Come calcolare il carico di allenamento

Il carico d’allenamento è importante averlo sotto controllo per arrivare in forma alla competizione e avere miglioramenti nella condizione fisica. E’ la misura del lavoro che dobbiamo far fare all’atleta per indurre gli adattamenti necessari all’incremento della prestazione. Per far sì che ci sia un adattamento, il carico deve seguire dei princìpi. Il carico è dato dall’intensità, dalla durata, dalla densità, dal volume e dalla frequenza di allenamento.

Il volume è dato dal totale della seduta di allenamento, in palestra è il tonnellaggio totale, in campo è il totale di km percorsi. Solitamente al termine intensità si dà erroneamente il significato che appartiene alla densità. La densità infatti è data dai recuperi, dai tempi morti, cioè in quanto tempo viene eseguito un certo volume. Fare 10 km in 40 minuti è diverso da fare la stessa distanza in 2 ore. Volume uguale, densità diversa. Per intensità di intende il peso o distanza utilizzata. Ad esempio 100 kg sulla panca piana, 100 metri di allungo nel calcio. Per ricapitolare vi faccio due esempi:

4 serie da 10 ripetizioni su panca piana con 100kg e recupero 1′. Abbiamo 4000 kg di volume, 100kg di intensità, 1′ densità. Possiamo raggiungere lo stesso volume con altri allenamenti ma questi fattori insieme porteranno ad un carico interno diverso per l’atleta.

10 allunghi sui 100 metri con recupero 1′ abbiamo 1000 metri di volume, 100 metri intensità, 1′ densità.

Carico interno ed esterno

Il carico esterno è un dato oggettivo, dovuto da quei parametri visti prima, intensità, volume ecc.. Noi baseremo la maggior parte degli allenamenti su questa tipologia di carico. E’ importante però tenere conto del carico interno, ovvero quello che prova l’atleta. Il carico interno è dovuto anche da sensazioni, emozioni che l’atleta prova. E’ possibile che un ragazzo stia vivendo un periodo di stress, dovuto a motivi propri, e ogni allenamento lo trova pesantissimo, quando magari il carico esterno è basso. Per tenere sotto controllo questa tipologia suggerisco di farci comunicare a fine allenamento, su una scala da 1 a 10, quanto l’allenamento sia stato pesante. In questo modo ci rendiamo conto se siamo in simbiosi con il calciatore, e capiamo come comportarci nelle sedute successive.

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