Frequenza cardiaca, VAM e VO2MAX

La frequenza cardiaca

Abbiamo visto come è importante anche una parte di corsa al fine di ottenere risultati estetici. La frequenza cardiaca (possiamo chiamarla anche fc) è un parametro molto importante e rappresenta semplicemente i nostri battiti. E’ un segnale fondamentale nel mondo dello sport e del fitness perché segnala un accumulo di lattato, segnala stanchezza ed è un reale indizio della fatica.

La frequenza cardiaca massimale indica quanti battiti massimi può avere un soggetto sotto sforzo. Ovviamente è soggettivo e andrebbero fatti dei test e delle analisi con apparecchi costosi. Più semplicemente viene fatto questo semplice calcolo: 220-età del soggetto. Così un soggetto di 20 anni si da per scontato che abbia una frequenza massimale di 200 bpm (battiti cardiaci al minuto). Negli atleti questa frequenza è più alta di circa 5 battiti.

A cosa serve sapere la mia frequenza massimale?

Serve perché insieme ad altri parametri come la durata, i recuperi e il carico ci indicherà il tipo di lavoro svolto.

Ecco che per fare un lavoro aerobico leggero dobbiamo rimanere tra il 60% e il 75% della fc massimale (la cosiddetta fascia brucia grassi), se vogliamo fare un lavoro aerobico di buon livello dobbiamo rimanere tra il 75% e il 85%, mentre un lavoro anaerobico tra il 85% e il 92% della fc massimale. Abbiamo visto in parte alcuni di questi temi sulla parte della bioenergia (fate un ripassino se vi siete dimenticati qualcosa), cercherò di non ripetermi sulla differenza tra aerobico e anaerobico e come funzionano questi due sistemi.

Intorno all’85% della fc massimale, mantenendo il ritmo avremo il superamento di 2 mmol di lattato, ovvero inizia ad accumularsi acido lattico nei muscoli. Quando si superano i 2mmol parleremo di soglia aerobica!

Intorno al 92% della fc massimale, mantenendo il ritmo avremo un accumulo più dannoso di lattato, 4 mmol, e parleremo di soglia anaerobica!

L’acido lattico non è dannoso, se non quando supera i 4mmol, quindi non ci deve spaventare. Un accumulo di acido lattico ci sarà comunque anche a 140 bpm, è inevitabile, la differenza è che quando ci alleniamo ad alta intensità, sopra il 90% questo acido lattico il muscolo non è in grado di smaltirlo rapidamente, e così possono esserci i famosi crampi.

RELAZIONE TRA VO2MAX E FC MAX

% VO2 MAX	% FC MAX
55	66
60	70
65	74
70	77
75	81
80	85
85	88
90	92
95	96
100	100

Vo2 Max e VAM

E’ chiamato anche massima potenza aerobica. Il nome può portare fuori strada perché di aerobico c’è poco. E’ il massimo consumo di ossigeno, si ottiene con un’intensità superiore alla soglia anaerobica, quindi con un accumulo di lattato sopra i 4mmol.

Il Vo2 Max si può ricavare con il test di cooper (consiste nel correre per 12’ e percorrere più metri possibile) con un piccolo calcolo. Vo2 max = distanza in metri – 504,9 / 44,73. Se il risultato è maggiore di 42 significa che siamo in salute.

Un altro parametro importante per un preparatore è la VAM. E’ la velocità aerobica massimale, ovvero la velocità minima per raggiungere il Vo2 max, questa velocità può essere tenuta per circa 10 minuti. Si ricava dividendo per 3,5 il Vo2max. Il risultato che viene fuori si segnerà in km/h.

E’ noioso per voi, ma questi dati sono importanti per capire a che velocità percorrere una distanza e i tempi da tenere nelle distanze (300m-400m-1000m ecc..). Ad esempio un atleta con VAM di 16,77 km/h dovrà basare i suoi allenamenti sulla base di un altro piccolo calcolo: (3600/16,77) / 10 = 21 secondi. Questi 21 secondi rappresentano il tempo da percorrere ogni 100 metri per le distanze prefissate. Quindi se devo percorrere i 400 metri dovrò impiegarci 1’24”.