Il sovrallenamento. Allenarsi tutti i giorni va bene?

Il sovrallenamento o overtraining, oppure OTS (overtraining syndrome) è una condizione fisica e mentale che si verifica quando l’atleta non riesce a recuperare. Anzichè migliorare si registrerà un calo nelle prestazioni. Possiamo dire che ci troviamo in una condizione di alterazione del rapporto allenamento/recupero.

Sappiamo che l’allenamento crea stress, e questo stress va poi “eliminato” con il recupero, con il riposo e la buona alimentazione. Quando per diversi motivi non si riesce a smaltire il lavoro effettuato l’atleta può andare incontro ad una sorta di stanchezza cronica. Capiamo bene che per un atleta è dunque fondamentale riposare e mangiare bene. Il sovrallenamento non è quindi solo colpa di allenamenti intensi ma sono diversi i fattori che possono portare a questa sindrome.

Cause del sovrallenamento

Allenamento eccessivo e inadeguato al proprio stile di vita.

Adattamento all’allenamento. Bisogna dunque cambiare o metodologia di allenamento o carichi.

Riposo insufficiente. Come abbiamo già detto è importantissimo dormire e riposare bene. Io consiglio di dormire almeno 7-8 ore a notte.

Stile di vita troppo stressante e problemi relazionari. Anche il lavoro incide molto, soprattutto sullo stress mentale. Cerchiamo di rilassarci il più possibile, ritagliandoci momenti di svago e occasioni per ritrovare noi stessi. Momenti delicati a livello personale incidono più di quanto si possa pensare, la testa è importantissima per un atleta e anche per un amatore.

Competizioni troppo frequenti. Si ricollega agli allenamenti eccessivi, non si riesce a recuperare adeguatamente.

Problemi di salute.

Alimentazione inadeguata e/o sbilanciata.

Come riconoscere l’overtraining (sovrallenamento)

Ci sono diversi campanelli d’allarme. La stanchezza cronica è sicuramente il primo segnale. Ci sono altri segnali, come la diminuzione di peso, i battiti accelerati, la perdita di appetito, problemi di sonno, e soprattutto un calo nelle prestazioni. In caso di uno o più campanelli d’allarme consiglio di fermarsi e riposare. Torneremo ad allenarci quando avremo di nuovo voglia.

Per un atleta invece non ci si può fermare di colpo per X tempo, ma una mini-vacanza di pochi giorni può certamente aiutare l’atleta che al ritorno sarà più carico e riposato. Dopodichè bisognerà cercare di capire dove si è sbagliato nella preparazione o quale sia stata la causa di questo sovrallenamento, e risolvere il problema.

Allenarsi tutti i giorni va bene?

Allenarsi tutti i giorni può andare bene come può non andare bene. A questa domanda la risposta è: “dipende”. Diciamo che questa è una risposta comoda e valida per molte domande nel mondo fitness. Dipende sempre dal soggetto e dal contesto. Dipende se sto parlando con un atleta o con un neofita, con un soggetto sano o non sano. Dipende dagli allenamenti soprattutto, insomma dipende.

Allenandosi molto si avrà un innalzamento del cortisolo, che è l’ormone dello stress. Aumenta la pressione sanguigna e il grasso sarà risparmiato perché serve come riserva. Aumenta la glicemia a digiuno, aumenta la ritenzione idrica e aumentano le infiammazioni, in pratica anziché avere benefici si hanno dei peggioramenti.

I sintomi del sovrallenamento si avranno anche per altri motivi: come lo stress a causa del troppo lavoro oppure lo stress quotidiano. Si può andare in sovrallenamento anche a causa di una dieta poco adeguata al nostro stile di vita, come se ci mancasse l’energia!

Il recupero è fondamentale anche per i non-professionisti

C’è una categoria molto più ampia: le persone che vanno in palestra tutti i giorni ma semplicemente non si allenano bene. Nelle palestre mi è capitato di vedere sempre le stesse persone, tutte le sere allo stesso orario. Ma osservando i loro allenamenti ho capito che la loro era solo una semplice routine. Molte persone si allenano male, di conseguenza andare tutti i giorni in palestra non è stressante, il corpo non necessita di riposo, semplicemente perché non si è allenato. Chi si allena seriamente però avrà bisogno di giorni di riposo, il muscolo per ripetere uno sforzo ha bisogno di staccare un po’ la spina.