Le fibre muscolari

Home \ Blog \ \ Le fibre muscolari

Le fibre muscolari

Share this:

Vi risparmio la parte noiosa di biochimica sul come avviene la contrazione muscolare, sulle dimensioni delle cellule e sulla composizione chimica.

In base alle fibre muscolari, il nostro allenamento cambierà. Ecco perché certi muscoli si allenano ad alte ripetizioni e altri a basse ripetizioni. Anche l’intensità e i recuperi variano in base al tipo di fibre.

Le fibre muscolari si dividono principalmente in bianche (II) , e rosse (I).

Le fibre bianche

Sono dette veloci, si attivano grazie a motoneuroni molto grandi e assoni di grosso calibro. Queste fibre si attivano quando il numero di fibre rosse reclutate è massimo. Si allenano dunque con poche ripetizioni (3-8 ripetizioni), tante serie (5-7) e carichi elevati con ampio recupero (3-5’). Il classico allenamento della forza.

-II a = hanno un alto potenziale ossidativo e medio glicolitico. Sono resistenti alla fatica e vengono reclutate quando il lavoro effettuato è un mix tra lavoro aerobico e lavoro anaerobico, ad esempio quando un atleta corre i 1000m in 3’.

II b = sono le fibre rapide per eccellenza, quando si pratica un lavoro di forza o un lavoro intenso di breve durata queste sono le fibre che vengono chiamate in causa, un esempio può essere il sollevamento di un carico elevato, oppure uno sprint di pochi secondi.

II c = sono dette fibre intermedie, modificabili con l’allenamento. Dunque un atleta che si allena sempre sulla forza trasformerà queste fibre in II b.

E’ vero che il numero di fibre è scritto dalla nascita, ma si può modificare la grandezza di esse, la qualità e soprattutto specializzarle. Le fibre veloci possono trasformarsi in lente, ma non può avvenire il contrario! Dunque un maratoneta avrà prevalentemente fibre rosse.

Vicino alle fibre II b troviamo le Stem-cell, ovvero cellule adatte a sviluppare massa muscolare, queste crescono con l’allenamento della potenza e ipertrofia.

Le fibre rosse

Le fibre lente I sono quelle rosse, per via del maggior numero di mioglobina e mitocondri che danno il colore rosso, vengono chiamate in causa in lavori aerobici di lunga durata e bassa intensità (esempio la classica maratona). Sono più sottili rispetto a quelle bianche e trattengono più ossigeno, infatti il lavoro aerobico sfrutta l’estrazione di ossigeno. In sala pesi si allenano dunque con tante ripetizioni (12-20), poche serie (2-4), recuperi brevi ( 30’’-1’30’’).

Uno studio recente, è stato condotto per capire perché gli atleti che si allenano sulla forza hanno molto adipe, sono grassi. La prima spiegazione logica è l’alimentazione, mangiano molto, sono molto pesanti e di conseguenza avranno più grasso. Questo studio però è andato oltre, e ci riporta come le fibre rosse hanno molti mitocondri e dunque capacità ossidativa, quelle bianche non hanno questa capacità, e questo, data la loro prevalenza di fibre bianche, comporta un accumulo di grasso, non avendo capacità di ossidazione .

Allenamento in base alle fibre muscolari

La forza sviluppata da una fibra muscolare dipende dalla sua lunghezza all’inizio della contrazione, da qui si intuisce l’importanza dello stretching e dell’allungo muscolare. Dobbiamo pensare ai nostri muscoli come un elastico, se ci pensiamo un elastico troppo rigido non riesce ad imprimere forza, così come un elastico troppo “molle”, noi dobbiamo trovare una di mezzo, dobbiamo essere forti ma allo stesso tempo elastici.

Contrariamente a quello che si pensa da tempo, in palestra non serve arrivare all’ultima ripetizione, morto, per reclutare tutte le fibre, bensì è il carico. E’ sufficiente un carico dell’80%1RM per reclutare tutte le fibre muscolari.

Vi riporto una tabella molto semplice che riporta la percentuale di fibre rosse I, bianche II a e bianche II b, per ogni muscolo. Se vogliamo reclutare maggiormente le fibre bianche dobbiamo usare carichi alti, se vogliamo reclutare maggiormente le fibre rosse dobbiamo andare su alte ripetizioni.

ST = fibre rosse I / STa=fibre bianche IIa / STb=fibre bianche IIb

Lascia un commento





Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

4
2
132

Codice sconto: lagana10