Addominali e core
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Avere la famosa “tartaruga” è il sogno di tutti, purtroppo però non è facendo mille addominali al giorno come consigliano alcuni (incompetenti) che questa tartaruga diventi bella visibile. La muscolatura addominale ha il compito di struttura e supporto del tronco, oltre a movimenti di flessione e inclinazione del tronco. Una riduzione al minimo del grasso addominale darà l’effetto scolpito desiderato, un addome forte e muscoloso ricoperto di grasso non si vedrà. Capiamo dunque che il fattore estetico non è dato tanto da quanto muscolo abbiamo, ma da quanto poco grasso abbiamo!
Abbiamo già parlato di dimagrimento localizzato e visto che non esiste, molti studi provano periodicamente a dimostrare che un minimo di dimagrimento localizzato ci sia ma questi studi non vengono mai riconosciuti dalla scienza e lasciano il tempo che trovano. La muscolatura addominale non ha grandi capacità ipertrofiche, può svilupparsi di pochi millimetri, rimane però importante allenare questo gruppo muscolare per motivi posturali e di benessere, un addome forte previene dolori alla schiena e migliora le perfomance atletiche. Insomma, è importante avere un addome forte e per avere una bella tartaruga addominale visibile dobbiamo ridurre al minimo il grasso.
Anatomia
L’addome è formato dal RETTO DELL’ADDOME che è il muscolo più in superficie e ha il compito di flettere l’addome, il TRASVERSO DELL’ADDOME è il più profondo, l’OBLIQUO ESTERNO retroverte il bacino, ruota, flette e inclina lateralmente il tronco, l’OBLIQUO INTERNO che è situato più in profondità.
Un addome troppo forte può portare ad una lordosi lombare rettilineizzata, così come un addome troppo debole può portare una iper lordosi lombare.
Addominali alti e bassi?
Il retto dell’addome è un muscolo unico, possiamo dire quindi che non esistono gli addominali alti e bassi! Abbiamo degli esercizi che portano maggiore tensione nella zona pubica ma questo non inciderà esteticamente e non avrà un effetto isolato. Questa sensazione di allenare la parte bassa dell’addome che abbiamo in esercizi come leg raise o crunch inversi, è dovuta all’ILEOPSOAS che viene stimolato con questi esercizi.
Che cos’è l’ILEOPSOAS?
E’ un muscolo formato dal GRANDE PSOAS che ha il compito di FLETTERE l’anca, ruotare internamente ed esternamente l’anca, e dall’ILIACO che ha il compito di antivergere il bacino e flettere l’anca. L’ileopsoas ha il compito di stabilizzare anche il bacino. Una rigidità dell’anca può portare a mal di schiena, molte volte dovuto proprio a questo muscolo, allungare l’ileopsoas può essere una soluzione.
Perché allenarsi in isometria
Ultimamente vengono preferiti gli esercizi statici agli esercizi dinamici. Questo avviene perché in movimenti come la corsa il tronco ha un compito importante, quello di stabilizzare, in tensione continua e senza pause. Pensiamo alla corsa, l’addome rimane in tensione durante tutta l’attività motoria, non abbiamo dei movimenti dinamici, ecco perché gli sportivi soprattutto preferiscono allenare l’addome in modo statico. Allenare il tronco in isometria è molto producente e più efficace rispetto ai classici crunch, avremo un rinforzo di tutto il tronco. Vediamo i due esercizi principali:
Tutti gli altri esercizi isometrici di core stability dovranno partire dalle regole di questi esercizi base.
Per fini estetici si eseguono esercizi dinamici, bisogna aumentare la difficoltà e per questo i semplici crunch non saranno più sufficienti in atleti avanzati. Anche l’addome necessita di sovraccarichi, si possono utilizzare dei dischi o dei manubri per sovraccaricare i muscoli addominali. Gli esercizi partono dalle regole base del crunch, per poi divenire sempre più complessi e impegnativi.
Gli altri esercizi dovranno partire dalle regole di questo esercizio.
