La durata dei tempi di recupero

La durata dei tempi di recupero è una variabile molto importante. Un programma di allenamento deve tenere conto dei tempi di recupero e l’atleta deve rispettarli al 100%. Parlando dei vari metodi di allenamento abbiamo già parlato dei tempi di recupero.

Ad esempio sappiamo che l’allenamento della forza prevede recuperi molto ampi, dai 3 ai 5 minuti. Questo per permettere ai muscoli di ricaricarsi di ATP e permettere lo sforzo successivo. L’allenamento dell’ipertrofia necessita di recuperi incompleti, di circa 1 minuto. Questo per permettere uno stress muscolare adeguato e aumentare la secrezione di ormoni anabolici come GH e testosterone.

I grandi gruppi muscolari recuperano più lentamente rispetto ai gruppi muscolari più piccoli. Ad esempio nell’allenamento dei tricipiti e bicipiti i recuperi possono essere anche di 45 secondi in base anche all’obiettivo. Bisogna tenere conto anche della percentuale di fibre lente, i muscoli con alta percentuale di fibre lente devono essere allenati con recuperi più brevi. Gli addominali ed i polpacci ad esempio si allenano con recuperi molto brevi, io propongo di 30 secondi.

Vi riporto questo pezzo che ho letto su un articolo di Mypersonaltrainer.it perchè merita: “La pausa tra una serie e l’altra deve avere la funzione di riposo attivo,  non deve servire a parlare con gli amici o a guardarsi allo specchio ma deve migliorare l’efficacia dell’allenamento. A tal proposito è utile scendere dall’attrezzo e fare due passi per stimolare la circolazione. Se ci si allena con un compagno, si fa la propria serie, poi si aspetta che la faccia il compagno e si ricomincia subito con la serie successiva“. Fare recuperi troppo lunghi o troppo corti cambia quello che è lo scopo della seduta. Vedere gente che sta due ore in palestra a cazzeggiare è un colpo al cuore, in palestra ci si allena per un’ora intensa senza perdite di tempo!