Dai e segui come lavoro fisico metabolico

I lavori metabolici sono lavori intensi che prevedono l’utilizzo di tutti i sistemi energetici. I classici lavori metabolici sono quelli intermittenti “scatto/allungo-recupero” ma ce ne sono molti. Con un po’ di fantasia e criterio possiamo variare molto e utilizzare anche il pallone. Le distanze variano in base all’obiettivo della seduta. Se i ragazzi che alleniamo sono bravi tecnicamente possiamo rendere più veritiero e calcistico l’esercizio inserendo appunto il pallone. Possiamo dire ai giocatori di giocare a uno o due tocchi in base all’intensità e ai recuperi che ci servono.

La mia proposta di oggi: lavoro sui 25 metri: 6”allungo-6”recupero

https://youtu.be/QZKh6octElk. Un classico lavoro che viene fatto fare nel riscaldamento solitamente, oppure in modo troppo blando. Mettendo un po’ di intensità invece è un ottimo lavoro aerobico. Sono sufficienti 3 calciatori, 2 sulla partenza e uno sul cinesino, distanziato in base alle richieste. Io suggerisco di fare questi lavori su distanze brevi, 25 metri in questo caso. Più sono brevi le distanze e maggiore sarà l’intensità e lo sforzo muscolare. Distanze troppo lunghe sono “pericolose” perché si rischierebbe di perdere di intensità. Bisogna controllare bene i tempi, un lavoro sui 20-25 metri dovrebbe svolgersi intorno ai 5”-5” (5” allungo-5”recupero). Ovviamente l’ideale sarebbe calcolare la VAM e dare i tempi ad ognuno dei calciatori, ma capisco che questo si possa fare in categorie più alte. Se i ragazzi non riescono a stare nei tempi per limiti tecnici, bisogna tornare al classico lavoro a secco. Deve essere allenante, non deve essere una perdita di tempo.

Una durata di 2’ risulta già abbastanza intensa, con 10 scatti sui 25 metri. Si può partire da questa durata per poi andare in crescendo, fino a 4’. Sconsiglio durate superiori perché si perderebbe di qualità nello scatto. 2-3 serie. Ricapitolando, incominciamo con 2 serie da 2’, poi in base alla qualità e alla forma dei ragazzi possiamo aumentare fino a 3 serie da 4’. Ricordiamoci di incominciare sempre con distanze più lunghe che permettono una intensità inferiore. Per intenderci in preparazione il primo lavoro metabolico sarà su distanze lunghe 70-100 metri, con tempi di recupero di conseguenza maggiori (anche la durata sarà maggiore).

Questo lavoro invece è svolto su una distanza di 50m ed è svolto con 2 giocatori: https://youtu.be/_RnfzZlVBYU