Ciclizzare i carboidrati -DIMAGRIMENTO E SPORT-

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Ciclizzare i carboidrati -DIMAGRIMENTO E SPORT-

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Carico/scarico dei carboidrati

Abbiamo parlato dei carboidrati in questo articolo: https://alexpersonaltrainer.it/2020/04/06/i-carboidrati/

Ciclizzare i carboidrati è un approccio alimentare utilizzato soprattutto dagli sportivi all’interno di un periodo breve. Avremo dei giorni dove consumeremo più zuccheri e giorni in cui ne consumeremo di meno, si varia da +50 grammi a -100 grammi.

E’ importante avere delle buone scorte di glicogeno ai fini estetici perché il glicogeno dona forma al muscolo e perché evita il catabolismo. I carboidrati sono il carburante dei nostri muscoli, per questo motivo gli atleti utilizzano delle diete ricche di carboidrati. Anche i bodybuilder natural hanno capito l’importanza degli zuccheri (intesi come carboidrati) non solo ai fini prestativi ma anche ai fini estetici.

Ciclizzare i carboidrati è utile per diversi motivi

-Migliora la capacità del muscolo a ricevere carboidrati.

-Evita di eccedere con gli zuccheri e limita il rischio di insulino resistenza (quando il muscolo non è più sveglio a ricevere gli zuccheri e si crea una sorta di resistenza all’insulina, come avviene nei diabetici)

-Permette di arrivare alla gara sportiva con i muscoli “ricaricati” di carboidrati.

Una strategia prevede TRE GIORNI di dieta low carb (pochi carboidrati) dove sono previsti almeno due allenamenti, seguiti da un giorno di ricarica (molti carboidrati). Questa strategia abituerà l’organismo a sforzi intensi senza l’aiuto di grosse quantità di carboidrati, per poi arrivare alla gara nel miglior stato di salute e forma possibile con i muscoli “pieni” di glicogeno.

Un’altra strategia prevede la ricarica di carboidrati a GIORNI ALTERNI, ovvero un giorno low carb e un giorno di ricarica (80-120g in più rispetto ai giorni di scarico), mangiando più carboidrati nei giorni di allenamento e meno nei giorni di riposo, per cercare di rifornire subito i muscoli di glicogeno.

Possiamo modificare le due strategie e crearne una nostra, ad esempio nulla mi vieta di fare due giorni low carb seguiti da un giorno di ricarica, oppure un giorno low carb, un giorno normale e un giorno di ricarica. Insomma il senso credo sia chiaro, continua a leggere per vedere come si imposta questo tipo di dieta.

Ricordiamoci che il muscolo cresce nei giorni di riposo, però è anche vero che il muscolo ha bisogno di nutrimento per allenarsi, come la mettiamo? Se l’obiettivo è l’ipertrofia andrei ad applicare un taglio inferiore nei giorni di scarico perché è importante l’allenamento con sovraccarichi e arrivare troppo svuotati non avrebbe senso, tenendo conto anche del fatto che per mettere massa muscolare è necessario ingrassare. Se l’obiettivo è la perdita di peso proporrei un taglio più importante tenendo anche conto delle calorie.

I benefici sono più che altro mentali, non ci sono molti studi che sottolineano differenze tra seguire una dieta con ciclizzazione dei carbs o una dieta lineare, però questo alternare giorni di carico a giorni di scarico può servire soprattutto per chi deve perdere peso, può essere utile tagliare i carboidrati e sostituirli con pochi grassi applicando un taglio calorico che sul lungo periodo porterà una perdita di peso. Il fatto che la ricarica è prevista il giorno dopo o pochi giorni dopo permetterà al soggetto in questione di non mollare e di tenere duro senza cadere in tentazione.

Ma come impostare il carico/scarico dei carboidrati

Come impostare una qualsiasi dieta l’abbiamo visto nell’articolo “come creare una dieta”. Vediamo come impostare questo tipo di dieta carico/scarico.

-Come sempre per prima cosa dobbiamo tenere conto delle CALORIE!

-Una volta fatto il calcolo delle calorie che ci servono per mantenere il nostro peso corporeo in base al nostro obiettivo aggiungiamo o togliamo calorie.

-L’apporto di proteine sarà compreso tra 1,5g per kg corporeo e 2,2.

-Il gioco sarà quindi sui grassi e sui carboidrati. Nei giorni di scarico alzeremo i grassi, nei giorni di ricarica alzeremo i carboidrati a sfavore dei grassi.

-Non scendere sotto i 70-80g di carboidrati al giorno.

-Non scendere sotto i 50 grammi di grassi al giorno.

Di preciso quanti grammi di grassi o di glucidi assumere nella fase di carica o scarico non posso dirvelo perché è soggettivo, un atleta di 80kg consumerà certamente più carboidrati di una signora di 55kg.

Nel pratico

-Contate quanti grammi di carbs assumete ogni giorno per una settimana.

-Dopodichè fate una media giornaliera.

-Da questa media potete fare dei giorni di carico e dei giorni di scarico, la quantità settimanale deve essere la stessa!

-A questo punto potete provare a togliere o aggiungere glucidi e di conseguenza calorie in base al vostro obiettivo.

Per una dieta più dettagliata affidatevi ad un professionista.

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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