Squat bulgaro
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Lo squat bulgaro è un esercizio multiarticolare che sfrutta un appoggio posteriore, solitamente una panca, al fine di eseguire l’accosciata con una gamba sola. Rispetto allo squat classico viene stimolata maggiormente la parte posteriore per via dell’inclinazione del busto, questo non vuol dire che sia meglio rispetto allo squat classico perché come potete intuire il carico sarà minore.
Come si esegue l’esercizio
-Appoggiare il collo del piede sulla panca.
-Distanziare l’altro piede in avanti in modo che scendendo in accosciata il ginocchio non superi la punta del piede, quindi non troppo (non riuscirei a fare bene il movimento), non troppo poco (il carico sarà maggiormente a carico del ginocchio con rischio infortunio).
-Portare il busto leggermente in avanti, ricordandoci di chiudere le scapole, portare le spalle indietro, il petto in fuori.
-Antiversione del bacino, come nello squat.
-Lo sguardo sarà frontale
-Scendere in accosciata caricando il peso solamente sull’arto appoggiato al pavimento, il piede appoggiato sulla panca non deve fare forza.
Si può svolgere in diversi modi
-A corpo libero
-Con piede su fitball
-Con manubri
-Con kettlebell
-Con il Trx
-Con bilanciere
-Con altri pesi in mano
Inizialmente si partirà a corpo libero, fino ad arrivare prima all’esecuzione con i manubri e in fine all’esecuzione con il bilanciere.
L’addome lavorerà molto per stabilizzare il corpo, questo esercizio necessita di un buon equilibrio, il mio consiglio è quello di guardare sempre un punto fisso. E’ un ottimo esercizio da fare come terzo/quarto esercizio di un buon programma, ricordiamoci sempre che squat e stacchi vanno eseguiti per primi. Per quanto esercizi come squat bulgaro o squat sumo siano efficaci non andranno eseguiti per primi, ma avranno un ruolo secondario nei nostri programmi.
21 commenti
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