Gambe e glutei

Gambe

Ogni ragazza vorrebbe avere gambe toniche e glutei sodi! Partiamo dal presupposto che parlare di gambe è molto generale e per gamba si dovrebbe intendere la parte tibiale, noi in palestra con gambe intendiamo la coscia vista anteriormente, frontalmente, internamente ed esternamente e ovviamente i tanto attesi glutei.

Partiamo ad analizzare le cosce

-I muscoli della COSCIA ANTERIORE servono a flettere l’anca ed estendere il ginocchio. Ci viene subito da pensare al movimento che facciamo sulla leg extension, oppure al movimento di risalita nello squat.

-I muscoli della COSCIA POSTERIORE servono a estendere l’anca e flettere il ginocchio.  Ci viene subito da pensare al movimento che facciamo sulla leg curl, oppure al movimento in discesa nello squat.

-I MUSCOLI INTERNI hanno il compito di addurre l’anca, ovvero chiudere come quando stringiamo una palla tra le gambe.

-I MUSCOLI ESTERNI hanno il compito di abdurre l’anca, ovvero allontanare, come quando spingiamo in fuori le ginocchia nello squat.

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La COSCIA ANTERIORE è formata dal quadricipite il quale è formato a sua volta dal vasto mediale, retto del femore, vasto laterale e vasto intermedio, e dal sartorio (ha il compito di incrociare le gambe, il suo nome deriva dal fatto che i sarti di una volta tenevano la posizione con le gambe incrociate).

La COSCIA POSTERIORE è formata dal bicipite femorale, dal semitendinoso e dal semimembranoso. Dire “femorali” è di fatto scorretto, è preferibile dire “ischiocrurali”.

La parte INTERNA della COSCIA è formata dall’adduttore lungo, dal grande adduttore, dall’adduttore breve e dal gracile.

La parte ESTERNA della COSCIA è formata dal tensore della fascia lata e dal piriforme, con la partecipazione del medio gluteo e del piccolo gluteo.

Allenare le gambe è molto faticoso, un allenamento fatto bene permette un ottimo anabolismo anche nella parte superiore del corpo. Gli esercizi multiarticolari sono ottimi, permettono di allenare tutti i muscoli degli arti inferiori. Gli esercizi di isolamento possono essere messi alla fine della seduta o se vogliamo isolare un muscolo per uno scopo preciso, ad esempio se si necessita di un recupero muscolare mirato.

I glutei

Gruppo muscolare formato da tre muscoli: piccolo e medio gluteo che hanno il compito di abdurre il femore ed estendere il bacino e grande gluteo (il 70% del gluteo) che ha il compito di estendere il femore.

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Ne abbiamo già parlato in questo articolo di come il gluteo sia forte e necessita di carichi elevati, vi invito a rileggerlo: Gli slanci servono?

La postura gioca un ruolo fondamentale, avere un bacino eccessivamente retroverso non permetterà uno sviluppo del gluteo, ecco infatti che quando facciamo esercizi di gambe è bene fare una ANTIVERSIONE del bacino e accentuare la lordosi. Avete notato come alcune ragazze per apparire inarcano la schiena? Ecco, quel movimento mette in luce i glutei e in fase di allenamento permette un miglior carico.

Questi gruppi muscolari in palestra verranno chiamati in modo generico “gambe”.

Analizziamo i migliori esercizi multiarticolari

–Stacchi da terra

–Squat e front squat

–Squat sumo

–Squat bulgaro

–Alzate olimpiche (snatch, clean, clean and jerk)

–Affondi, affondi indietro e laterali

–Step sul cubo

–Russian swing e american swing

–Pistol squat

–Hip Thrust