Programmare la settimana calcistica

Una volta programmata la stagione, e finita la preparazione estiva, si entra nel vivo. Ogni allenamento e ogni settimana andranno programmati con criterio. L’obiettivo è sempre quello di far rendere al massimo la squadra la domenica. Abbiamo quindi un carico settimanale e mensile da rispettare, in base al programma stipulato. Ovviamente possiamo cambiare in corso d’opera. Sappiamo che la gara si svolge la domenica o il sabato. Di conseguenza programmiamo i giorni pesanti al centro della settimana e i giorni leggeri a ridosso della partita.

Decidiamo in quali giorni allenare determinate capacità in base alla fisiologia. Abbiamo già visto quando bisogna allenarle negli articoli appositamente dedicati. Forza – potenza aerobica – velocità – rapidità – resistenza alla velocità. Poi dobbiamo inserire logicamente le componenti tecnico/tattiche. Noi ci occupiamo solo della parte fisica ma dobbiamo collaborare con il mister, perchè anche le componenti tecnico/tattiche portano un dispendio di energia e va tutto monitorato. Mettiamo caso che abbiamo deciso di concentrarci maggiormente su potenza aerobica e forza. Il martedì possiamo dividere i gruppi in base a chi ha giocato la domenica e chi no. Chi non ha giocato avrà un lavoro più pesante con volume e intensità maggiore. Chi non ha giocato avrà un giorno pesante ma con una parte inferiore rispetto ai compagni che non hanno giocato.

Esempio di settimana tipo

LUNEDI‘ RIPOSO

MARTEDI’ VOLUME ALTO (8-9 KM). 15′ MOBILITA’ – 30′ POSSESSI (3-4 km a testa) –

Chi ha giocato: LAVORO AEROBICO 2X8′ (Volume a bassa intensità)

Chi non ha giocato: 30′ PARTITA 11VS11

MERCOLEDI’ VOLUME ALTO. FORZA CON SOVRACCARICHI – TATTICA

GIOVEDI’ VOLUME ALTO (8-9 KM). 15′ RISCALDAMENTO – LAVORO POSSESSO/POTENZA AEROBICA 10VS6

8′ POSSESSI INTENSI – TIRI IN PORTA – 30′ PARTITA

VENERDI’ VOLUME BASSO (3-4 KM). CORE STABILITY E RINFORZO PARTE ALTA – TATTICA – RAPIDITA’ – 10′ PARTITELLA

DOMENICA PARTITA. Chi non gioca svolgerà un lavoro di potenza aerobica intorno al 105% della VAM.

Abbiamo visto quella che può essere il microciclo di una squadra che si allena 4 volte a settimana. Vedete come il martedì e giovedì abbiamo un volume alto a livello di corsa, il mercoledì un volume alto in sala pesi. Il venerdì avremo una giornata leggera e il sabato riposo totale, in modo da essere pronti la domenica. La settimana successiva sarà più o meno pesante in base ai piani. Cerchiamo di far lavorare maggiormente gli atleti che non hanno giocato la domenica, per “pareggiare” il carico con gli altri. Nonostante questo sarà impossibile raggiungere lo stesso livello di forma perchè la partita è l’unico modo per allenarsi alla partita. Il ritmo te lo da la partita.

La partita poi ci darà delle indicazioni e dobbiamo essere bravi a leggerle. Programmeremo la settimana successiva tenendo conto del programma annuale, delle sensazioni e delle indicazioni ricevute. Nei dilettanti con 2-3 allenamenti settimanali bisognerà adattarsi, avremo due giorni di carico e il venerdì di scarico.