Come imparare a correre 20′ consecutivamente

Imparare a correre non è una banalità. Ai miei clienti dico sempre che è importante andare a correre e fare dell’attività aerobica all’aperto, escludendo così cyclette a bassa intensità o altri esercizi da fare in palestra. Ritengo importante per tutti imparare a correre e respirare all’aria aperta, correre non significa camminare!

Correre è la base per tanti esercizi utili al dimagrimento e al miglioramento della performance atletica. Non tutti hanno avuto da bambini però gli insegnamenti giusti e l’esperienza atletica per gestire una corsa all’aperto, è molto comune avere a che fare con ragazzi e ragazze che non sanno correre. Non sanno correre, non nel gesto motorio, quello bene o male lo sanno fare tutti e si impara da piccoli, non sanno correre nel senso che provano a fare una corsa e dopo 40 secondi non riescono a mantenere il passo e si fermano. Perché avviene questo?

Ci sono diversi motivi, il primo motivo è la mancanza di abitudine alla fatica e allo sforzo. Siamo abituati a non fare fatica e quando il nostro cervello ci dice che stiamo esagerando ci fermiamo subito. Questo accade soprattutto in chi non ha mai fatto sport, non c’è proprio l’attitudine alla fatica, è una componente che va allenata e parte dalla testa, la voglia di non mollare.

Un altro motivo è la mancanza di allenamento, questo punto è più facile da superare, basta allenarsi e i minuti di corsa consecutiva saranno sempre maggiori.

L’ultimo punto che analizziamo è il non riuscire a gestire velocità, il soggetto non riesce a capire quando sta andando troppo forte, questo è dovuto anche all’inesperienza, e parte a razzo e così dopo meno di un minuto necessita di una pausa.

Vediamo insieme passo dopo passo come imparare a correre per almeno 20’

-Partire facendo 100 metri in camminata veloce.

-Iniziare a corricchiare quasi sul posto, la velocità deve essere inferiore a quella tenuta nella camminata precedente.

-Se siamo con un amico/a dobbiamo riuscire a parlare tranquillamente (il passo sarà dunque molto lento). Correre con un amico ci permetterà di distrarci e non penseremo al tempo che passa lentamente, vedrete che chiacchierando 10’ voleranno.

-Iniziare a fare questa corsa molto lenta per 10’. La volta dopo sarà di 12’, poi 14’, e così via fino ad arrivare a 20’. Consiglio almeno 3 allenamenti a settimana.

Arrivati a questo punto abbiamo messo delle buone basi per iniziare a correre. Fino ad ora abbiamo solo iniziato a fare una corsetta e in questi 20 minuti la distanza percorsa sarà molto corta. NON IMPORTA! Siamo solo agli inizi, ci va pazienza.

Dopo 2-3 settimane di allenamento per arrivare a questo punto, dobbiamo iniziare a correre veramente.

-Correre per 3’ ad una velocità maggiore di quella tenuta negli allenamenti passati. Devo riuscire a parlare con il compagno/a ma con un leggero fiatone.

-Recuperare 1’.

-Correre per altri 3’ alla stessa velocità di prima, anziché fermarsi per recuperare, rallentiamo notevolmente il passo e quasi corricchiamo sul posto come avveniva nei primi allenamenti.

-In questa corsetta quasi sul posto devo riuscire a respirare e recuperare le energie. Faccio questa corsetta fino a quando non ho ripreso la respirazione normale, senza affanno.

-Mi esercito cercando di arrivare a 20’ in questo modo, 3’ corsa (non troppo veloce, sempre corsa lenta!) e 1’ di corsetta molto lenta (inizialmente anche più di un minuto, l’importante è non fermarsi). Se non ce la faccio ad arrivare a 20’ non importa, ci proverò l’allenamento prossimo.

Arrivati a questo punto è solo questione di allenamento. Alternerò una corsa lenta, ricordandoci che questa velocità deve permettermi di parlare. Se non riesco significa che sto andando troppo veloce, a corsette quasi sul posto (un recupero attivo in pratica). Con un po’ di forza di volontà e voglia di non fermarmi mai arriverò anche ad appassionarmi alla corsa e chissà, grazie a me avete scoperto una nuova passione, spero.

Da qui in poi si possono fare programmi più impegnativi con lavori aerobici, scatti ed allenamenti impegnativi.