Come calcolare il carico di allenamento

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Come calcolare il carico di allenamento

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Il carico d’allenamento è importante averlo sotto controllo per arrivare in forma alla competizione e avere miglioramenti nella condizione fisica. E’ la misura del lavoro che dobbiamo far fare all’atleta per indurre gli adattamenti necessari all’incremento della prestazione. Per far sì che ci sia un adattamento, il carico deve seguire dei princìpi. Il carico è dato dall’intensità, dalla durata, dalla densità, dal volume e dalla frequenza di allenamento.

Il volume è dato dal totale della seduta di allenamento, in palestra è il tonnellaggio totale, in campo è il totale di km percorsi. Solitamente al termine intensità si dà erroneamente il significato che appartiene alla densità. La densità infatti è data dai recuperi, dai tempi morti, cioè in quanto tempo viene eseguito un certo volume. Fare 10 km in 40 minuti è diverso da fare la stessa distanza in 2 ore. Volume uguale, densità diversa. Per intensità di intende il peso o distanza utilizzata. Ad esempio 100 kg sulla panca piana, 100 metri di allungo nel calcio. Per ricapitolare vi faccio due esempi:

4 serie da 10 ripetizioni su panca piana con 100kg e recupero 1′. Abbiamo 4000 kg di volume, 100kg di intensità, 1′ densità. Possiamo raggiungere lo stesso volume con altri allenamenti ma questi fattori insieme porteranno ad un carico interno diverso per l’atleta.

10 allunghi sui 100 metri con recupero 1′ abbiamo 1000 metri di volume, 100 metri intensità, 1′ densità.

Carico interno ed esterno

Il carico esterno è un dato oggettivo, dovuto da quei parametri visti prima, intensità, volume ecc.. Noi baseremo la maggior parte degli allenamenti su questa tipologia di carico. E’ importante però tenere conto del carico interno, ovvero quello che prova l’atleta. Il carico interno è dovuto anche da sensazioni, emozioni che l’atleta prova. E’ possibile che un ragazzo stia vivendo un periodo di stress, dovuto a motivi propri, e ogni allenamento lo trova pesantissimo, quando magari il carico esterno è basso. Per tenere sotto controllo questa tipologia suggerisco di farci comunicare a fine allenamento, su una scala da 1 a 10, quanto l’allenamento sia stato pesante. In questo modo ci rendiamo conto se siamo in simbiosi con il calciatore, e capiamo come comportarci nelle sedute successive.

Importante dosare i carichi per non arrivare a condizioni di sovrallenamento

Leggi anche gli articoli sulla programmazione settimanale e sulla programmazione annuale.

Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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