Dieta vegana/vegetariana e sport

In questo articolo parliamo in modo generale di dieta vegana e vegetariana, analizzando i benefici e le controversie. Ultimamente, un po’ per scelta etica (che apprezzo), un po’ per moda (che apprezzo molto meno), sempre più persone si stanno convertendo ad una dieta vegana o vegetariana. Il problema come sempre sono i falsi miti.

Mi sono imbattuto in un documentario, il quale parlava di queste diete come diete fantastiche e con soli benefici. Inoltre questo documentario mostrava come gli sportivi avessero un incremento della loro prestazione sportiva seguendo queste diete. Gli stessi atleti vegani/vegetariani ovviamente sponsorizzavano il tutto ma la verità qual è? Perchè anche io posso fare un documentario dicendo che da quando mangio solo bacche sono diventato più veloce, va bene la fiducia verso atleti professionisti ma fino ad un certo punto.

Noi analizziamo questo argomento in maniera imparziale.

Dieta vegetariana

La dieta vegetariana teoricamente si divide in diversi modi: c’è la dieta crudista, yogica, macrobiota, vegana (la analizziamo dopo), fruttariana ecc.. Insomma, ci sono mille diete. Per comodità e in modo molto approssimativo io parlo di dieta vegetariana nel caso in cui il soggetto si limiti ad evitare le carni, mangiando quindi prevalentemente verdure e cereali senza evitare gli alimenti di origine animale come latticini e uova.

Dieta vegana

Per dieta vegana si intende una dieta che non prevede il consumo di carni ma non solo. Anche gli alimenti di origine animale, come latticini e uova non sono ammessi. E’ sicuramente drastica e a mio avviso bisogna essere molto bravi a seguirla. I problemi di salute sono dietro l’angolo, lo vedremo dopo nel capitolo dedicato.

I pro di una dieta vegana o vegetariana

Che ci sia un consumo esagerato di carne è sotto gli occhi di tutti, inoltre gli allevamenti sono una delle cause principali dell’inquinamento. Credo che ridurre il consumo di carne sia doveroso. Ridurre il consumo di carne è importante per ridurre il colesterolo e il consumo di grassi saturi.

Una dieta senza carni può aiutare a ridurre appunto il colesterolo e problemi cardiovascolari, inoltre alcuni studi evidenziano una riduzione di tumori, dato che frutta e verdura agiscono da anti-tumorale.

Gli studi effettuati

Ci sono moltissimi studi sia sulla mortalità, sia sulla salute e prevenzione delle malattie. Il problema a mio avviso è che non si analizzano bene i soggetti campione, infatti ci sono studi che mostrano grossissimi benefici di una dieta vegana/vegetariana, altri che non mostrano alcuna differenza con una dieta normale, altri che anzi, mostrano dei peggioramenti della salute.

Mi spiego meglio, se analizzo un soggetto che mangia carne 10 volte a settimana mi pare ovvio che questo soggetto abbia più probabilità di avere problemi cardiovascolari o tumorali di un soggetto che non mangia carne. Se invece analizzo un soggetto che fa una vita sana, e mangia poca carne (1/2 volte a settimana) non so sinceramente se lo studio in questione analizzi dei miglioramenti al passaggio ad una dieta vegana/vegetariana.

Insomma tutti i benefici sono dati dal consumo di frutta e verdura. Il “male” a mio avviso è un consumo eccessivo di carne. Come sempre è l’eccesso a fare male. Potrei fare uno studio dove analizzo soggetti vegetariani o vegani che ingeriscono troppi zuccheri e quindi più a rischio diabete, ma non avrebbe senso, non è la scelta del tipo di dieta a determinare un problema, è l’eccesso.

I contro..

Non sono d’accordo con chi sostiene che una dieta vegana/vegetariana porti a sconfiggere l’obesità. Un consumo eccessivo di zuccheri e cereali può apportare più kcal e appunto più zuccheri di chi consuma carni. Vero si avrà un consumo di grassi maggiore ma non so cosa sia peggio per l’obesità tra zuccheri e grassi. E’ sempre l’eccesso calorico a determinare una situazione di sovrappeso.

Il rischio di una dieta vegana/vegetariana è quello di avere una carenza di vitamina B12 e una bassa densità minerale ossea. La conseguenza è andare incontro ad anemia e iperomocisteinemia.

Inoltre l’assunzione di molta frutta e verdura rischia di corrodere i denti, dato che si tratta di alimenti acidi.

L’altro problema che può insorgere è una carenza di proteine. In questo caso un integratore di proteine in polvere può essere utile.

Anche una carenza di Omega 3 (EPA e DHA) è dietro l’angolo, evitando alimenti marini è un rischio elevato. I soggetti vegani inoltre potranno avere una carenza di calcio e soprattutto di ferro in caso non seguissero bene la dieta.

Un soggetto sedentario non avrà grossi problemi a mio avviso, il mio consiglio è quello di integrare con i giusti integratori. Diverso è il discorso per gli sportivi, che si troverebbero ad assumere più integratori che cibi (quindi capiamo che non è molto salutare mangiare in un certo modo se poi devo riempirmi di integratori per andare avanti).

Dieta vegana/vegetariana per gli sportivi

Gli sportivi vegani/vegetariani andranno incontro alle carenze viste prima. Gli atleti hanno bisogno di molta energia. Necessitano di più kcal, di più carboidrati e di più proteine. Una dieta che limita il consumo di carni può anche andare bene per uno sportivo, ma una dieta che toglie anche i derivati può essere insufficiente. Soprattutto per gli sportivi che praticano sport di forza e potenza è fondamentale assumere il giusto quantitativo di proteine e soprattutto raggiungere tutti gli aminoacidi (perchè la teoria di alcuni vegani è quella che anche le verdure possiedono proteine, ma sappiamo bene che per raggiungere la sintesi proteica sono necessari tutti gli aminoacidi, e il valore biologico delle proteine vegetali è molto scadente).

Raggiungere i 2g per kg corporeo solo con cereali e legumi (abbinati raggiungono tutti gli aminoacidi) è impossibile e porterebbe a problemi intestinali. Sono necessari degli integratori, come bcaa o proteine in polvere.

La creatina viene sintetizzata in parte dall’organismo stesso, in parte viene assunta tramite alimentazione. Un atleta vegano avrà certamente valori più bassi di creatina rispetto ad atleti onnivori. Un’integrazione può essere necessaria in sport di forza e potenza.

Gli sportivi vegani/vegetariani devono mangiare molti cavoli e verdure a foglia verde con cotture possibilmente non prolungate. Bisogna cercare di assimilare il maggior contenuto di minerali e micronutrienti, facendo molta attenzione al calcio, fondamentale per l’attività motoria e per evitare problemi ossei come l’osteoporosi.

Gli sportivi devono cercare di compensare alla carenza di ferro ingerendo molta vitamina C.

Conclusione

In conclusione seguire una dieta vegana o vegetariana è una scelta soggettiva che ha dei pro e dei contro. Facendosi seguire da un buon nutrizionista o dietologo si può sicuramente proseguire con questa scelta. Anche gli sportivi con la giusta integrazione possono seguire questa dieta. La cosa importante però è non farla passare come dieta unica e migliore del mondo, perchè è palese che senza integratori ci sono delle carenze importanti. Ognuno faccia le sue scelte, spero che questo articolo abbia chiarito le idee di chi aveva qualche dubbio.