I test fisici nel calcio

Ci sono moltissimi test per i calciatori, molti complessi altri più semplici. Si testa solitamente la tolleranza al lattato (resistenza), la velocità, la forza, la flessibilità. Quando si parla di test “di resistenza”, le squadre organizzate avranno la possibilità di effettuare esami del sangue che daranno indicazioni molto precise sulle quantità di lattato nel sangue a fine esercitazione e non solo.

Quando si parla di test di forza le squadre più organizzate avranno a disposizione macchinari appositi per calcolare la forza sprigionata e quando si parla di velocità fotocellule precise. E’ ovvio che chi ha laboratori, tecnologie varie ed esperti a disposizione avrà la situazione maggiormente sotto controllo. Ogni preparatore sceglierà un test per ogni capacità, non serve proporre mille prove diverse, i dati saranno poco comparabili.

Abbiamo diversi motivi per testare i nostri atleti e segnare i dati

-Ad inizio stagione per avere un punto di partenza, paragonare i dati con quelli dell’anno prima e vedere i margini di miglioramento.

-Ogni 30-45 giorni per vedere l’andamento e i miglioramenti/peggioramenti dei calciatori.

-Prima che l’atleta infortunato rientri in squadra, per vedere se è pronto per lavorare con il gruppo.

-A fine stagione per preparare la stagione successiva.

Test di resistenza

Possiamo eseguire test a intensità costante o intermittenti. Servono per darci indicazioni sulla VAM, sul VO2MAX, sulla capacità/potenza aerobica e per i più attrezzati anche sugli esami del sangue. Abbiamo visto come VAM e VO2MAX servono per dare i giusti tempi ai lavori atletici. Per i test ad intensità costante analizziamo il classico Cooper. Per quelli intermittenti il Gacon su distanze lunghe e il famoso Yo-Yo su distanze brevi.

Test di Cooper

Il Cooper è molto popolare, consiste nel correre per 12 minuti con l’obiettivo di percorrere la maggior distanza possibile. Il risultato è dato dalla distanza percorsa. E’ un test di potenza aerobica, possiamo ricavare il VO2MAX da questa formula: (Distanza in metri – 504,9) / 44,73. Con il VO2MAX possiamo ricavare la VAM facendo semplicemente VO2MAX/3,5.

Tornando al Cooper, il vantaggio è dovuto alla semplicità. E’ sufficiente utilizzare un cronometro e un GPS per contare i metri esatti. Lo svantaggio è che è un test di corsa continua, poco veritiero per il calcio e il ritmo è lasciato alle sensazioni dell’atleta.

Il Cooper lo faccio fare anche ad alcuni miei clienti, quelli che corrono volentieri. E’ molto utile per vedere i progressi. Credo fortemente che una persona trovi molti giovamenti nel migliorare la parte aerobica. Il sistema cardiovascolare va allenato tanto quanto i muscoli. Gli atleti d’elitè arrivano a percorrere addirittura 3700 metri, i calciatori in media percorrono circa 3000 metri.

ETA’- SESSO	ECCELLENTE	BUONO	SCARSO
20-29 uomini	+2800m	2400-2800m	-2000m
20-29 donne	+2700m	2200-2700m	-1800m
30-39 uomini	+2700m	2300-2700m	-1900m
30-39 donne	+2500m	2000-2500m	-1700m
40-49 uomini	+2500m	2100-2500m	-1700m
40-49 donne	+2300m	1900-2300m	-1500m

Il test di Gacon

Il Gacon invece prevede una alternanza di tratti di corsa della durata di 45 secondi con recuperi di 15 secondi. La velocità iniziale è di 10 km/h che corrisponde ad un tratto di 125 metri (durata 45 secondi). Dopo un recupero di 15 secondi si percorrono 6,25 metri in più di prima (quindi 131,25 metri in 45 secondi) e così via finchè l’atleta non riesce più a percorrere la distanza prevista in 45 secondi.

Il Gacon è più veritiero rispetto al Cooper perchè è composto da accelerazioni e decelerazioni. E’ comodo e facile da preparare, basta posizionare i cinesini a 6,25 metri di distanza l’uno dall’altro e toglierli quando l’obiettivo di distanza viene raggiunto. Mentre Cooper può essere fatto dall’atleta anche in solitudine, questo test necessita la supervisione di un preparatore atletico, anche per aiutare il calciatore nel percorso (quanto manca, stai andando piano, accelera ecc..).

Come abbiamo già visto, questi test li proponiamo non solo per misurare lo stato di salute dei calciatori. Servono per avere dei tempi e delle distanze esatte da dare nelle esercitazioni atletiche. Ad esempio quando proponiamo un lavoro metabolico 20″-20″ non è detto che quella distanza debba essere di 100 metri (vedi tabella).

