Allenare la forza

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Allenare la forza

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Ci sono diversi tipi di forza, si può allenare la forza massimale, resistente, esplosiva, rapida. Il mio intento non è però quello di essere puntiglioso sulla terminologia o annoiarvi sulla biochimica. Gli sportivi dovranno concentrarsi di più sulla potenza, che prevede carichi intorno al 70-80% 1RM ed esecuzioni esplosive, senza arrivare a cedimento. Chi vuole aumentare i propri massimali senza fini atletici può provare ogni tanto dei carichi massimali. Vero non è un allenamento indicato per l’ipertrofia ma sicuramente qualche cambiamento a livello muscolare ci sarà. La differenza con l’ipertrofia è che questo cambiamento sarà importante ai fini prestativi. Quel muscolo sarà più potente, più veloce, mentre con l’allenamento dell’ipertrofia sarà solo più gonfio.

Per allenare la forza si usano carichi dall’80% al 100% 1RM. Per 1 RM si intende una ripetizione massima possibile, il nostro massimale dunque. L’allenamento della forza non è dedicato solamente a chi vuole aumentare il proprio massimale senza pensare a cambiamenti estetici, ma anzi, è molto utile per chi ha come obiettivo l’ipertrofia. Allenando la forza si alzano i carichi in modo da tornare ad allenarsi per l’aumento di massa muscolare con carichi maggiori. Non è un allenamento indicato per tutti, l’atleta non deve essere un principiante, deve saper padroneggiare gli esercizi, deve avere una buona consapevolezza muscolare, la tecnica deve essere ottima. E’ un allenamento molto dispendioso, soprattutto a livello mentale, per questo motivo la seduta non dura più di 70-80 minuti.

Si fanno dalle 5 alle 7 serie per esercizio. Gli esercizi per gruppo muscolare saranno necessariamente pochi (1 o 2), le ripetizioni vanno dalle 5 all’unica massimale. I recuperi dovranno essere completi (3’-5’) al fine di permettere un recupero neurale e parzialmente di creatinfosfato.

La forza si allena solamente con esercizi multiarticolari (squat, stacchi, panca piana, trazioni, spinte in alto)! Utilizzare grandi carichi per esercizi di isolamento o monoarticolari (bicipiti e tricipiti) è pericoloso e poco utile, si andrebbe solamente a rischiare una brutta infiammazione al gomito. E’ importante effettuare un bel riscaldamento prima di iniziare l’allenamento, non ha senso eseguire 10-12 ripetizioni nel riscaldamento come accade spesso, basta scaldarsi per quello che devo andare a fare, devo fare 4 ripetizioni? Bene, mi scalderò facendo 4-5 ripetizioni.

Non bisogna arrivare all’ultima ripetizione sfiniti, ma bisogna lavorare a buffer (significa tenere in “canna” tot ripetizioni, buffer 2 significa avere potenzialmente due ripetizioni a disposizione), solitamente ai miei clienti faccio tenere solo una ripetizione di buffer. Di base dunque si esegue un 5×4 classico, per 4-5 esercizi, ma ci sono moltissimi metodi più efficaci che vedremo in un altro momento. Ultimo fattore ma non per importanza è la multifrequenza, se devo migliorare sulla panca piana non basta farla solo una volta a settimana, dovrò esercitarmi almeno due volte nel microciclo, recuperando almeno 48 ore tra una seduta e l’altra.

Riassumendo:

-L’atleta non deve essere un principiante.

-Le sedute non devono essere ravvicinate.

-Si eseguono solo esercizi multiarticolari.

-Carichi elevati, 80%-100% 1RM.

-La tecnica deve essere perfetta.

-5-7 serie per ogni esercizio.

-Le ripetizioni vanno dalle 6 all’unica massimale.

-Gli esercizi saranno 1-2 gruppo muscolare, 4-5 esercizi in totale.

-I recuperi devono essere completi (3’-5’).

-Non si lavora a sfinimento.

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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