Allenare le gambe nei calciatori

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Allenare le gambe nei calciatori

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Quando e come allenare le gambe nei calciatori? Molti calciatori dilettanti, oltre ai classici 3-4 allenamenti settimanali con la squadra, si allenano anche in palestra per migliorare la propria forma atletica e il proprio aspetto estetico.

Abbiamo già visto come la massa muscolare non incida negativamente sulle performance dell’atleta, anzi le migliora. Ovviamente ciò dipende da quanti kg mette su l’atleta. E’ dunque l’aumento di peso a rallentare un calciatore. Chi riesce a mantenere il proprio peso corporeo riducendo al minimo il grasso e aumentando la massa muscolare avrà solo benefici.

Troppi muscoli non rallentano?

Certo, mettiamo caso che io sia un giocatore di 70 kg, e nel giro di 5 mesi mi presento 80 kg, è normale che sia più lento rispetto a prima. Questione di peso e di aumento eccessivo di massa muscolare. Un preparatore preparato saprà aiutarmi su quanti kg prendere e su come l’allenamento dovrà essere eseguito, perché non tutti i tipi di allenamento andranno bene.

Come bisogna allenarsi?

Se in palestra mi alleno con ripetizioni lente mi sto allenando a quello, ovvero ad eseguire gesti lentamente, nello sport invece è necessario essere esplosivi! Dunque se voglio aumentare la massa muscolare vanno benissimo esecuzioni lente. Se però voglio anche essere pronto per il mio sport (nel nostro caso specifico il calcio) dovrò allenarmi con ripetizioni esplosive.

Consiglio di allenare le gambe nel mezzo della settimana. Il mercoledì ad esempio, in modo da essere lontani dalla partita e avere tempo di recuperare al 100%. Inizialmente i giorni dopo si farà fatica ma iniziando con calma e progredendo lentamente non ci saranno problemi, anzi i benefici saranno molti. Sarebbe utile sapere il programma fisico del giorno precedente e dei giorni successivi in modo da non ripetere gesti già eseguiti o che verranno eseguiti a breve, e saper dosare al meglio i carichi.

Non serve assolutamente stancare l’atleta! L’obiettivo è quello di essere performanti alla domenica, quindi dovrò trascurare l’aumento di massa magra, cercherò esplosività e non andrò a cedimento! Ingrosseranno di meno rispetto ai classici allenamenti 4×10 a cedimento con recupero breve, però o giocate a pallone o fate i bodybuilder, non si può fare entrambe le cose. Certamente un miglioramento anche estetico ci sarà!

Sono sufficienti 3-4 esercizi in totale di cui due fondamentali (squat, stacchi, alzate olimpiche ecc..) eseguiti in modo esplosivo e senza andare a cedimento. 4-6 ripetizioni sono sufficienti. Lo chiamiamo allenamento di potenza/forza. Non useremo carichi massimali o sub massimali, utilizzeremo carichi intorno al 70% 1 RM, faremo intorno alle 4-6 ripetizioni in modo controllato ed esplosivo, con recuperi medio-lunghi. Ogni tanto ci stanno anche ripetizioni massimali, fatevi seguire da un esperto.

Esempio pratico

Squat 4×6 e Stacchi 4×4. Questi esercizi con recupero di 2 minuti, dopodichè andremo ad eseguire due esercizi più leggeri in base alle carenze dell’atleta, ad esempio leg curl in caso di carenza ai flessori o leg extension in caso di carenza ai quadricipiti. Il quarto esercizio potrebbe essere un calf per i polpacci. Ovviamente questo è solo un esempio, dipende tanto dall’atleta e dagli obiettivi.

La progressività è importante e non andremo avanti tutto l’anno con il medesimo allenamento, bensì cercheremo di aumentare sia i carichi, sia gli esercizi. Ci sono molti esercizi utili, a me piace molto lo step sul cubo con pesi via via crescenti, oppure gli squat jump (trovo che sia più funzionale rispetto ad altri esercizi perché il salto in alto è simile allo stacco di testa).

Non è un allenamento adatto a tutti. Bisogna avere una buona tecnica e padroneggiare al meglio gli esercizi, per questo motivo prima di intraprendere un programma mirato alla forza o potenza consiglio almeno 5-6 mesi di allenamenti precedenti più classici. Ovviamente anche qui, allenamenti progressivi e studiati, dove andremo ad eseguire i classici esercizi per le gambe con meno peso e più ripetizioni.

Sulla parte superiore del corpo possiamo alternare periodi di forza oppure potenza ad altri periodi di “massa”, tenendo sempre conto del peso dell’atleta. Questo perché possiamo trascurare l’esplosività sugli arti superiori, dato che il calcio è uno sport praticato con gli arti inferiori, e una rapidità di braccia non è necessaria.

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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