Per aumentare i carichi migliorare la tecnica

Vuoi aumentare i carichi ma non riesci? Può capitare, soprattutto se sei un principiante. Capita spesso di sentire ragazzi o ragazze che dopo i primissimi miglioramenti non riescono a progredire e continuano quindi ad allenarsi con gli stessi carichi, rallentando notevolmente i risultati.

E’ importante aumentare i carichi, una maggiore forza porta inevitabilmente una maggiore ipertrofia. Soprattutto nei primi allenamenti. Se faccio panca piana con manubri da 10 kg non posso pretendere di avere un pettorale sviluppato come chi ne alza 30 di kg. Più kg alzo più fibre chiamo in causa.

Nei principianti non si utilizza il metodo della forza, per questo metodo di allenamento è richiesta ottima tecnica e coordinazione. Dobbiamo aumentare i carichi quindi allenamento dopo allenamento, impegnandoci al massimo e senza risparmiarci. Se penso di aumentare i miei carichi senza fare fatica sono sulla strada sbagliata. Soprattutto all’inizio arrivare a cedimento può essere un buon metodo.

Tecnica per aumentare i carichi

Una tecnica utilizzata per aumentare i carichi è quella di utilizzare un carico progressivo allenamento dopo allenamento. Questo può funzionare inizialmente, fino a che non ci sia uno stallo. Ovvero, si migliora inizialmente, poi si arriverà ad un punto dove non si migliora più. Prendiamo sempre ad esempio la nostra panca con i manubri. Il primo giorno userò dei manubri da 4 kg, il secondo giorno da 6 kg, poi da 8, e così via, fino a che arriverà un giorno in cui non riuscirò più a concludere le ripetizioni previste nella scheda.

Arrivati a questo punto, mettiamo caso che siamo arrivati con i 12 kg e non riusciamo a concludere le nostre 10 ripetizioni previste, cosa facciamo? Abbiamo diverse possibilità. La prima è quella di mantenere lo stesso peso e fare il massimo numero possibile di ripetizioni, cercando di migliorare di volta in volta fino a che arriverà il giorno in cui riuscirò a concludere tutte le ripetizioni, e poi potrò aumentare ancora il carico. Questo funziona soprattutto inizialmente e lo consiglio a chi è alle prime armi, dopodichè questo non basterà.

La seconda possibilità è quella di non farci prendere dal panico e di curare la tecnica. Anzichè provare a forzare con i nostri 12 kg, torniamo ad utilizzare i 10 kg e inseriamo un fermo al petto, oppure un passivo super lento. Insomma curiamo al massimo la tecnica, come dico sempre io “padroneggiamo la ghisa”. Questo metodo lo possiamo adattare a tutti, da chi alza 10 kg a chi alza 40kg di manubri. Arrivati ad un certo punto, è possibile trovarsi in una fase di stallo, e qui serve pazienza e intelligenza. Questo metodo lo consiglio soprattutto a chi si allena da un po’ e non è proprio ai primissimi allenamenti.

La terza possibilità è quella di aumentare notevolmente il volume e il carico di allenamento. Possiamo inserire degli esercizi, inserire delle serie, aumentare le ripetizioni. Per i principianti io consiglio di mischiare un pochino le carte. Possiamo inserire una sorta di metodo bulgaro. Il metodo bulgaro è un metodo a contrasto, consiste nel fare 4-6 ripetizioni con un carico attorno al 70-80% e di seguito 12 ripetizioni con un carico al 40-50 %. Per i principianti io consiglio di fare il massimo numero di ripetizioni possibile con il peso prefissato e di seguito 10-12 ripetizioni con un peso più leggero. Questo aumenterà notevolmente il volume di allenamento.

Sono tre consigli, il tutto va ovviamente contestualizzato, provato e analizzato. Affidatevi ad un personal trainer preparato e si occuperà lui di questi calcoli.