Regole per essere forti
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Abbiamo visto come si allena la forza. Vediamo quanto bisogna alzare per poter dire di essere “forti”.
- Per una donna avere un massimale di 50kg di panca piana è un buon risultato e dovrebbe permetterle di arrivare a fare 5 trazioni consecutivamente.
Per gli uomini queste dovrebbero essere le giuste proporzioni:
- Panca piana 100%
- Panca inclinata 80% di panca piana
- Lento manubri 40% di panca piana
Per essere forti bisogna riuscire a fare una ripetizione di panca piana e le girate con 1,25-1,5 volte il proprio peso. Bisogna riuscire a fare una ripetizione di front squat con 1,5 volte il proprio peso.
Con la metà del proprio peso bisogna riuscire ad eseguire una trazione completa.
Possiamo dire di essere forti se riusciamo a fare 5 ripetizioni di squat monopodalici con la metà del proprio peso.
Per gli atleti di sport di squadra è consigliato arrivare ad un massimale di 1,5-2 volte il proprio peso corporeo. Questo aiuta a prevenire gli infortuni secondo molti studi. Sempre questi studi dimostrano come un ulteriore aumento di forza sia inutile e anzi, controproducente.
E tu sei forte?
Io consiglio di allenare la forza per un periodo di almeno 8 settimane all’anno, personalmente faccio una specie di split russa, l’ho provato personalmente e mi sono trovato molto bene. Allenare la forza come un powerlifter non è giusto per un dilettante, non ci sono le sedute necessarie e le capacità necessarie per assimilare questo tipo di lavoro e non prevede l’allenamento del dorso in modo specifico. Il mio metodo è quindi il seguente:
- Squat, panca, trazioni, e un complementare gambe + un richiamo sulla “massa” di pettorali.
- Stacco, Military press, trazioni e panca + un richiamo sulla “massa” di gambe.
- Panca, lat machine, squat, lento manubri + un richiamo sulla “massa” di dorsali.
Il ciclo russo, che io non uso, ma vi scrivo per curiosità è così composto (il lunedì panca+squat, il mercoledì solo stacco, il venerdì squat+panca):
Per aumentare il massimale, non è necessario allenarsi con carichi submassimali, ma ricordo che ci si può allenare anche con carichi più bassi. E’ molto importante curare la tecnica, inserire il fermo al petto o il fermo in accosciata, è importante contrarre bene i muscoli e come dico ai miei clienti “padroneggiare la ghisa”, devo riuscire a fare 4-6 ripetizioni come voglio io, con fermo 3”, super lente, esplosive, passivo lento, una volta che quel determinato carico lo padroneggio, potrò aumentare, senza fretta, con pazienza e costanza.
