Pettorali

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Pettorali

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Avere pettorali sviluppati è l’intento di ogni ragazzo che si allena in palestra. Le ragazze vogliono glutei sodi e i ragazzi vogliono pettorali grossi e definiti, è la legge della sala pesi.

Anatomia

Il pettorale è formato dal GRAN PETTORALE e dal PICCOLO PETTORALE il quale è situato in profondità. Il pettorale interviene nei movimenti di ADDUZIONE all’INDIETRO del braccio come avviene nelle Dip , nei movimenti di ADDUZIONE ORIZZIONTALE (di spinta) come avviene nella panca piana. Nei movimenti di ABDUZIONE DEL BRACCIO come avviene nelle croci dove allargando abbiamo un allungamento del muscolo e chiudendo abbiamo una contrazione. INTRARUOTA il braccio, ecco perché nelle spinte con i manubri si può scegliere di intraruotare il braccio alla fine della spinta. FLETTE la spalla in avanti con intrarotazione dell’omero e quindi interviene anche nelle alzate frontali supine.

Il pettorale interviene anche nelle spinte in alto come nel lento manubri seppur in minima parte e negli esercizi di trazione (essendo antagonista della muscolatura dorsale). Il pettorale è diviso in TRE porzioni: fascia clavicolare, fascia sternocostale e fascia addominale. Con questo non voglio dirvi che con un movimento lavora una fascia o l’altra. E’ un muscolo unico è importante ricordarlo ma con determinati esercizi andremo a stimolare maggiormente una fascia rispetto all’altra. Così inclinando la panca tra i 30 e i 60 gradi lavorerà di più la parte alta del pettorale, lavorerà comunque tutto il gruppo muscolare! Non dobbiamo pensare ad un bottone che seleziona la fascia da allenare!

La panca piana

L’esercizio principale per l’allenamento dei pettorali è la panca piana. Dobbiamo partire da questo esercizio per imparare tutti gli altri esercizi. Un principiante partirà con i manubri e dovrà imparare a controllare il carico e imparare la tecnica corretta. In questo esercizio, che sia con il bilanciere o con i manubri è fondamentale tenere le scapole in adduzione e ferme (scapole chiuse e ferme), portando quindi le spalle indietro, il petto in fuori e bisogna inarcare la zona lombare, appoggiando sulla panca solo le scapole addotte, la testa e il sedere. La spinta deve essere pulita, senza dondolare, il movimento deve essere completo, vedo molte esecuzioni incomplete che non permettono al muscolo di lavorare al meglio, lasciando il carico sui tricipiti escludendo il pettorale (non c’è un movimento dell’omero adatto, dobbiamo sempre pensare che è il braccio a far lavorare il petto). La respirazione è importante, inspirare nella fase passiva del movimento ed espirare nella fase attiva del movimento, ovvero quando spingo il peso.

Le DIP

Un altro esercizio importante per lo sviluppo dei pettorali è rappresentato dalle DIP. Le distensioni alle parallele permettono una buona attivazione del pettorale inclinando il busto in avanti. E’ importante sempre la postura con scapole addotte e petto in fuori. Questa postura da tenere serve per non sovraccaricare la spalla ed evitare spiacevoli infortuni, la cuffia è sempre sollecitata in palestra ma è un muscolo delicato che merita le dovute attenzioni! Eseguire panca piana senza il giusto assetto scapolare, o le dip con il carico sulle spalle può portare ad infortunio! Chi ha problemi alle spalle deve evitare questo esercizio fin quando il problema sarà risolto. E’ un esercizio completo, lavora il pettorale, il tricipite, l’addome che ha compito di stabilizzare, il deltoide anteriore.

Dobbiamo ricordarci che molti esercizi mirati per lo sviluppo di un determinato muscolo sono multiarticolari. Significa che lavoreranno più articolazioni e di conseguenza più muscoli, così nella panca piana avremo l’intervento dei tricipiti, del deltoide e del pettorale. Gli esercizi multiarticolari sono più dispendiosi rispetto a quelli monoarticolari, ovvero quegli esercizi che utilizzano solo una articolazione per lavorare e sono mirati alla contrazione di un solo muscolo, come avviene ad esempio nelle croci ai cavi, dove avremo un lavoro concentrato del pettorale e un lieve intervento del deltoide.

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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