riesce a dare. Senza l’appoggio del piede quindi non sto lavorando a dovere il gluteo, ma sto perdendo tempo. Un allenamento sensato prevede una buona parte della seduta di allenamento in esercizi multiarticolari.

Con questo articolo non deve passare il concetto che basta ammazzarsi di squat per avere un corpo perfetto, bisogna innanzitutto mangiare sano, allenarsi con i sovraccarichi ma non solo, un’attività cardiovascolare è importante per la circolazione e per bruciare grasso. L’allenamento delle donne deve comunque comprendere tutto il corpo, non solo allenare le gambe, avere un braccio tonico o una schiena forte è di fondamentale importanza estetica e di salute.

L’allenamento ideale per le donne

In altri articoli abbiamo visto come sia importante per una donna cercare di non creare infiammazioni. Lo abbiamo visto nell’articolo dedicato alle lezioni di gruppo e anche nell’articolo dedicato alla cellulite. Lavorare in lattacido porta ad infiammazione e gonfiore. Molte ragazze si allenano anche con esercizi corretti però esagerano con le ripetizioni, andando con allenamenti di ipertrofia.

L’ideale a mio avviso è cercare di programmare bene la stagione. Una volta arrivati alla massa muscolare voluta dobbiamo cercare di non creare questa acidosi, e puntare ad allenamenti mirati per la forza, curando l’alimentazione per ridurre il grasso corporeo.

Gambe grosse nelle donne. Quale può essere la causa?

Se la ragazza si vede le gambe grosse difficilmente la causa sarà da imputare ai pesi, per i motivi visti prima. La prima causa può essere il grasso in eccesso. E’ brutto da dire ad una ragazza ma molte volte il problema è proprio quello. Il muscolo è sotto il grasso e se la gamba è grossa è perchè c’è troppo grasso sopra, non è colpa del muscolo. Bisogna quindi semplicemente perdere grasso.

Non vi verranno le gambe grosse state tranquille, anzi toglieremo un po’ di infiammazione, metteremo del muscolo vero e aumenteremo il dispendio energetico togliendo di conseguenza grasso. Meglio di questo credo non ci sia nulla. Se poi si aggiunge una sana alimentazione, molta acqua bevuta e degli allenamenti atletici mirati (NON LATTACIDI) come scatti e sprint con dovuti recuperi, la ricetta è pronta!

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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