Lavoro metabolico

Per lavoro metabolico si intende un allenamento aerobico mirato ad utilizzare tutti i sistemi energetici. Sono molto dispendiosi a livello energetico e implicano un richiamo muscolare notevole. I classici lavori metabolici sono quelli intermittenti “scatto/allungo-recupero” ma ce ne sono molti. Con un po’ di fantasia e criterio possiamo variare molto e utilizzare anche il pallone. Mi piacciono questi lavori perchè vanno a simulare ciò che avviene in partita.

Mettiamola così: sono fasi di gioco intense di un minuto scarso. Apriamo la mente e pensiamo magari all’esterno che fa un allungo, viene servito, dovrà fare un gesto tecnico, si smarca nuovamente. Poi l’azione va dall’altra parte quindi abbiamo del recupero in corsa lenta, un nuovo sprint per smarcarsi e così via. Bisogna essere pronti per fare gli sprint in fatica. Non possiamo fermare l’arbitro e dirgli: ” ehi noi sprintiamo solo dopo recupero abbondante”.

Vediamo diverse proposte.

Metabolico 1

Una partenza dove eseguiamo due gesti tecnici a scelta del mister. Dopodichè cammino verso la scaletta, eseguita in rapidità. Corsa lenta per 20 metri, sprint di 12 metri, corsa lenta di nuovo per poi effettuare una navetta sui 10 metri (3 volte). Corsa lenta di recupero e poi allungo fino alla posizione di partenza/arrivo. Senza sosta ripeto l’esercizio per 3-4 minuti. Recupero di 1’/1’30” e ripeto il lavoro per 3-4 volte. E’ un lavoro metabolico molto intenso e dispendioso. Come tutti i lavori di “resistenza” è meglio farli a fine seduta.

Metabolico 2

Credo fortemente nell’utilità dei lavori metabolici perchè si va a simulare ciò che avviene in partita. Anche in periodi di inattività è possibile mantenere uno stato di forma discreto grazie a questi lavori. Ovviamente il ritmo partita solamente la partita può darlo ma di sicuro è meglio un lavoro intenso di questo tipo che corse noiose cicliche e imballanti.

Possiamo davvero inventare numerosi lavori metabolici, il difficile viene quando dobbiamo programmare una crescita e un progresso nelle settimane successive. Dobbiamo dosare il volume e contare gli allunghi, gli scatti, le frenate e programmare con cura le sedute successive. Dopo aver fatto questa premessa vi mostro l’esercizio:

Esecuzione dell’esercizio

Partiamo dal presupposto che la durata dell’esercizio dipende dal livello degli atleti, dall’abitudine a questi lavori e dal volume e intensità che si vuole dare. Stesso discorso per le serie. Possiamo dire ipoteticamente di proporre 2-3 serie da 4 minuti.

La partenza prevede un’esecuzione rapida della scaletta e uno scatto di 10 metri. Ho preferito metterla all’inizio la scaletta per dare uno spunto di brillantezza (è anche vero che al secondo giro di brillantezza ce ne sarà poca). Dopo lo scatto l’atleta recupera camminando, preparandosi ad un allungo di 50 metri e ad una corsa lenta di altrettanti 50 metri.

Dopodichè l’atleta recupera camminando per 10 metri, in previsione di uno sforzo intenso che prevede a navetta 3 volte i 20 metri al massimo della velocità. Senza fermarsi, ho inserito una parte di conduzione palla, perchè può capitare che in partita capiti di dover gestire un pallone a livello tecnico dopo uno sforzo intenso. Dobbiamo abituare i calciatori a non perdere lucidità e a curare la tecnica anche in “apnea”. Dopo questa parte con il pallone abbiamo un ultimo allungo di 70 metri, poi una camminata di recupero in preparazione del secondo giro.

Metabolico 3

L’esercizio 3 che proponiamo è totalmente a secco e più aerobico. Non abbiamo quindi la parte tecnica ma possiamo inserirla a nostro piacimento. Come ripeto sempre il problema non è creare un lavoro metabolico, il problema o meglio il difficile, è riproporlo in modo che ci sia un progresso. Non posso proporre sempre lo stesso lavoro, e non posso proporre un lavoro “più leggero” se ho programmato un carico maggiore.

Ma questo è un problema poi del preparatore. Questa proposta di lavoro a secco si può fare ovunque, anche nella strada davanti casa, tenendo conto dei momenti di camminata e di recupero. Ovviamente in un campo da calcio è l’ideale perchè ho le giuste distanze tra un lavoro di allungo e l’altro.

