Cosa mangiare dopo una partita

Cosa bisogna mangiare dopo un partita per recuperare energie il prima possibile? Lo scopo dell’alimentazione post partita è quello di recuperare liquidi e rigenerare il glicogeno muscolare. Le scorte di glicogeno nei muscoli di uno sportivo arrivano fino a 400 grammi. Uno stile di vita sano e una sana alimentazione aiuta a riparare anche i danni strutturali muscolari. Se subito dopo la gara non si ha grande appetito è normale. Questo perchè lo sforzo dei 90 minuti determina un picco di ormoni anoressizzanti. La cosa importante è bere, poi possiamo mangiare anche qualche ora dopo.

Come detto prima di tutto bisogna dare importanza ai liquidi. I kg persi durante la partita sono liquidi, se ipoteticamente l’atleta ha perso 2 kg, significa che dovrà bere 2 litri d’acqua per recuperare. Per quanto riguarda le scorte di glicogeno, importantissimi sono dunque i carboidrati. Se prima della partita sono da preferire gli zuccheri a lento rilascio, nel post partita sono da preferire gli zuccheri rapidi. La frutta è ricca di zuccheri e vitamine, sicuramente è un alimento consigliato. Possiamo dire che subito dopo la partita un bel succo di frutta con un frutto è l’ideale, abbineremo liquidi a zuccheri e vitamine.

Per quanto riguarda il tessuto muscolare sono da preferire proteine di origine animale nell’immediato perchè contengono tutti gli aminoacidi. Non in grosse quantità, 20-30 grammi di proteine sono sufficienti.

Dopo qualche ora sono consigliati carboidrati complessi come pane o fette biscottate con marmellata. Anche in questa fase risulta molto importante bere tanta acqua. Insieme a questo “pane e marmellata” possiamo aggiungere uno yogurt o qualsiasi fonte proteica ad alto valore biologico.

Esempi pratici

Se la partita è al mattino e ipotizziamo di finire intorno alle 11:30 possiamo bere un succo di frutta subito dopo la partita. Una volta arrivati a casa possiamo procedere con un classico pranzo, con pasta, carne e verdura. Nel pomeriggio sarà importante continuare a bere molto e fare spuntini abbondanti.

Se la partita è al pomeriggio, classica partita alle ore 15, appena finita la partita consiglio di sorseggiare una bevanda zuccherata e mangiare frutta fresca. Spuntino con crostata, yogurt e succo di frutta. Cena con pasta, carne con verdure fresche e pane.

Se la partita è la sera. ore 20:30, consiglio come sempre di assumere liquidi e mangiare frutta fresca. Una volta arrivati a casa sconsiglio di fare una cena classica, per non andare a letto con lo stomaco pieno e avere disturbi del sonno. Consiglio quindi uno spuntino leggero con pane e marmellata, yogurt e succo di frutta. L’indomani sarà importante fare una bella colazione abbondante e reintegrare i liquidi persi, bevendo molto durante la giornata.

Ovviamente possiamo sostituire gli alimenti a nostro piacimento, se non vogliamo lo yogurt possiamo mangiare degli affettati o proteine di altro tipo. Se non vogliamo la pasta possiamo mangiare il pane o viceversa, oppure le patate. Insomma questo articolo serve solo a dare un’idea generale.