Mangiare integrale

Mangiare integrale significa mangiare alimenti che mantengono la loro integrità, ovvero che non subiscono processi di lavorazione. I cereali industriali, comunemente chiamati raffinati, subiscono molte lavorazioni, con l’eliminazione del germe e della parte esterna del chicco. Con questo lavoro si eliminano anche diversi nutrienti importanti.

Integrale vuol dire sicuramente più sano e vi dico subito che NON FA DIMAGRIRE! E’ solo questione di lavorazione e di quantità di fibre! Ad esempio la crusca lavorata viene privata del suo rivestimento esterno, grande fonte di fibre. Mangiare integrale significa quindi assumere un quantitativo di fibre e di nutrimento più elevato. Abbiamo già parlato di fibre e dei suoi benefici, ma ricapitoliamo: le fibre riducono l’assorbimento dei grassi e colesterolo, riducono l’assorbimento di sostanze cancerogene, aiutano la regolarità e il benessere intestinale.

Le calorie di 100g di pasta integrale e di 100g di pasta “classica” sono identiche oppure cambiano di pochissime calorie. Su 100 grammi abbiamo una differenza di 10-20 kcal, irrilevante direi. Chi mangia integrale per dimagrire quindi è totalmente fuori strada! Vero però che le fibre aumentano la sensazione di sazietà.

Un altro vantaggio del mangiare integrale lo troviamo nell’indice glicemico che risulta più basso rispetto ai cereali raffinati. Ne abbiamo parlato nell’articolo dedicato ai carboidrati. Banalmente possiamo dire che gli alimenti con indice glicemico alto portano a maggiore “dipendenza” con maggiore rischio di obesità e problemi cardiovascolari (gli alimenti ad alto indice glicemico innalzano maggiormente l’insulina la quale ha il compito di abbattere gli zuccheri nel sangue rapidamente, successivamente il corpo richiede altri zuccheri, e si crea un circolo vizioso. Il gioco è in sostanza questo. Alimenti con basso IG stimolano di meno questo circolo).

100g pasta vs pasta integrale

Nutrienti Principali (a sinistra pasta raffinata a destra pasta integrale):

– Acqua 9,9 g vs 7,34 g

– Calorie 370 kcal vs 348 kcal

– Proteine 13,04 g vs 14,63 g.

– Grassi 1,5 g vs 1,4 g

– Ceneri 0,88 g vs 1,6 g

– Carboidrati 74,67 g vs 75,03 g

– Fibre 3,2 g vs 8,3 g

– Calcio 21 mg vs 40 mg

– Ferro 1,3 mg vs 3,63 mg

– Magnesio 53 mg vs 143 mg

– Fosforo 189 mg vs 258 mg

– Potassio 223 mg vs 215 mg

– Sodio 6 mg vs 8 mg

– Zinco 1,41 vs 2,37 mg

– Rame 0,28 mg vs 0,454 mg

– Manganese 0,91 mg vs 3,055 mg

Quando mangiare integrale può essere dannoso?

Mangiare integrale non sempre è salutare. Fino a qui abbiamo parlato dei benefici del mangiare integrale. Lo abbiamo visto anche nel paragone tra la pasta raffinata e quella non lavorata. Abbiamo più fibre e più micronutrienti, certo ma se nella nostra dieta assumiamo già abbastanza fibre e micronutrienti?

Si raccomandano 25 grammi al giorno di fibre, diciamo che se un soggetto mangia il giusto quantitativo di frutta e verdura inserendo nella propria dieta anche cereali integrali rischierebbe di andare oltre. E mangiare troppe fibre cosa comporta? Mangiare troppi micronutrienti?

Un eccesso di fibre può portare a gravi fastidi al colon e all’intestino. Un eccesso di micronutrienti può portare a problemi intestinali fino ad arrivare a cefalea, vomito e diarrea. Come sempre quindi non dobbiamo farci attirare più di tanto dagli articoli che portano acqua al proprio mulino (in questo caso i benefici dell’integrale). Ognuno di noi è diverso, ognuno di noi segue un tipo di dieta, c’è chi mangia molta frutta e verdura e non avrà bisogno di altre fibre. Non sempre cambiare porta dei benefici. Se vogliamo cambiare e passare al consumo di alimenti non lavorati ci può stare, ma vi consiglio di chiedere prima informazioni ad un nutrizionista. Farà un rapido studio della vostra dieta e saprà consigliarvi quello che è meglio per voi.