Il Tabata
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Il Tabata è un metodo di allenamento nato negli anni 90. Rientra nella categoria degli allenamenti ad alta intensità HIIT. Come abbiamo già visto, gli allenamenti ad alta intensità servono a migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche (rileggi l’articolo HIIT). Il Tabata consiste nell’eseguire, dopo un adeguato riscaldamento, 7-8 ripetizioni alla massima velocità con un intervallo di 10 secondi di recupero passivo. La serie completa dura 4 minuti circa. Stiamo parlando quindi di un circuito a tempo con recuperi passivi molto brevi tra una serie e l’altra.
Ne abbiamo parlato anche nell’articolo dedicato all’ HIIT, il Tabata (così come tutti gli altri metodi) non è un metodo miracoloso. Si collega alla categoria dei circuiti. Il vantaggio è che in poco tempo si riesce a fare un buon allenamento completo. Lo svantaggio è che serve una buona tecnica. I recuperi sono bassi quindi si va in affanno velocemente e se non si ha una buona padronanza degli esercizi si rischia l’infortunio. Ovviamente dipende da quali esercizi si inseriscono nell’allenamento, ma come vedremo ci sono parecchie rivisitazioni (sbagliate).
Il Tabata non prevede sovraccarichi
Il metodo Tabata non prevede sovraccarichi! Ci sono molti circuiti soprattutto nel crossfit che prendono spunto dal Tabata e modificando la durata o le ripetizioni inseriscono talvolta un kettlebell o altri attrezzi.
Sono piuttosto diffuse varie imitazioni del protocollo Tabata eseguite con svariati attrezzi, finalizzate al potenziamento muscolare. Come detto prima questo sistema può rivelarsi potenzialmente rischioso soprattutto per sportivi con poca esperienza. Infortuni di natura muscolare o tendinea sono dietro l’angolo, soprattutto se di punto in bianco ci si improvvisa atleti. Bisogna avere un buon programma dietro e arrivare gradualmente a fare determinati allenamenti.
Il Tabata nasce come metodo aerobico/anaerobico, con attività quindi cardiovascolari e non muscolari. Tutto quello che vediamo con esercizi muscolari sono modifiche inadatte di questo metodo. Un esempio di Tabata può essere: 20” Sprint- rec 10”- 8 burpees – rec 10” -30” skip alto – rec 10”- 30” corsa all’indietro.. ripetere X 4 minuti. Poi ovviamente l’allenamento non dura solo 4 minuti, e in base al soggetto si può ripetere più volte il circuito.
