Allenarsi a digiuno

Allenarsi a digiuno è una pratica utilizzata per promuovere il dimagrimento. Non stiamo dunque parlando di allenamenti di costruzione muscolare. Fare allenamenti con obiettivi ipertrofici o di forza senza le dovute energie di solito è controproducente, si avrà meno energia.

Stiamo parlando, dunque, di allenamenti aerobici. Magari la corsa o una bella pedalata. Possiamo certamente utilizzare allenamenti di alta intensità HIIT o circuiti di pesi, ricordandoci però, che la parte muscolare sarà logicamente messa in secondo piano. Non possiamo pretendere di aumentare i carichi se non abbiamo le forze. E’ anche vero che è questione di abitudine, conosco gente che si allena sempre al mattino prima di fare colazione e non ha grossi problemi, anzi, si sentono limitati facendo colazione, quindi è soggettivo.

I vantaggi dell’allenamento a digiuno

Si sostiene che l’ossidazione lipidica in condizioni di digiuno sia maggiore. Questo perchè le scorte di glicogeno sono limitate a causa del digiuno notturno, così come la glicemia. Il corpo, così, deve prendere energia dai grassi. Un altro fattore da non sottovalutare è l’azione ormonale. I livelli bassi di insulina e i livelli alti degli ormoni antagonisti all’insulina (adrenalina, cortisolo, glucagone tra tutti) favoriscono la lipolisi.

Come sempre bisogna contestualizzare, dipende molto dal tipo di allenamento e dal tipo di dieta che si segue. Le scorte di glicogeno non si annullano di notte e un allenamento non particolarmente intenso permette all’organismo di prendere energia tranquillamente dalle scorte di glicogeno. Un allenamento troppo intenso invece, potrebbe andare ad intaccare la massa magra, ma questo se si superano i 90′ di attività intensa (difficile dunque).

Dobbiamo sempre chiederci quanti grassi vengono bruciati, e ricordiamoci che è il deficit calorico a permettere un dimagrimento. Sicuramente come abbiamo appena detto, l’energia viene presa maggiormente dai grassi in condizioni di digiuno e di allenamento intenso (a mio avviso bisogna fare almeno 40 minuti di attività aerobica+anaerobica ma è soggettivo. La favoletta dei 20 minuti rimane una favoletta).

Quanto grasso si brucia con la corsa?

La formula è la seguente: (kg x km) / 20 = g di grasso consumati. Correndo a digiuno questa quantità di grassi aumenta del 20-30%. Facendo i dovuti calcoli, mettendo caso che una ragazza di 60 kg fa una corsetta di 6 km, ha bruciato circa 18 grammi di grasso, a digiuno aggiungiamo 4 grammi se proprio vogliamo. Ha quindi senso allenarsi a digiuno? Io credo che se uno vuole allenarsi a digiuno perchè gli fa comodo va benissimo, ma se deve essere un ulteriore sacrificio non ha senso. Tutto quello che abbiamo visto prima quindi è vero, si bruciano più grassi, gli ormoni opposti all’insulina, tutto bello e giusto ma la realtà ci fa tornare con i piedi per terra. Quelle rimangono cose da libro di biochimica.

Il mio consiglio è sempre quello di puntare al dimagrimento con dieta sana e bilanciata e attività fisica, sia per avere un dispendio calorico maggiore, sia per una migliore costruzione muscolare.

I rischi di allenarsi a digiuno

Inoltre dobbiamo parlare anche dei rischi di un allenamento a digiuno. Il rischio maggiore è quello di avere crisi ipoglicemiche, soprattutto in chi non è abituato alla fatica in primis, e al digiuno poi. I sintomi sono: sudorazione fredda, pallore, battiti in aumento, agitazione, con il rischio di svenimento.

E’ importante assumere liquidi prima dell’allenamento, per fornire al corpo almeno i liquidi necessari allo sforzo fisico. Allenarsi senza bere e, magari come ho visto fare (agghiacciante) con una fascia sulla parte addominale, è pericoloso e soprattutto inutile.