Come creare una dieta

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Come creare una dieta

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Non ci sono scuse, se voglio un risultato lo dovrò ottenere. Se voglio ingrassare dovrò consumare più calorie di quelle necessarie, se voglio dimagrire ne dovrò assumere meno, non si scappa. Le ossa pesano 5-6 kg, quindi la scusa delle ossa grosse non la potete usare. Abbiamo visto un po’ di teoria sull’alimentazione, ma nel pratico come devo impostare la mia dieta? Guardiamo insieme passo dopo passo.

Dobbiamo per prima cosa sapere quante kcal necessita il nostro corpo per mantenere il nostro peso attuale, da qui poi prenderemo le nostre decisioni, se aggiungere kcal per ingrassare o se toglierle per dimagrire.

Calcolare il metabolismo basale

Bisogna calcolare il metabolismo basale, ovvero quante kcal servono al nostro corpo per essere semplicemente in vita durante la giornata. Ci sono diversi calcoli, io utilizzo questo: 24 x peso corporeo per gli uomini, 21 x peso corporeo per le donne. E’ un calcolo approssimativo ma efficace. Teniamo a mente la cifra che esce fuori, dopo lo vedremo nel pratico. Per chi ha obiettivi precisi, io consiglio di calcolare il metabolismo basale sul peso ideale, e non sul peso attuale.

Lavoro quotidiano ed età incidono

A questo metabolismo basale va moltiplicato un 2% per ogni 10 anni dopo i 20. Quindi se ho 34 anni, dovrò moltiplicare al metabolismo basale un 2%. La cifra ottenuta va sottratta al metabolismo basale.

A seconda del lavoro svolto bisogna aggiungere una cifra che va dal 20 in caso di attività lavorativa leggera al 40% in caso di attività lavorativa pesante.

Dobbiamo ovviamente tenere conto dei nostri allenamenti e delle relative calorie consumate, queste kcal vanno aggiunte.

Ecco, a questo punto decidiamo che tipo di dieta fare, decideremo se assumere più o meno carboidrati, quante proteine e quanti grassi.

Come abbiamo già visto è consigliato un taglio o una aggiunta di circa 300 kcal al giorno, più lentamente riusciamo ad ottenere i risultati, meglio è. Le diete che portano ad una rapida perdita di peso rischiano di danneggiare arterie, reni, fegato e intossicano il corpo.

Esempio pratico

Prendiamo Paola, 30 anni, impiegata, lavora 8 ore al giorno, pesa attualmente 55 kg e si allena 4 volte per circa 90’ a media intensità. Il suo obiettivo è quello di mantenere il peso.

Calcoliamo il suo metabolismo basale: 55 x 21 = 1155

Correzione per l’invecchiamento: 1155 x 2% = 23 kcal da sottrarre a 1155 = 1130 (arrotondiamo)

Calorie consumate lavorando: 1130 x 20% (attività leggera) = 226 (la domenica non lavora ma la sua attività ha lo stesso dispendio energetico di stare a casa, fosse un muratore questo giorno di riposo lo calcolavamo in modo diverso).

Calorie consumate allenandosi: 350 kcal ad allenamento circa, si allena 4 volte quindi facciamo 350 x 4 / 7 = 200 kcal da aggiungere.1130 + 226 + 200 kcal = 1556 kcal. Queste sono le calorie che servono a Paola per mantenere il proprio peso,

Ora possiamo procedere, dobbiamo decidere che dieta usare. Utilizziamo una dieta mediterranea modificata, essendo una sportiva ha bisogno di una buona quantità di carboidrati, quindi: carboidrati 55-60%, grassi 20-25%, proteine 15-20%.

Come detto, cerchiamo di pesare meno alimenti possibili, non deve diventare una malattia, ma deve essere piacevole e gratificante mangiare. Questa dieta è un semplice esempio, se vogliamo possiamo inserire dei grassi al mattino, magari nello spuntino al posto del frutto possiamo mettere della frutta secca.

Colazione: una bella tazza di latte (250g circa) + 3 fette biscottate + un frutto

Spuntino: un frutto a scelta (2 noci se vogliamo più grassi)

Pranzo: 100g di pasta con condimento leggero, un pugno di verdura e un filo d’olio extravergine di oliva

Spuntino: un frutto + uno yogurt

Cena: 150g di carne bianca o pesce, un pugno di verdura, un filo di olio extravergine di oliva

Mangiare bene deve essere gratificante

Possiamo concedere un bicchiere di latte prima di andare a dormire, perché Paola è abituata così (dobbiamo aiutare la cliente, non privarla di qualsiasi cosa). Consigliamo di bere 2 litri d’acqua al giorno, concediamo 5 grammi di sale al giorno, e un alimento libero a settimana, questo non significa abbuffarsi ma semplicemente una pizza magari il sabato sera, per il resto deve seguire questa linea. Bisogna evitare ulteriori condimenti che spesso si sottovalutano e portano ad un accumulo di adipe.

Consigliamo di non mischiare proteine diverse nello stesso pasto per problemi digestivi, evitiamo di accoppiare i latticini con le carni dunque, e la frutta la preferiamo lontano dai pasti principali, perché da quella sensazione di gonfiore, niente di grave mangiare una mela dopo cena, ma se possiamo mangiarla a merenda è meglio, in modo da togliere il senso di fame nel mezzo tra i due pasti principali, evitando così di cadere in tentazione e mangiare magari merendine e zuccheri rapidi.

Non mi stancherò mai di dirlo: i carboidrati sono fondamentali, assumere il giusto quantitativo di carboidrati permette di tenere sotto controllo il cortisolo (che è l’ormone dello stress, e porta accumulo di grasso). Non assumere o assumere pochi carboidrati porta ad insulino resistenza, ovvero i muscoli non avendo glucidi come fonte di energia si abituano a non averne bisogno, così una volta che i carboidrati vengono reintegrati non vengono assimilati dal muscolo ma andranno in grasso (detto in parole molto semplici, il discorso è ampio)! Quindi volete passare la vita a non toccare mezzo pezzo di pane? Perché? Come sempre ci va un equilibrio.

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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