La forza nel calcio

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La forza nel calcio

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Allenare la forza nel calcio è molto importante. Bisogna seguire le stesse regole della forza in palestra. Non bisogna pensare che dato che stiamo parlando di calciatori bisogna allenare la forza in modi particolari. La forza è forza.

La forza non rallenta.. Anzi

Molti preparatori non fanno usare i sovraccarichi perché sono convinti che rallenti l’atleta, la verità è che tutti gli atleti d’elite utilizzano eccome i sovraccarichi! La velocità è data dalle fibre muscolari che si contraggono, più un muscolo è forte e più fibre si contraggono più sarò veloce. Ovvio che se da 70 kg passo a 90 kg avrò un rallentamento, ma se mantengo il peso corporeo e aumento i carichi durante gli allenamenti avrò solo benefici.

Allenare la forza è fondamentale per le prestazioni atletiche ma non solo. Il calcio è uno sport di contatto, una buona forza fisica è molto utile per vincere i duelli.

La forza fatta fare da molti preparatori per me è un semplice lavoro leggero di pre-attivazione. Abbiamo un po’ di pliometria (balzi rapidi con appoggio a terra inferiore a 0,2 secondi), un po’ di isometria (fermo in posizione, non avrò dinamicità), un po’ di balzi, tavolette propriocettive ed esercizi a corpo libero. Ci sta come scarico, ma non è forza!

Combinare la forza con la velocità

Quando effettuiamo dei cambi di direzione avremo un carico importante per i muscoli, perché piego e spingo cambiando direzione. Avrò dunque un carico, quindi si può integrare il lavoro di forza e i lavori di “prevenzione” con degli sprint e/o con cambi di direzione. Un esercizio che mi piace molto è lo squat, poche ripetizioni, con sprint immediato sui 15 metri.

Serie, ripetizioni e recuperi

Il numero di serie, i recuperi (lunghi per allenare la forza massimale, più brevi se voglio allenare la forza resistente) e le percentuali di carico devono essere le stesse della forza classica. Ovviamente se eseguo un esercizio leggero non devo recuperare 3 minuti ma posso scendere anche a 40-60 secondi.

Quando allenare la forza

La forza, così come la velocità e la rapidità va effettuata all’inizio della seduta subito dopo un adeguato riscaldamento, perché è un’esercitazione “di brillantezza”. Si recupera in 48-72 ore quindi l’ideale è inserire una seduta di forza il mercoledì o comunque lontano dalla partita, e dalla partita precedente. Lontano dalla partita successiva perchè dobbiamo dare il tempo agli atleti di “smaltire” il lavoro. Lontano dalla partita precedente perchè dobbiamo dare il tempo agli atleti di “smaltire” il carico della domenica. Una seduta di forza intensa il lunedì e in certi casi il martedì è poco produttivo perchè non ci sarebbe brillantezza e il rischio infortuni sarebbe alto.

Dobbiamo fare molta attenzione a non inserire nelle sedute di allenamento vicine alla competizione, esercizi che richiamano la forza. Anche se non stiamo allenando questa capacità si possono avere degli strascichi la domenica. Ad esempio i tiri in porta, oppure i cambi di direzione, oppure esercitazioni intense di possesso o partitella sullo stretto.

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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