Alimentazione pre e post gara

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Alimentazione pre e post gara

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Alimentazione pre gara

Vediamo quale deve essere l’alimentazione pre gara ottimale. L’obiettivo principale del pasto pre gara è quello di dare energia per affrontare al meglio lo sforzo della partita e allo stesso tempo non appesantire il calciatore.

Ci tengo a sottolineare che un atleta deve mangiare bene sempre, e non solo nel pasto che precede la partita. Il giorno prima della gara è importante tanto quanto il giorno stesso, evitare dunque alcolici e cibi spazzatura.

Nei 90 minuti abbiamo un dispendio energetico importante, e le scorte di glicogeno muscolare saranno utilizzate per creare energia, per questo è importante assumere carboidrati. Per capire meglio cosa serve effettivamente al calciatore, e non solo, vi invito a leggere l’articolo “come funzionano i nostri muscoli“.

Nel pasto pre gara sono da evitare i grassi e bisogna assumere poche proteine, queste sono le regole base. I grassi richiedono molto tempo per essere digeriti e per questo motivo sono da evitare nel pasto pre gara. Le proteine servono in poche quantità per nutrire il muscolo ma non sono fondamentali.

Preferire carboidrati complessi come cereali, pane, pasta e riso. Da evitare assolutamente zuccheri semplici, che porterebbero ad un innalzamento immediato dell’insulina con picco di energia immediato e crollo successivo. Conseguenza arrivare senza energia al fischio di inizio.

E’ importante non mangiare la frutta dopo il pasto ed evitare abbinamenti scorretti (ad esempio carne e formaggio) per non avere problemi digestivi.

Le quantità non devono essere eccessive ma è comunque soggettivo, in base al peso e alle abitudini dell’atleta. Probabilmente un ragazzo di 90 kg mangerà di più rispetto a chi ne pesa 65.

Partita alle 15:00, alimentazione pre gara

E’ importante svegliarsi ad un orario consono, massimo alle 9-9:30, e fare una buona colazione. Chi si sveglia presto aggiungerà uno spuntino a metà mattina con della frutta fresca. Svegliarsi alle 12 e fare pranzo non è una scelta saggia, l’organismo sarà addormentato e le gambe saranno “molli” al fischio di inizio. Circa 3 ore prima del riscaldamento, quindi alle 11:30 bisogna fare pranzo, seguendo le regole che abbiamo visto prima. Pasta con condimento leggero, importantissima, poi chi vorrà potrà mangiare delle proteine prive di grasso come la bresaola o il tacchino, accompagnato da verdure cotte (non troppa verdura perchè le fibre restano nello stomaco).

Partita alle 20:30

Se la partita è la sera, è importante mantenere le solite abitudini (si spera siano sane). Quindi colazione abbondante e completa, spuntino a metà mattina con frutta, pranzo abbondante e completo, con proteine, carboidrati e anche grassi (si riuscirà a digerire, consigliato olio extravergine di oliva, ovvio non bisogna esagerare, la trippa non va bene quindi). Pasta con condimento leggero ad esempio, carne bianca accompagnata con verdure bollite e un filo d’olio extravergine di oliva.

Lo spuntino di metà pomeriggio è il pasto pre gara, importante quindi mantenersi leggeri ma assumere carboidrati. Abbiamo quindi: fette biscottate con marmellata, oppure pane con marmellata, un succo di frutta e una spremuta di arancia o un succo di frutta. Il succo è preferibile di mela o comunque di un frutto a basso indice glicemico. Non sarà comunque un bicchiere a farci avere un picco glicemico, quindi state tranquilli. Chi vuole aggiungere qualche proteina, può comunque mangiare bresaola o tacchino, oppure cotto senza grasso.

Partita al mattino, ore 11:00

Quando la partita è al mattino il pasto prima della gara è la colazione. Obbligatorio svegliarsi alle 7:30-8 al massimo e fare una buona colazione, privilegiando i carboidrati. Quindi fette biscottate con marmellata, pane, oppure cereali. Stesso discorso di prima, un succo di frutta preferibilmente di arancia o mela. Da evitare il latte per via della digeribilità un pochino più lunga del normale. Possiamo mangiare uno yogurt magro.

Alimentazione post gara

Cosa bisogna mangiare dopo un partita per recuperare energie il prima possibile? Lo scopo dell’alimentazione post partita è quello di recuperare liquidi e rigenerare il glicogeno muscolare. Le scorte di glicogeno nei muscoli di uno sportivo arrivano fino a 400 grammi. Uno stile di vita sano e una sana alimentazione aiuta a riparare anche i danni strutturali muscolari. Se subito dopo la gara non si ha grande appetito è normale. Questo perchè lo sforzo dei 90 minuti determina un picco di ormoni anoressizzanti. La cosa importante è bere, poi possiamo mangiare anche qualche ora dopo.

Come detto prima di tutto bisogna dare importanza ai liquidi. I kg persi durante la partita sono liquidi, se ipoteticamente l’atleta ha perso 2 kg, significa che dovrà bere 2 litri d’acqua per recuperare. Per quanto riguarda le scorte di glicogeno, importantissimi sono dunque i carboidrati. Se prima della partita sono da preferire gli zuccheri a lento rilascio, nel post partita sono da preferire gli zuccheri rapidi. La frutta è ricca di zuccheri e vitamine, sicuramente è un alimento consigliato. Possiamo dire che subito dopo la partita un bel succo di frutta con un frutto è l’ideale, abbineremo liquidi a zuccheri e vitamine.

Per quanto riguarda il tessuto muscolare sono da preferire proteine di origine animale nell’immediato perchè contengono tutti gli aminoacidi. Non in grosse quantità, 20-30 grammi di proteine sono sufficienti.

Dopo qualche ora sono consigliati carboidrati complessi come pane o fette biscottate con marmellata. Anche in questa fase risulta molto importante bere tanta acqua. Insieme a questo “pane e marmellata” possiamo aggiungere uno yogurt o qualsiasi fonte proteica ad alto valore biologico.

Esempi pratici

Se la partita è al mattino e ipotizziamo di finire intorno alle 11:30 possiamo bere un succo di frutta subito dopo la partita. Una volta arrivati a casa possiamo procedere con un classico pranzo, con pasta, carne e verdura. Nel pomeriggio sarà importante continuare a bere molto e fare spuntini abbondanti.

Se la partita è al pomeriggio, classica partita alle ore 15, appena finita la partita consiglio di sorseggiare una bevanda zuccherata e mangiare frutta fresca. Spuntino con crostata, yogurt e succo di frutta. Cena con pasta, carne con verdure fresche e pane.

Se la partita è la sera. ore 20:30, consiglio come sempre di assumere liquidi e mangiare frutta fresca. Una volta arrivati a casa sconsiglio di fare una cena classica, per non andare a letto con lo stomaco pieno e avere disturbi del sonno. Consiglio quindi uno spuntino leggero con pane e marmellata, yogurt e succo di frutta. L’indomani sarà importante fare una bella colazione abbondante e reintegrare i liquidi persi, bevendo molto durante la giornata.

Ovviamente possiamo sostituire gli alimenti a nostro piacimento, se non vogliamo lo yogurt possiamo mangiare degli affettati o proteine di altro tipo. Se non vogliamo la pasta possiamo mangiare il pane o viceversa, oppure le patate. Insomma questo articolo serve solo a dare un’idea generale.

Consiglio di guardare questo VIDEO di Project Invictus a riguardo.

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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