Lavoro metabolico 3

Vi propongo un altro lavoro metabolico, o meglio un lavoro intenso di allunghi, scatti e recuperi attivi. Devo dire che mi sono divertito a preparare questi lavori. Rispetto all’esercizio proposto nello scorso articolo (lavoro metabolico 2), questo esercizio è totalmente a secco e più aerobico. Non abbiamo quindi la parte tecnica ma possiamo inserirla a nostro piacimento. Come ripeto sempre il problema non è creare un lavoro metabolico, il problema o meglio il difficile, è riproporlo in modo che ci sia un progresso. Non posso proporre sempre lo stesso lavoro, e non posso proporre un lavoro “più leggero” se ho programmato un carico maggiore. Ma questo è un problema poi del preparatore. Io oggi vi propongo questo lavoro a secco, si può fare ovunque, anche nella strada davanti casa, tenendo conto dei momenti di camminata e di recupero. Ovviamente in un campo da calcio è l’ideale perchè ho le giuste distanze tra un lavoro di allungo e l’altro.

Come si svolge questo lavoro metabolico

La partenza è sulla bandierina del calcio d’angolo, in basso a sinistra. Partiamo con uno sprint di 30 metri, seguito da una corsetta di recupero a L, 20 metri + 10 metri, fino ad arrivare al cinesino rosso. A seguire un allungo di 50 metri e poi una camminata in previsione di una navetta 20m + 20m + 20m in sprint. Dopo questo sforzo l’atleta percorre 50 metri in corsa lenta fino all’asta rossa e altri 10 metri fino al cinesino verde scuro, per poi fare un allungo di 75 metri. Camminata fino alla bandierina in alto a sinistra, dove troviamo un cinesino verde chiaro e ultimo allungo sui 100 metri, per poi completare l’esercizio con una corsa lenta di 50 metri e recuperare in vista della ripetizione dell’esercizio. Quante ripetizioni dipende dal livello dei calciatori, dal volume previsto, dal momento. Possiamo ipotizzare 3 serie con recupero di 1’30” tra un giro e l’altro.

Le corse lente in questo esercizio servono per imparare a recuperare in modo attivo. In partita capita spesso di dover “respirare” e rifiatare facendo movimenti di linea, o rientrando in posizione. Possiamo proporre questo esercizio anche con i recuperi passivi ma a mio avviso è più veritiero in questo modo. E’ un lavoro molto dispendioso, da fare a fine seduta e lontani dalla gara, almeno 48 ore prima (questo il tempo che necessita l’atleta per smaltire un lavoro simile).