Allenamento per l’ipertrofia

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Allenamento per l’ipertrofia

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Abbiamo visto qui come bisogna allenarsi per l’ipertrofia, ovvero mettere su qualche kg di muscolo. Andiamo a vedere più nello specifico un esempio di allenamento per la massa e vi svelo anche qualche trucco!

Se voglio sfinire tutte le fibre muscolari, posso utilizzare anche solo un esercizio! Si dovrà utilizzare un esercizio principale, un esercizio multiarticolare fondamentale, poniamo ad esempio la panca piana. Per esaurire tutte le fibre passerò dalle poche ripetizioni con carichi elevati, alle molte ripetizioni con carichi medio/bassi, vediamo come:

-Prima serie: una sorta di post riscaldamento, 60’’ di spinte con carico basso. Recuperare 30”.

-Seconda serie: 20-25 ripetizioni con 50-60% 1RM. Recuperare 1’.

-Terza serie: 10 ripetizioni con 70% 1RM. Recuperare 3’.

-Quarta serie: 2-3 ripetizioni con 90% 1RM. Recuperare 3’.

-Quinta serie: 3-4 ripetizioni con 80% 1RM. Recuperare 3’.

-Sesta serie: Una singola ripetizione con 95% 1RM (perché non 100% se è una ripetizione massimale? Beh a questo punto dell’allenamento sarò stanco e avrò usato parte delle energie, quindi dovrò adattare il carico in base al mio stato di stanchezza). Recuperare 1’.

-Settima serie: 20 ripetizioni con 40-50 % 1RM. Recuperare 1’.

-Ottava serie: 10 ripetizioni con 60% 1 RM. Recuperare 45”.

A questo punto valuto come mi sento, se ho già esaurito le forze mi fermo qui, se invece mi sento bene posso eseguire altre ripetizioni o serie, oppure cambiare esercizio e proseguire il mio allenamento. Io a questo punto farei degli esercizi a corpo libero come le Dip oppure i piegamenti esplosivi. Per l’ipertrofia è importante avere un buon volume (tonnellaggio totale della scheda).

Ci sono diversi modi di organizzare il microciclo, posso allenarmi in full body ovvero ogni allenamento userò tutti i gruppi muscolari 1-2 esercizi per gruppo muscolare, posso allenare un giorno la parte alta e un giorno la parte bassa del corpo, posso allenare spinta/trazione ovvero che un giorno allenerò i muscoli di spinta, l’allenamento dopo i muscoli di trazione, insomma posso scegliere in base alle mie esigenze e preferenze.

Vi mostro il più classico dei microcicli per l’ipertrofia:

  1. Pettorali/tricipiti
  2. Gambe/spalle
  3. Dorsali/bicipiti    

E’ un metodo vecchio ma molto efficace se modificato, io personalmente inserisco dei “richiami” perché credo che i fondamentali vadano allenati più di una volta a settimana, sono per la multifrequenza, così nell’allenamento A inserirò un fondamentale per i dorsali, nell’allenamento C uno per i pettorali, e in A e C un esercizio tra squat e stacchi. Ovviamente è soggettivo e bisogna vedere il soggetto a cui preparo la scheda, non è automatico questo. Un trucchetto che utilizzo con tutti è però questo: quando calo di 3 ripetizioni su un esercizio significa che sono stanco e necessito più recupero oppure cambio esercizio!

Come abbiamo già detto, il nostro obiettivo è quello di migliorare sempre, fare sempre più volume e aumentare i carichi, ma quando mi accorgo di essere migliorato? Poniamo ad esempio di fare una scheda che prevede 10 ripetizioni di un determinato esercizio, con il carico prefissato riesco a farne 12, questo significa che ho assimilato alla grande quel carico, il mio consiglio è quello di aumentare del 10% quest’ultimo, si dovrebbe tornare a fare 8 ripetizioni, in modo da non rimanere in stallo con lo stesso peso.

Vi ricordo di dare la priorità sempre al muscolo carente, sono carente di Dorsali? Bene, il primo esercizio del primo allenamento dovrà prevedere un rinforzo dei dorsali!

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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