La velocità e la rapidità

Velocità

La velocità deve essere effettuata da “freschi” dopo un buon riscaldamento. Possiamo proporre diversi esercizi con un pochino di fantasia, in concreto comunque la velocità si allena con lo sprint. Il resto è un contorno, possiao inserire un gesto tecnico prima o dopo lo sprint, possiamo inserire della psicocinetica o delle esercitazioni più o meno divertenti.

Sono sufficienti 10-15 scatti sui 20 metri alla massima velocità (per un calciatore. Invece per un ragazzo che vuole allenarsi sulla velocità la distanza può cambiare ma io non andrei oltre i 40 metri). Il recupero tra uno scatto e l’altro deve essere completo. Si recupera in 48-72 ore perché è molto dispendioso per i muscoli, la spinta forte effettuata al suolo è come un sovraccarico e porterà dei DOMS il giorno dopo probabilmente.

Ecco perchè non si deve allenare la velocità il venerdì! Molti preparatori atletici preferiscono non allenare questa abilità perchè poco migliorabile e molto pesante da smaltire. C’è da dire che lo sprint è una forma di prevenzione, molti infortuni avvengono durante gli sprint. Allenando i calciatori a scattare è meno probabile ricorrere in spiacevoli infortuni. E’ questione di abitudine, se non faccio mai fare gli scatti, la prima volta che li proporrò avrò giocatori imballati e a rischio infortunio. Se abituo i giocatori a sprintare negli allenamenti migliorerà anche la capacità di smaltire il lavoro, rendendolo abitudinario e utile.

Rapidità

La rapidità non deve affaticare, consiste nel fare movimenti rapidi per una durata inferiore ai 7 secondi. Non va confusa con la velocità. Oltre i 7 secondi andremo ad avere un accumulo lattacido, e non è questo l’obiettivo della seduta. La rapidità come la velocità sfruttano il meccanismo anaerobico alattacido. Quindi scattini sui 3 metri, scalette, slalom. Si fanno circa 8 esercizi per un massimo di 2 serie per movimento, quindi 16 esercizi al massimo.

E’ una capacità che si può migliorare fino ai 13 anni del 20% dopodichè avremo scarsi risultati in termini di miglioramento, ma possiamo evitare di avere un peggioramento. Si può allenare nell’ultima seduta prima della gara per dare brillantezza. Se fatta bene non porterà strascichi, anzi il sistema nervoso verrà attivato e i calciatori si sentiranno meglio. Anche in questo caso con un po’ di fantasia possiamo proporre diversi esercizi, l’importante è rispettare i canoni visti in questo articolo.

Allenare la velocità con la palla

Voglio proporvi un esercizio interessante per allenare la velocità. In questo esercizio alleniamo la velocità utilizzando anche il pallone con uno stop e un passaggio, l’ABC per un calciatore. Quando inseriamo il pallone in un lavoro atletico non dobbiamo perdere di vista l’obiettivo fisico. Allo stesso tempo dobbiamo far sì che il pallone venga utilizzato nel modo corretto, in modo che sia allenante e non comprometta l’efficacia del lavoro. Sarebbe stupido inserire un’esercitazione tecnica fatta male nel mezzo di un lavoro fisico, rischieremo di non fare bene il lavoro fisico e perderemo tempo prezioso.

L’obiettivo dell’esercitazione che vi propongo è eseguire 10 sprint sui 18 metri, con recupero di 1 minuto tra uno sprint e l’altro. Il restart per il primo atleta verrà dato dall’allenatore (numero di sprint, distanza e recupero può variare in base alle esigenze e all’obiettivo).

Poniamo quindi due cinesini a distanza di 18 metri l’uno dall’altro, e un altro cinesino 7 metri oltre, per una distanza totale di 25 metri. Abbiamo 3 giocatori sugli estremi, 2 su un cinesino, 1 sul cinesino opposto. Il concetto è quello del classico dai e segui. Il pallone parte dove i compagni sono 2. Viene passato al compagno sul cinesino opposto che dovrà stoppare il pallone ed effettuare il passaggio al terzo uomo entro i 7 metri delimitati (ci teniamo larghi per non togliere metri allo sprint in caso di errore tecnico o passaggio corto) e lo sprint alla massima velocità.

Nel frattempo il compagno che ha effettuato il passaggio si accinge in corsa lenta al cinesino opposto prossimo ad eseguire l’esercizio e ricevere il pallone, e così via fino a che tutti e tre i calciatori non abbiano fatto l’esercizio.

