Tecniche per aumentare la massa muscolare

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Tecniche per aumentare la massa muscolare

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Abbiamo visto in precedenza le regole principali per l’ipertrofia, con questo articolo invece voglio analizzare alcune delle tecniche usate per aumentare la massa muscolare. Non esiste una tecnica più giusta di altre, sono semplicemente metodi diversi. E’ importante variare ma non troppo. Il muscolo non sa contare. Non sa vedere l’esercizio che stiamo eseguendo, reagisce in base ai secondi sotto tensione e per attivazione meccanica. Ci sono esercizi che attivano maggiormente la muscolatura, come gli esercizi multiarticolari ed esercizi che attivano meno la muscolatura, solitamente sono quegli esercizi un po’ inventati e particolari che tanto piacciono sui social.

10 tecniche utilizzate in palestra per aumentare la massa muscolare

-Super serie  =  questa tecnica si può eseguire con lo stesso gruppo muscolare oppure con esercizi di diverso gruppo muscolare. “Super serie stesso muscolo” è quella tecnica con cui si eseguono due esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare, senza effettuare pause di recupero tra gli stessi (esempio panca piana bilanciere + panca inclinata manubri). Se gli esercizi sono più di due si parla di “super serie giganti”. “Super serie muscolo diverso” invece si eseguono due esercizi, ma cambiando gruppo muscolare. Tecnica usata soprattutto per allenare agonisti e antagonisti (esempio panca piana + trazioni).

-Pre stancaggio in super serie = consiste nell’eseguire un esercizio di isolamento seguito immediatamente da un esercizio di base (esempio pectoral machine e di seguito panca piana). Questo può servire quando vogliamo arrivare ad esaurire il muscolo pettorale in questo caso. Facendo panca piana il tricipite interviene non permettendo al pettorale di lavorare a dovere in certi casi. E’ possibile anche eseguire il pre stancaggio affaticando precedentemente i tricipiti, in modo da arrivare sulla panca piana e attivare meglio il pettorale.

-Post stancaggio = è il meccanismo inverso, ovvero che il muscolo agonista venga dapprima sollecitato con un esercizio multiarticolare a cui segue un definitivo esaurimento selettivo dello stesso con l’esercizio di isolamento (panca piana + pectoral machine). Questo metodo si usa per arrivare ad un esaurimento muscolare.

-Contrazione statica = consiste nel trattenere il peso nella posizione di massima contrazione per un tempo fino a 15 secondi, e quando la forza statica sta per finire, si comincia ad abbassare il peso lentamente. Questa tecnica si usa solitamente con gli esercizi dove vi è massima contrazione al termine della ripetizione, come calf, croci ai cavi, leg extension, tirate al mento ecc..

-Piramidale = questo metodo può essere usato sia per la forza, sia per l’ipertrofia. Il metodo piramidale consiste nell’eseguire delle serie aumentando o diminuendo il carico progressivamente. Crescente si utilizza maggiormente con la forza, parto con meno peso e man mano aumento il carico diminuendo le ripetizioni. Decrescente è più utile per l’ipertrofia, parto da un carico alto e man mano scendo aumentando le ripetizioni.

-Super lente = eseguire l’esercizio molto lentamente, fino a 10” per la fase eccentrica, e 10” fase concentrica.

-Ridurre i recuperi = è scientificamente provato che ridurre i recuperi aumenta la produzione di lattato durante l’allenamento, e di conseguenza ci sarà un aumento di GH nel post allenamento.

-Stripping = è una metodica molto intensa, consigliabile con macchinari o manubri. Consiste nell’eseguire delle serie consecutivamente scaricando il carico e mantenendo lo stesso numero di ripetizioni. Quando un gruppo di fibre muscolari arriva ad esaurimento verranno reclutate altre fibre, alla fine della serie utilizzerò poco peso. Lo stripping si esegue con poche ripetizioni, massimo 6.

-Metodo bulgaro = è un compromesso forza/ipertrofia. Consiste nell’eseguire 6 ripetizioni con carico alto (80%1RM) consecutivamente 10-12 ripetizioni con carico basso (40%1RM). Possono essere anche esercizi diversi. L’importante è che siano esercizi dello stesso gruppo muscolare, a me personalmente piace eseguire dei piegamenti con battito subito dopo le 6 ripetizioni di panca piana.

-Sistema 21 = si avvale di 21 ripetizioni per ogni serie.  Queste ripetizioni sono così composte: 7 con movimento incompleto (primi 50 gradi del movimento), 7 ripetizioni con movimento incompleto (secondi 50 gradi del movimento), 7 ripetizioni complete.

Buon allenamento!

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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