Allenare le gambe nei calciatori. Squat e stacchi servono?

Quando e come allenare le gambe nei calciatori? Molti calciatori dilettanti, oltre ai classici 3-4 allenamenti settimanali con la squadra, si allenano anche in palestra per migliorare la propria forma atletica e il proprio aspetto estetico.

Abbiamo già visto come la massa muscolare non incida negativamente sulle performance dell’atleta, anzi le migliora. Ovviamente ciò dipende da quanti kg mette su l’atleta. E’ dunque l’aumento di peso a rallentare un calciatore. Chi riesce a mantenere il proprio peso corporeo riducendo al minimo il grasso e aumentando la massa muscolare avrà solo benefici.

Troppi muscoli non rallentano?

Certo, mettiamo caso che io sia un giocatore di 70 kg, e nel giro di 5 mesi mi presento 80 kg, è normale che sia più lento rispetto a prima. Questione di peso e di aumento eccessivo di massa muscolare. Un preparatore preparato saprà aiutarmi su quanti kg prendere e su come l’allenamento dovrà essere eseguito, perché non tutti i tipi di allenamento andranno bene.

Come bisogna allenarsi?

Se in palestra mi alleno con ripetizioni lente mi sto allenando a quello, ovvero ad eseguire gesti lentamente, nello sport invece è necessario essere esplosivi! Dunque se voglio aumentare la massa muscolare vanno benissimo esecuzioni lente. Se però voglio anche essere pronto per il mio sport (nel nostro caso specifico il calcio) dovrò allenarmi con ripetizioni esplosive.

Consiglio di allenare le gambe nel mezzo della settimana. Il mercoledì ad esempio, in modo da essere lontani dalla partita e avere tempo di recuperare al 100%. Inizialmente i giorni dopo si farà fatica ma iniziando con calma e progredendo lentamente non ci saranno problemi, anzi i benefici saranno molti. Sarebbe utile sapere il programma fisico del giorno precedente e dei giorni successivi in modo da non ripetere gesti già eseguiti o che verranno eseguiti a breve, e saper dosare al meglio i carichi.

Non serve assolutamente stancare l’atleta! L’obiettivo è quello di essere performanti alla domenica, quindi dovrò trascurare l’aumento di massa magra, cercherò esplosività e non andrò a cedimento! Ingrosseranno di meno rispetto ai classici allenamenti 4×10 a cedimento con recupero breve, però o giocate a pallone o fate i bodybuilder, non si può fare entrambe le cose. Certamente un miglioramento anche estetico ci sarà!

Sono sufficienti 3-4 esercizi in totale di cui due fondamentali (squat, stacchi, alzate olimpiche ecc..) eseguiti in modo esplosivo e senza andare a cedimento. 4-6 ripetizioni sono sufficienti. Lo chiamiamo allenamento di potenza/forza. Non useremo carichi massimali o sub massimali, utilizzeremo carichi intorno al 70% 1 RM, faremo intorno alle 4-6 ripetizioni in modo controllato ed esplosivo, con recuperi medio-lunghi. Ogni tanto ci stanno anche ripetizioni massimali, fatevi seguire da un esperto.

Esempio pratico

Squat 4×6 e Stacchi 4×4. Questi esercizi con recupero di 2 minuti, dopodichè andremo ad eseguire due esercizi più leggeri in base alle carenze dell’atleta, ad esempio leg curl in caso di carenza ai flessori o leg extension in caso di carenza ai quadricipiti. Il quarto esercizio potrebbe essere un calf per i polpacci. Ovviamente questo è solo un esempio, dipende tanto dall’atleta e dagli obiettivi.

La progressività è importante e non andremo avanti tutto l’anno con il medesimo allenamento, bensì cercheremo di aumentare sia i carichi, sia gli esercizi. Ci sono molti esercizi utili, a me piace molto lo step sul cubo con pesi via via crescenti, oppure gli squat jump (trovo che sia più funzionale rispetto ad altri esercizi perché il salto in alto è simile allo stacco di testa).

Non è un allenamento adatto a tutti. Bisogna avere una buona tecnica e padroneggiare al meglio gli esercizi, per questo motivo prima di intraprendere un programma mirato alla forza o potenza consiglio almeno 5-6 mesi di allenamenti precedenti più classici. Ovviamente anche qui, allenamenti progressivi e studiati, dove andremo ad eseguire i classici esercizi per le gambe con meno peso e più ripetizioni.

Sulla parte superiore del corpo possiamo alternare periodi di forza oppure potenza ad altri periodi di “massa”, tenendo sempre conto del peso dell’atleta. Questo perché possiamo trascurare l’esplosività sugli arti superiori, dato che il calcio è uno sport praticato con gli arti inferiori, e una rapidità di braccia non è necessaria.

Squat e stacchi servono ai calciatori?