Come si svolge questo lavoro metabolico

La partenza è sulla bandierina del calcio d’angolo, in basso a sinistra. Partiamo con uno sprint di 30 metri, seguito da una corsetta di recupero a L, 20 metri + 10 metri, fino ad arrivare al cinesino rosso. A seguire un allungo di 50 metri e poi una camminata in previsione di una navetta 20m + 20m + 20m in sprint.

Dopo questo sforzo l’atleta percorre 50 metri in corsa lenta fino all’asta rossa e altri 10 metri fino al cinesino verde scuro, per poi fare un allungo di 75 metri. Camminata fino alla bandierina in alto a sinistra, dove troviamo un cinesino verde chiaro e ultimo allungo sui 100 metri, per poi completare l’esercizio con una corsa lenta di 50 metri e recuperare in vista della ripetizione dell’esercizio. Quante ripetizioni dipende dal livello dei calciatori, dal volume previsto, dal momento. Possiamo ipotizzare 3 serie con recupero di 1’30” tra un giro e l’altro.

Le corse lente in questo esercizio servono per imparare a recuperare in modo attivo. In partita capita spesso di dover “respirare” e rifiatare facendo movimenti di linea, o rientrando in posizione. Possiamo proporre questo esercizio anche con i recuperi passivi ma a mio avviso è più veritiero in questo modo. E’ un lavoro molto dispendioso, da fare a fine seduta e lontani dalla gara, almeno 48 ore prima (questo il tempo che necessita l’atleta per smaltire un lavoro simile).

Dai e segui come lavoro metabolico

Vi ricordate il classico dai e segui? Due file di giocatori una di fronte all’altra, do palla e vado nella fila opposta seguendo la direzione del pallone. Se i ragazzi che alleniamo sono bravi tecnicamente possiamo rendere più veritiero e calcistico questo esercizio classico che facciamo fin da piccoli mettendoci un pochino di intensità. Possiamo dire ai giocatori di giocare a uno o due tocchi in base all’intensità e ai recuperi che ci servono.

La mia proposta di oggi: lavoro sui 25 metri: 6”allungo-6”recupero

https://youtu.be/QZKh6octElk. Un classico lavoro che viene fatto fare nel riscaldamento solitamente, oppure in modo troppo blando. Mettendo un po’ di intensità invece è un ottimo lavoro aerobico. Sono sufficienti 3 calciatori, 2 sulla partenza e uno sul cinesino, distanziato in base alle richieste. Io suggerisco di fare questi lavori su distanze brevi, 25 metri in questo caso. Più sono brevi le distanze e maggiore sarà l’intensità e lo sforzo muscolare.

Distanze troppo lunghe sono “pericolose” perché si rischierebbe di perdere di intensità. Bisogna controllare bene i tempi, un lavoro sui 20-25 metri dovrebbe svolgersi intorno ai 5”-5” (5” allungo-5”recupero). Ovviamente l’ideale sarebbe calcolare la VAM e dare i tempi ad ognuno dei calciatori, ma capisco che questo si possa fare in categorie più alte. Se i ragazzi non riescono a stare nei tempi per limiti tecnici, bisogna tornare al classico lavoro a secco. Deve essere allenante, non deve essere una perdita di tempo.

Una durata di 2’ risulta già abbastanza intensa, con 10 scatti sui 25 metri. Si può partire da questa durata per poi andare in crescendo, fino a 4’. Sconsiglio durate superiori perché si perderebbe di qualità nello scatto. 2-3 serie. Ricapitolando, incominciamo con 2 serie da 2’, poi in base alla qualità e alla forma dei ragazzi possiamo aumentare fino a 3 serie da 4’. Ricordiamoci di incominciare sempre con distanze più lunghe che permettono una intensità inferiore. Per intenderci in preparazione il primo lavoro metabolico sarà su distanze lunghe 70-100 metri, con tempi di recupero di conseguenza maggiori (anche la durata sarà maggiore).

Questo lavoro invece è svolto su una distanza di 50m ed è svolto con 2 giocatori: https://youtu.be/_RnfzZlVBYU

Quando proporre il lavoro metabolico?

Sono lavori molto intensi, che necessitano di almeno 48 ore per essere smaltiti, di conseguenza dobbiamo proporli distanti dalla gara. Diciamo quindi il martedì o mercoledì, tenendo conto anche delle navette con i cambi di direzione e dei cambi di ritmo. Come tutti i lavori aerobici, che dunque non richiedono brillantezza come primo obiettivo, questi lavori vanno svolti a fine seduta. Proporre una partitella intensa dopo questo esercizio è poco consigliato, sia per intensità che andrebbe a scemare sia per il rischio di infortuni.