Yo-Yo Test

Lo yo-yo si avvicina maggiormente al contesto reale del calcio. Il giocatore deve correre 20m+20m con cambio di senso di marcia di 180°. Una classica navetta quindi. Deve seguire il segnale acustico. Questo segnale (un beep) indica il momento della partenza, del cambio di direzione (primi 20 metri) e di arrivo. La prestazione è misurata dalla distanza complessiva percorsa al momento dell’interruzione della verifica.

I più organizzati riusciranno ad avere dei prelievi di sangue per vedere lattato e condizioni dell’atleta. Il test si interrompe quando l’atleta non riesce più a stare nel “beep” di arrivo. Il calciatore ha due tentativi consecutivi a disposizione, perché magari la prima volta non ha calcolato bene la velocità ma ne ha ancora.

Ci sono tre tipi diversi di Yo-Yo test. Il primo chiamato Yo-Yo Endurance non prevede alcun recupero, navetta continua. Il secondo chiamato Yo-Yo Intermittent Endurance prevede 5 secondi di recupero attivo dove l’atleta deve raggiungere il cono situato a 25 metri dalla linea di arrivo-partenza, per poi tornare sulla stessa linea in attesa della ripartenza (5 metri + 5 metri dunque di recupero attivo).

Nei primi due test la velocità incrementa dopo ogni navetta di 0,5 km/h. Il terzo si chiama Intermittent Recovery, prevede la navetta 20m+20m con recupero di 10 secondi dopo ogni navetta. La velocità incrementa di 1 km/h dopo ogni navetta. Quest’ultimo test è più veritiero rispetto agli altri due. Abbiamo visto come nel calcio ci sono momenti di sforzo intenso alternati a recuperi brevi.

Oltre a darci indicazioni sul lattato (per chi ha la possibilità) e sulla capacità di portare a termine l’esercizio, ci da una grande indicazione sulla capacità di recupero anaerobico. Come tutti i test fisici, anche lo yo-yo va ripetuto nel corso della stagione.

Test di forza

Si possono scegliere test con i sovraccarichi, e più da campo. Quelli “da campo” possono essere i classici salti in lungo o squat jump. Per queste prove è sufficiente utilizzare un metro. I test con sovraccarichi, come ad esempio il classico squat, necessitano di sovraccarichi adeguati ovviamente, e di tecnica adeguata e padronanza dei carichi da parte dei calciatori. Utilizzeremo calcoli indiretti sui massimali perché il calcolo diretto è pericoloso soprattutto per chi non è un esperto dell’allenamento con i sovraccarichi.

Test di velocità

Il classico sprint è l’ideale. Le distanze dovranno essere veritiere a quello che accade in partita. Io suggerisco di prendere i tempi su una distanza breve (10 metri) e su una distanza lunga (30 metri). Ovviamente chi avrà a disposizione delle fotocellule per prendere i tempi nel modo più preciso possibile avrà dei dati più veritieri.

Test di elasticità muscolare

Possiamo valutare la flessibilità con diversi esercizi, io utilizzo il classico esercizio di flessione della schiena, che prevede l’andare con le braccia verso la punta dei piedi mantenendo le gambe tese. Possiamo farlo da seduti, o da in piedi. Da posizione eretta facciamo mettere l’atleta sopra un cubo, in modo che se dovesse riuscire a scendere oltre la punta dei piedi (il valore 0) prendiamo le misure in positivo. Se non riesce prendiamo le misure in negativo. Lavorando sullo stretching (lavoreremo su tutti i muscoli) noteremo i miglioramenti.

Possiamo poi inventarci un po’ le prove che vogliamo, l’importante è prendere dei dati utili e utilizzare lo stesso esercizio allo stesso modo a distanza di tempo. Possiamo fare delle navette e prendere i tempi, possiamo fare delle navette con i recuperi fissi, possiamo fare un percorso di agilità, insomma dobbiamo decidere noi cosa riteniamo più giusto. Ricordiamoci però che l’obiettivo è la crescita dei ragazzi, non “l’esame” in sè.

Se ogni mercoledì perdo un ora per fare delle verifiche e non alleno i calciatori sto sbagliando. I test devono essere fatti al massimo e subito dopo il riscaldamento. Lo stato psichico dell’atleta incide molto. Un atleta svogliato e magari potenzialmente forte non ci darà grosse indicazioni nelle prove. E’ compito dell’allenatore e del preparatore cercare di tirare fuori il meglio di ogni singolo calciatore.

Sono importanti i test, dobbiamo decidere quali fare e quando farli, cercando di togliere meno tempo possibile al mister. Prima si svolgono quelli di forza e velocità, in fine quelli di resistenza. Chiunque volesse approfondire l’argomento dei test fisici nel calcio può leggere il libro “i test di valutazione funzionale nel calcio“. Libro davvero interessante perchè riporta tutti i test e li descrive in modo semplice e dettagliato.