Il riscaldamento

Come deve essere eseguito un buon riscaldamento?

Innanzitutto dipende dalla disciplina e dipende da cosa dovremo andare a fare, come sempre quindi dobbiamo farci delle domandine. Devo fare un allenamento di forza? Di resistenza? Mi sto preparando per una partita? Andiamo con ordine, partiamo dalla palestra.

Riscaldarsi in palestra

Ai miei clienti dico sempre che il riscaldamento è soggettivo, ognuno deve scaldarsi come crede, io mi permetto di dare semplici suggerimenti. Nel caso della sala pesi, mi scalderò con carichi graduali ma con le ripetizioni che andrò a fare. Se ho una seduta improntata sulla forza non ha senso eseguire 20 ripetizioni per scaldarmi, perché non mi sto preparando per lo sforzo che andrò a fare, sto sprecando solo energie. Io consiglio di scaldare tutti i gruppi muscolari, soprattutto le spalle, senza affaticare ovviamente.

Il riscaldamento non deve stancare, serve solo a portare il corpo in temperatura e renderlo pronto per ciò che andremo a fare. Così in sala pesi farò un pochino di mobilità e andrò a mettere gradualmente peso sul bilanciere. Consiglio di fare sempre almeno una serie di lat machine, con 6-8 ripetizioni, una decina di piegamenti sulle braccia e una serie di spinte in alto con i manubri, per poi andare sullo specifico (se ho panca piana sulla scheda farò panca piana con meno peso fino ad arrivare al carico che mi serve, se ho squat stesso discorso ecc..)

Riscaldamento pre-partita calcio

Riguardo i calciatori per il riscaldamento pre partita il discorso è diverso, logicamente. Il riscaldamento avrà una durata di 15-20 minuti, dipende dalla temperatura esterna anche. In caso di freddo magari inseriremo una parte leggermente aerobica di 5 minuti, sempre con recuperi adeguati. Il riscaldamento classico prevede una parte iniziale leggera, io consiglio 5 minuti facoltativi dove i giocatori svolgono aperture, chiusure e andature a scelta. Obbligare un atleta a fare una andatura o a correre per 10 minuti consecutivi può essere controproducente, perché come detto prima il riscaldamento è soggettivo. C’è chi ha bisogno di andare a fare un lavoro continuativo, chi ha bisogno di pause, chi ha bisogno di partire più o meno piano e via dicendo.

Possiamo proporre un’esercitazione breve tecnica o di attivazione mentale ma saranno i giocatori a deciderlo, sono loro che scenderanno in campo, e bisogna che ognuno trovi la giusta concentrazione.

Il secondo step potrà prevedere delle andature classiche (5-6 andature con leggero allungo di 10 metri con recupero adeguato) e successivamente 2-3 fasi di possesso palla della durata di 1’/1’30”, partendo lentamente per poi andare ad alzare i ritmi.

Il terzo step prevede della rapidità classica, 5-6 scattini combinati con la classica scaletta può essere una soluzione. Dopodiché ogni giocatore svolgerà quello di cui ha bisogno, ci sarà chi farà qualche lancio con il compagno, chi farà qualche scattino, chi farà un lavoro per spezzare il fiato, chi calcerà in porta. Insomma l’obiettivo è non stancare l’atleta e renderlo attivo mentalmente, pronto a scattare e a giocare.

Riscaldamento negli allenamenti

Possiamo sicuramente “stancare” di più il calciatore negli allenamenti. Possiamo approfittarne per inserire dei gesti tecnici, mobilità o magari della tattica. C’è sempre poco tempo per allenarsi bene, sembra che il tempo voli. Perdere tempo facendo giri di campo o riscaldamenti a secco lo trovo poco utile, ci sono tante cose da fare! Vi invito a leggere l’articolo: “Cosa accade nei 90′. La corsa lenta serve?“