HIIT -Allenamento ad alta intensità

Sentiamo parlare spesso di allenamento ad alta intensità. I più “fighi” promuovono i loro allenamenti “HIIT” sui social facendolo passare come un metodo incredibile e innovativo. Il metodo HIIT insieme al “funzionale” è forse il metodo più usato e abusato dei nostri giorni. Ci sono addirittura corsi per diventare insegnanti di allenamenti ad alta intensità. Ma andiamo a vedere di che cosa si tratta nel pratico.

Si tratta di un metodo che prevede un misto di allenamento aerobico e anaerobico (leggi qui per vedere le differenze), alternando fasi ad alta intensità a fasi a bassa intensità. Ad esempio troviamo un esercizio di pesi (anaerobico) e al posto del recupero una parte aerobica a bassa intensità. Questo recupero attivo ci porta ad avere un volume più alto, inoltre l’attività aerobica abitua il corpo all’ossidazione dei grassi.

Non voglio sminuire questo metodo, che è sicuramente interessante, l’unica cosa che dico è che non è niente di nuovo e magico, esiste da decenni. Non mi piacciono le mode e le operazioni di marketing, lo avrete capito. Una volta si chiamavano circuit training, poi la scelta muscolare o aerobica dipendeva dai casi. Ora chiamando l’allenamento HIIT sembra che si parli di un qualcosa di super innovativo.

Possiamo inserire anche degli sprint, delle ripetute, possiamo concentrarci più sui pesi e utilizzare la parte aerobica come recupero attivo, possiamo fare un mix di parte atletica e pesi, insomma in base al soggetto possiamo cambiare la seduta a nostro piacimento.

I vantaggi dell’allenamento ad alta intensità

Per anni si è creduto che il modo più efficace per dimagrire fosse praticare attività aerobica a bassa intensità, come ad esempio la corsa lenta. Questo perchè questo tipo di attività attinge energia prettamente dai grassi, ed è anche vero in parte ma la domanda è: quanti grassi e quante kcal? Per non parlare poi della qualità muscolare. La sola attività aerobica non porta benefici a livello muscolare.

Correre 5 km ad alta intensità o a bassa intensità ha all’incirca lo stesso consumo calorico, con la differenza che a bassa intensità ci impiegherò più tempo. Il metodo HIIT sfrutta il tempo di allenamento a disposizione facendo più volume possibile ed è completo. Il dispendio calorico sarà dunque elevato e concentrato in tempi ridotti. Il beneficio più importante è quello di allenare la forza muscolare, l’ipertrofia muscolare, l’atletismo e la capacità aerobica tutte nella stessa seduta. I vantaggi cardiovascolari sono evidenti così come quelli della performance. Pensiamo a due soggetti sedentari allenati con diversi approcci, avrà più risultati (e non solo estetici) chi si allena con una corsetta blanda o chi si cimenta in esercizi faticosi come burpees, piegamenti e squat alternando comunque momenti di aerobica leggera? Oserei dire che si dimagrisce “bene”, perdendo grasso e migliorando la qualità muscolare.

E’ comunque ovvio che se voglio impegnarmi in un obiettivo specifico questo non è il metodo più corretto ma per chi vuole dimagrire e/o mantenersi in forma secondo me è un ottimo metodo. Ricordiamoci che il dimagrimento avviene sempre per via del deficit calorico.

Sono certamente favorevole ad allenamenti ad alta intensità, non facciamoli solo passare per qualcosa di nuovo perché non è così.

Le regole dell’HIIT

Come sempre la parola d’ordine è progressività e aggiungo anche soggettività. Ci deve essere un miglioramento e un aumento di volume da una seduta all’altra o comunque avere una programmazione (affidatevi ad un esperto).

La durata della seduta va dai 5 minuti ai 40 minuti. Per ovvi motivi mantenendo alta l’intensità e non avendo tempi morti è difficile superare i 40 minuti, ci sarebbe un calo inevitabile.

Cercare di aumentare i carichi, rispettare le tempistiche e i recuperi. Ad esempio se il programma prevede 30 secondi di burpees e 30 secondi di piegamenti sulle braccia non devo fermarmi a 20 secondi per prendere fiato, non facciamo i furbi.

Curare l’esecuzione degli esercizi. Il fatto di essere nel mezzo di un circuito o di una superserie non deve farci pensare di poter trascurare la tecnica. La fase di pesi deve essere fatta al meglio, con esecuzioni lente e controllate.

Spingere e impegnarsi al 100%. Questa è la regola più importante. Fare un allenamento ad alta intensità senza spingere veramente al massimo significa fare un circuito blando, e non è questo l’obiettivo.

Si può lavorare il full body (tutti gli allenamenti si allenano tutti i gruppi muscolari) o si può dividere per esercizi di spinta o tirata, oppure la classica split routine petto-bicipiti dorso-tricipiti. Bisogna comunque rispettare le regole che si seguono quando si redige una scheda. Non posso pensare di fare un curl con elastico, poi leg extension e poi squat. Bisogna sempre preferire i multiarticolari, preferire prima gli esercizi di potenza e brillantezza e per ultimi quelli faticosi di “fondo”. Anche qui spetterà al vostro personal trainer ragionare in base alle vostre caratteristiche e prepararvi la scheda migliore.