Sarà l’allenatore a decidere come dovrà essere fatto il passaggio in primis e poi lo stop. Possiamo allenare il lancio e lo stop di petto. Possiamo chiedere uno stop in controbalzo, possiamo anche chiedere un passaggio di prima al volo, insomma possiamo variare sul gesto tecnico. L’importante che sia fatto alla massima velocità e con la massima precisione possibile, deve essere allenante.

L’allenatore e il preparatore sproneranno i ragazzi al fine di non avere cali di concentrazione e di intensità. Questo esercizio è molto semplice e molto veritiero. Simula quello che accade in partita, soprattutto ad un esterno che si trova a stoppare un pallone e magari a fare una sovrapposizione velocemente.

Esempio di lavoro di velocità con la palla.

Allenare la velocità con la tattica

E’ possibile allenare la velocità o qualsiasi altra abilità insieme ad esercitazioni tattiche. Il tempo scarseggia e dobbiamo ottimizzare i tempi. Credo che si debba uscire dall’idea che la tattica si alleni il venerdì e con ritmi blandi. La mia idea è quella di allenare la tattica alla massima velocità, allenando così appunto la velocità, e i movimenti tattici allo stesso tempo. Se mi abituo ad eseguire i movimenti in modo blando, la domenica andrò piano perchè abituato a fare le cose con calma.

Prendiamo l’esempio di una mezzala che deve inserirsi in area per fare gol, se alleno l’inserimento in modo blando come posso pensare che la domenica questo inserimento sia fatto alla massima velocità? Oppure prendiamo ad esempio un attaccante che dopo aver perso il pallone deve recuperare la posizione e “tornare” a dare una mano alla squadra. Bisogna tornare in sprint non trotterellando!

In base a quello che serve al mister possiamo preparare un allenamento tattico mirato con componente di velocità. Si può adattare anche alla forza, oppure è possibile allenare qualsiasi componente atletica nel recupero della tattica. Ad esempio possiamo alternare delle navette a delle situazioni tattiche blande, allenando così la resistenza lattacida, insomma con un po’ di fantasia possiamo ottimizzare i tempi.

Si possono allenare delle singole situazioni in piccoli gruppi oppure in modo globale. Ad esempio si possono prendere 5-6 giocatori e allenare delle singole situazioni d’attacco o di difesa, oppure lavorare per fasce. Il concetto è quello di inserire sprint alla massima velocità nei movimenti.

Un esempio di proposta di tattica globale

Oltre ad allenare la velocità, alleniamo la velocità in base al ruolo! Un difensore centrale difficilmente farà un allungo di 50 metri, è più probabile che dovrà scattare per brevi distanze e poi frenare, stesso discorso per un attaccante. L’esempio che vi mostro oggi è molto semplice. L’allenatore allenerà le situazioni tattiche come meglio crede, senza chiedere grossi sforzi fisici (quindi non si chiede al terzino di andare in sovrapposizione in sprint).

Al fischio ogni calciatore dovrà tornare sulla propria asta di riferimento in modo blando ed eseguire lo sprint come prefissato. I terzini dovranno fare uno sprint di 30 metri preceduto da un allungo di 20 metri (simuliamo una sovrapposizione con sprint per andare al cross). I difensori centrali effettueranno uno sprint di 18 metri con frenata e degli scivolamenti laterali come a simulare un ritorno in posizione.

I centrocampisti avranno una fase di corsa lenta con successivo sprint di 15 metri, simulando un inserimento. Gli esterni di centrocampo avranno un ostacolino da superare, simulando un dribbling o uno smarcamento, e poi effettueranno uno sprint di 20-25 metri. Gli attaccanti invece simuleranno un contro-movimento con sponda ipotetica e successivo sprint dentro l’area, quindi 5 metri verso la propria porta, cambio di direzione e sprint di 15 metri verso la porta avversaria. Questo lavoro ovviamente non sarà proposto il venerdì (vedi le regole sulla velocità).

Una volta che i calciatori hanno assimilato i movimenti prima in modo blando e poi in modo veloce è possibile chiedere lo sprint proprio nella fase tattica. Ovviamente in partita non succede che tutti i giocatori sprintano contemporaneamente oppure che entrambi i terzini vanno in avanti, di conseguenza magari le punte si alterneranno in questo lavoro di sponda+sprint, i terzini si alterneranno così come gli esterni e i centrocampisti, in base alle richieste del mister. Oppure un’altra possibilità è quella che alcuni giocatori effettueranno lo sprint dopo aver passato il pallone (esempio difensore centrale) e altri lo effettueranno per ricevere il pallone (esempio terzino).

E’ importantissimo dare i giusti tempi di recupero, dopo uno sprint un calciatore deve recuperare almeno un minuto. Questo minuto può essere sfruttato per eventuali correzioni o appunto per far svolgere l’esercizio agli altri calciatori.