Metodo 21 – Allenamento bicipiti

Vediamo nel dettaglio il metodo 21, un allenamento particolare che si usa negli allenamenti di ipertrofia. E’ un metodo che si utilizza per l’allenamento dei bicipiti, con il curl con bilanciere o manubri. Prevede 21 ripetizioni, ma queste non sono tutte uguali. Si eseguono 3 serie da 7 ripetizioni senza recupero tra esse (3×7=21), ogni serie prevede movimenti dinamici diversi! La prima serie si svolge con movimento incompleto, con partenza a braccia distese lungo il corpo si eseguono 7 ripetizioni andando a lavorare solo con i primi 50 gradi del movimento (mi fermo a metà). La seconda serie prevede un movimento sempre incompleto, però a partire dai 50 gradi in sù. La terza serie prevede il movimento completo classico come tutti lo conosciamo, con esecuzione lenta e costante senza strappi di potenza.

Io personalmente modifico un po’ il metodo 21 e lo faccio fare in modo diverso: la serie completa anzichè tenerla per ultima la inserisco subito dopo la prima serie(quella che prevede l’angolo da 0 a 50). Questo perchè preferisco dare qualità in questa fase, facendola per ultima magari si rischia di dover ricorrere allo sgarro. La serie incompleta da 50 gradi in sù la tengo per ultima, mi da quella sensazione di contrazione finale. Video

3-4 serie sono già un ottimo lavoro poi ovviamente è tutto soggettivo, il carico e quanti altri esercizi inserire nella seduta di allenamento.

I vantaggi del metodo 21

Abbiamo già parlato anatomicamente dei bicipiti e di come si allenano. Ci sono 3 modi per allenare i bicipiti: con spalla in estensione, in flessione e in posizione neutra. Con il metodo 21 andiamo sicuramente a toccare gli ultimi due punti.

Rispetto alle superserie che possiamo fare in diversi modi un vantaggio del metodo 21 è quello organizzativo. Soprattutto per chi si allena in una palestra pubblica può essere un problema utilizzare pesi o attrezzi diversi, e così questo metodo può essere una soluzione perchè serve solamente un bilanciere o due manubri.

Il metodo 21 porta vantaggi a livelli di resistenza e di ipertrofia con un grande “pompaggio”, si vanno a fare molte ripetizioni e soprattutto inizialmente, se non siete abituati a lavori sulle alte ripetizioni vedrete dei grandi miglioramenti a livello muscolare.

Non vale solo per i bicipiti..

Il metodo 21 possiamo comunque adattarlo anche per l’allenamento dei deltoidi oppure per l’allenamento dei dorsali o pettorali o anche per gli addominali.

Ad esempio sulla panca possiamo proporre delle mezze ripetizioni lavorando prettamente in eccentrico per poi andare sulla fase di spinta dopo. Possiamo fare lo stesso discorso sulle spinte in alto con i manubri o sulle trazioni o sulla lat machine possiamo lavorare con movimenti incompleti, idem nei sit up. Insomma questo metodo lo possiamo adattare ad altri esercizi ricordandoci sempre che è un metodo di ipertrofia.