Programmare la stagione

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Programmare la stagione

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La stagione calcistica inizia a metà luglio e finisce a maggio/giugno solitamente. La stagione in palestra diciamo che la calcoliamo da settembre a luglio. In un anno abbiamo quindi un mese di riposo e 11 mesi di allenamenti. Questo periodo di allenamenti lo chiamiamo macrociclo. All’interno di questo macrociclo abbiamo i mesocicli (per comodità 1 mese ognuno), a sua volta formati da microcicli (la settimana). E’ importante avere un piano iniziale, in base agli obiettivi, alle gare, ai riposi. Bisogna avere tutto sotto controllo il più possibile. E’ ovvio che la stagione è lunga e non andrà mai come previsto a luglio ma dobbiamo avere un piano già scritto e modificabile. Una programmazione ideale prevede il calcolo di volume, intensità e densità con i relativi scarichi, per favorire una crescita (sia prestativa che fisica). Insomma, dobbiamo sapere quando alzare i carichi e quando abbassarli.

Programmare la stagione in palestra

Il titolo è un po’ generico, io intendo l’allenamento in sala pesi (e non solo) di una persona comune, quindi un non-atleta. Il fatto di allenare una persona normale che non pratica alcuno sport agonistico non deve farci credere di poter fare le cose a caso. Dobbiamo preparare un piano, in base agli obiettivi da raggiungere. Devo sapere se tra un mese faremo ipertrofia o forza. Devo sapere se andrò a caricare o meno. Io programmo per ogni cliente il macrociclo con una tabella con scritto quale capacità andiamo a sviluppare maggiormente in ogni mesociclo. Esempio:

-Settembre IPERTROFIA

-Ottobre FORZA

-Novembre FORZA

ecc…

E’ una cosa banale ma importantissima e ovviamente si può variare in corsa, in base alle esigenze. All’interno di ogni mesociclo abbiamo il microciclo, la classica scheda settimanale che si ripete almeno per 4 settimane (dalle 4 alle 10 settimane). Solitamente per comodità con la mia clientela cambio la scheda ogni 4 settimane ma in alcuni casi è necessario mantenerla. Questa scheda non deve essere “statica”. Nel senso che quello che facciamo la prima settimana non dobbiamo farlo allo stesso modo per tutto il mese! Ci deve essere una crescita, altrimenti non ci sarà miglioramento. Andiamo dunque a programmare per quanto possibile il carico iniziando a segnare il volume (tonnellaggio totale), tenendo conto che l’intensità è la stessa e la densità (i carichi usati) cambieranno in base ad una attenta analisi di volta in volta:

SETTIMANA 1

LUN 50 MER 40 VEN 60

SETTIMANA 2

LUN 55 MER 46 VEN 66

SETTIMANA 3

LUN 60 MER 50 VEN 70

SETTIMANA 4 (SCARICO)

LUN 50 MER 40 VEN 60

I numeri sono solo per rendere l’idea, al posto di questi numeri semplici ci sarà il tonnellaggio totale della scheda. Andiamo quindi ad aumentare il volume per 3 settimane e poi alla quarta andiamo a scaricare/riposare. Come potete vedere quello che prima era un carico è poi diventato uno scarico, quello che prima era pesante ora è leggero, c’è stato un miglioramento! Non è così netta la situazione, ci saranno molti cambiamenti in corso, non andrà tutto liscio e ci saranno delle modifiche in corso.

Programmare la stagione nel calcio

La stagione calcistica è lunga. Sappiamo da subito quello che sarà il calendario del campionato e quelle che potranno essere le partite di coppa. Prepareremo la stagione in base agli obiettivi a alle caratteristiche della squadra. Il volume (i km percorsi) è importante soprattutto nella fase di preparazione. I calciatori percorrono intorno ai 10-12 km a partita, e una crescita costante ad oltranza di questo parametro sarebbe poco utile (esempio andare a correre sui 16 km) perchè appunto abbiamo un limite nei 90 minuti.

Dobbiamo quindi certamente tenere sotto controllo il volume, ma poi concentrarci sul fattore carico interno di ogni singolo atleta, intensità e densità. Non abbiamo una crescita costante come avviene in palestra, in questo caso dobbiamo raggiungere una condizione fisica elevata e cercare di mantenerla più alta possibile per tutta la stagione. In caso di periodi cruciali o finali da giocare andremo a cercare il massimo picco di condizione possibile tenendo alta la densità e intensità a discapito del volume. Così come il venerdì il carico è basso perchè siamo vicini alla partita che è importante, dobbiamo seguire lo stesso ragionamento quando siamo nella settimana di una partita ancora più importante (finale play-off) e andremo quindi ad avere un carico basso quella settimana (e anche quella precedente).

Con gli strumenti tecnologici quali GPS e grafici avremo una analisi dettagliata del carico di lavoro, tenendo conto di tutti i parametri. Avremo settimane di carico e settimane di scarico. Durante l’anno chiediamo ad ogni giocatore di comunicarci le loro sensazioni, il loro carico interno da 1 a 10 per ogni singolo allenamento. Per avere un dato sul volume di allenamento, tale scala può essere utilizzata sottoforma di grafico. Moltiplicare il valore dichiarato per la durata della seduta in minuti. Esempio: Sensazione dell’atleta=5. Durata= 90minuti; 5×90=450 Unità. In questo modo è possibile avere un diario di allenamento sui volumi di lavoro svolti.

Ogni mese e ogni settimana avrà un carico da 1 a 100 visibile con i grafici. E’ importante che il carico previsto, il carico effettivo e il carico interno di ogni singolo atleta coincida il più possibile. Se abbiamo previsto un carico 60, il carico effettivo risulta poi 90 significa che abbiamo sbagliato. Aggiungiamo magari che l’atleta ha percepito un carico 100, abbiamo fatto la frittata.

Programmiamo carichi e scarichi, proprio come abbiamo visto per la palestra. Sul campo monitoriamo i calciatori e poi verifichiamo.

Nella fase di preparazione utilizzeremo molto i sovraccarichi (almeno 2 volte a settimana) e disputeremo almeno 4 amichevoli. Durante la stagione i sovraccarichi li useremo una volta a settimana (in caso di squadra professionista una seduta parte alta e una solo gambe). Scegliamo quali capacità allenare maggiormente. Cercare di fare tutto e fare poi dei minestroni (tutto e un po’) perchè non c’è il tempo necessario e il recupero ideale non avrebbe senso. Allenare più abilità nella stessa seduta è sconsigliato e bisogna tenere conto dei recuperi e smaltimento dei lavori). Ad esempio, siamo una squadra di metà classifica che palleggia poco e verticalizza molto.

Ci concentreremo maggiormente su forza e potenza aerobica. Stipuleremo un grafico per tutto il macrociclo ipotetico, e poi una settimana tipo. Da quì partiamo e prepariamo la preparazione estiva classica, con l’obiettivo di arrivare pronti a sostenere i carichi della settimana tipo. La fase di partenza vera e propria è il modello prestativo, ovvero cosa accade nei 90 minuti.

Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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