Le proteine

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Le proteine

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Le proteine sono composte da amminoacidi, che si dividono in essenziali (assumibili solo con l’alimentazione) e non essenziali (prodotti a sufficienza dall’organismo). Sono fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo. Governano il sistema ormonale e il sistema immunitario, e nutrono il muscolo il quale è formato per il 19% appunto da proteine. Sono molto importanti per la salute di capelli, occhi, ossa, pelle. Per essere assimilate e far sì che avvenga la sintesi proteica, gli alimenti proteici devono possedere tutti gli amminoacidi. Ecco perché alcuni alimenti non sono ritenuti proteici. Ad esempio la pasta ha delle proteine, ma essendo carente di determinati amminoacidi, non porterà alla sintesi proteica. Si possono abbinare determinati alimenti per far avvenire la sintesi proteica, come ad esempio la pasta se abbinata ai legumi avrà tutti gli amminoacidi necessari. Vi riporto i cibi con maggiore valore biologico, ovvero quei cibi che hanno maggiore qualità proteica:

Quante proteine assumere

Il fabbisogno è di 1g per kg nei sedentari, e di 1,5-2g per kg negli atleti (alcuni sportivi superano questa quota). Fino a qualche anno fa c’era la teoria che non si dovevano superare i 30g di proteine per pasto, pena l’accumulo in grasso di queste in eccesso. Gli ultimi studi hanno smentito questa teoria, facendo notare come sia l’assunzione proteica nelle 24 ore a fare la differenza. Quindi appena finisco di fare pesi non ha senso correre a bere il bibitone proteico, ma posso fare con calma qualora dovessi prenderlo. Questa vecchia teoria è comunque consigliata per una semplice motivazione, dividendo la quantità di proteine giornaliere viene fuori che 20-30g per pasto è la giusta quota da seguire. Per essere digerite le proteine incrementano il metabolismo del 30% quindi 100kcal in realtà sono 70.

Sono sconsigliate cotture prolungate perché renderebbero inutilizzabili alcuni amminoacidi. Il tuorlo è ricco di vitamine, per cui non andrebbe cotto, mentre l’albume va cotto per distruggere l’avidina che è tossica per l’uomo.

I cibi proteici sono anche ricchi di grassi. Basti pensare alle carni o ai latticini, ecco perché in alcuni casi vengono preferite le proteine in polvere. Negli spuntini ad esempio isolare le proteine dagli altri macronutrienti può essere utile. Ci sono diversi tipi di proteine in polvere come abbiamo avuto modo di vedere.

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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