Squat e stacchi pesanti servono ai calciatori? Ultimamente ci sono sempre più teorie che escludono squat e stacchi dalle sedute di allenamento dei calciatori. C’è chi sostiene che fare forza in generale non serva, anzi che sia controproducente (leggi l’articolo dedicato a questa fesseria, cliccando quì). C’è chi sostiene che i calciatori non abbiano bisogno di fare squat e stacchi perchè la corsa ovviamente è un gesto in cui l’appoggio è di un arto alla volta e di conseguenza esercizi con appoggio bipodalico risultano inutili. Questa teoria è sicuramente apprezzabile perchè c’è un’idea concreta dietro (non come la teoria che i pesi fanno male).

Io invece sostengo che la corsa non sia un atto motorio “solo di gambe”. Credo che, soprattutto per le corse ad alta velocità, sia molto importante essere forti tanto negli arti inferiori, quanto nel busto e negli arti superiori. Basta guardare gli atleti di potenza, gli sprinter o gli atleti di salto in lungo. Hanno tutti una buona massa muscolare generale e un busto forte. La massa muscolare è una conseguenza della forza, l’ipertrofia fine a se stessa è inutile e controproducente. Allenare i calciatori SOLO con esercizi monopodalici, come squat bulgaro e pistol squat non lo ritengo corretto. Ci tengo a precisare che questi ultimi sono due ottimi esercizi che devono sicuramente far parte di un buon programma di allenamento.

Lavorando solo in monopodalico riuscirò a trasmettere della forza funzionale alla corsa SULLE GAMBE, perchè come detto prima si corre appoggiando una gamba alla volta. Quello che secondo me non viene preso in considerazione è che non si corre solo con le gambe e soprattutto che avere una buona forza fisica anche negli arti superiori e nel busto sia molto importante. Squat e stacchi con bilanciere pesante rinforzano tutto il corpo servono molto a livello coordinativo.

Quando facciamo uno squat con bilanciere dobbiamo contrarre l’addome, dobbiamo chiudere le scapole e spingere non solo con le gambe ma anche con il busto. Il peso del bilanciere sulle spalle mette in difficoltà tutto il corpo. Quando facciamo gli stacchi da terra abbiamo un carico importante sulla zona lombare e dorsale ed è importante contrarre il core per proteggere la schiena. Inoltre negli stacchi abbiamo uno sforzo notevole anche con gli arti superiori (il bilanciere va tenuto con le braccia tese).

“Eh ma non basta allenare anche la parte superiore per avere una forza completa?” Qualcuno giustamente potrebbe fare questa domanda. Risposta: non è proprio così, con molti clienti ho notato dei miglioramenti nella parte superiore del corpo solo quando abbiamo inserito nelle sedute di allenamento squat e stacchi pesanti. Appunto perchè sono due esercizi dove si carica molto. Chi è allenato carica anche più del doppio del proprio peso corporeo (ovviamente non stiamo parlando di atleti di pesistica), cosa che non può accadere isolando i singoli gruppi muscolari della parte superiore del corpo.

Questo discorso lo si capisce facendo squat e stacchi pesanti, chi non ha mai fatto questi due esercizi con carico pesante non può capire quanta forza in più ti diano. E’ ovvio che se carico 50 kg sul bilanciere tanto vale andare avanti con esercizi monopodalici e rinforzare la parte superiore con i classici allenamenti fitness.

L’esempio banale di Lukaku

La cosa che mi fa sorridere è che si passano ore nelle trasmissioni ad elogiare giocatori forti fisicamente e veloci, come ad esempio Lukaku. Allo stesso tempo si trascura la parte di preparazione fisica e di forza. La forza fisica di Lukaku è genetica ed è devastante, fa la differenza in mezzo a tutti gli altri giocatori non dotati fisicamente come lui. Mi viene da pensare, ma se tutti gli altri giocatori fossero forti fisicamente come lui? Farebbe ancora la differenza? Vedo difensori rimbalzare su di lui, e se questi difensori fossero forti come lui (forti non grossi, c’è differenza)?

Continuo a sostenere che in un calcio ipotetico i Lukaku non debbano essere l’eccezione ma la normalità, con qualche eccezione di giocatori “più piccoli”, quello sicuramente, perchè nel calcio conta usare bene il pallone, il fisico è un aspetto secondario. Se però basta avere qualche kg di massa muscolare e buone doti atletiche per essere fenomenali, beh direi che forse si può curare di più questo aspetto dato che non influisce negativamente sugli altri aspetti. E’ ovvio che ci sono mille aspetti oltre al fisico ma abbiamo già visto che essere forti ed essere tecnici e rapidi si può. Perchè quindi continuare a trascurare la forza fisica e la potenza?

Bisognerebbe insegnare fin da piccoli i fondamentali e lavorare su di essi. Se tutti i calciatori avessero una buona esperienza “di pesistica”, i preparatori riuscirebbero a lavorare in modo completo e magari a periodizzare bene la stagione con periodi dove si cura la forza massimale, periodi di scarico e periodi di mantenimento. Invece ci si trova con ragazzi incapaci di eseguire correttamente uno squat, ovvio che poi si punta solo su esercizi monopodalici. Fare squat e stacchi aiuta il calciatore ad essere più forte in generale (non solo sugli arti inferiori), più coordinati e poi stiamo parlando della base del fitness. Da questi due esercizi si parte per per imparare a fare correttamente tutti gli altri esercizi.