Come bisogna allenarsi?

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Come bisogna allenarsi?

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Come bisogna allenarsi? A questa domanda è difficile rispondere perché come sempre è soggettivo. Io rispondo in base alla mia clientela. Con me solitamente si allenano soggetti che vogliono migliorare! Sono persone sane che vogliono un aumento di massa magra, un dimagrimento o un miglioramento delle loro performance sportive.

Come ho già scritto più di una volta negli articoli precedenti è tutto soggettivo. Avremo quindi la signora che è contenta anche solo di fare una passeggiata. Avremo il signore che vuole giusto sgranchirsi la schiena dopo 8 ore passate davanti al pc, il ragazzo che vuole diventare muscoloso, la ragazza che vuole perdere peso. Chi vuole solo mettersi un po’ in movimento e non è interessato a nessun cambiamento fisico può fare qualsiasi cosa purchè fatta bene limitando il rischio di infortuni. Chi invece vuole migliorare e ha degli obiettivi in testa continui a leggere.

Gli studi dicono tutto il contrario di tutto

C’è da dire che tutto può essere messo in discussione perché c’è sempre uno studio nuovo che cerca di tirare acqua al proprio mulino. Così c’è lo studio che dimostra che l’allenamento della forza non crea un aumento della massa muscolare. Allo stesso tempo c’è lo studio che dimostra un aumento della massa muscolare allenando la forza. Non è semplice capire cosa c’è di vero in questi studi, bisogna sempre prenderli con le pinze e analizzarli. Dipende chi sono i soggetti campione, chi sono gli studiosi e qual è il loro obiettivo.

Il mio metodo di lavoro

Il mio metodo di lavoro prevede quello di non eccellere in un unico campo, perché non siamo professionisti. Dovessi allenare un powerlifter lo allenerei sulla forza tralasciando esercizi aerobici o comunque limitandoli perché non è un allenamento utile alla nostra competizione. Per un soggetto “normale”, quindi colui che fa parte di un buon 90% dei frequentatori di sale fitness, credo sia giusto allenare tutti i campi. Il mio obiettivo (ovviamente se il cliente è concorde) è quello di rendere forte, tonico e atletico il mio cliente. Un ragazzo grosso super muscoloso che non sa fare un salto è sano? Secondo me no. Un ragazzo magari meno grosso del precedente, ma che sa correre, che ha fiato, è agile, sa saltare è un soggetto sano.

Stessa cosa per le ragazze, una ragazza con un bel fisico ma che non riesce a correre per 10 minuti consecutivi non è un soggetto sano. Il mio obiettivo è quello di far appassionare la ragazza in questione al movimento, alla corsa, ai pesi, alla pedalata. Solo così sarà un soggetto sano per tutta la vita.

Come bisogna allenarsi quindi? Un allenamento completo, sia per il sesso maschile che per il sesso femminile, prevede l’allenamento con sovraccarichi (ipertrofia o forza che sia), una parte aerobica a bassa intensità, una parte aerobica ad alta intensità e una parte anaerobica lattacida e alattacida.

L’allenamento ideale

Sovraccarichi, con sforzi reali quindi non pesi leggeri, ma dovrò avere un carico necessario a sviluppare massa magra.

-Una parte di corsa o pedalata lenta per migliorare la circolazione sanguigna e i battiti cardiaci.

-Una parte che prevede una corsa più sostenuta, magari dei fartlek cambiando l’intensità della corsa facendo dei secondi di corsa lenta alternati a dei secondi di allungo.

-Un buon allenamento deve prevedere anche un allenamento alla resistenza lattacida. Se miglioro la resistenza lattacida avrò dei benefici sulla corsa ma anche in palestra limitando l’accumulo di acido lattico nei muscoli, quindi dovrò mettere nei miei allenamenti delle corse massimali su distanze come 200-300 metri. Per le donne il discorso è più difficile, è importante non creare troppa infiammazione.

-Sprint e sprint in salita secondo me sono allenamenti eccezionali, migliorano l’atletismo, la forza e la potenza.

Allenamento e riposo

E’ sicuramente impegnativo, prevede un impegno quotidiano. Io non faccio frequentare la palestra tutti i giorni anche per questo motivo, perché chi vuole allenarsi tutti i giorni può effettuare sedute di corsa nel giorno di “riposo”. Alla domanda “come bisogna allenarsi?” io suggerisco di organizzare la settimana in questo modo: lunedì palestra – martedì lavoro aerobico ad alta intensità/anaerobico lattacido – mercoledì palestra + lavoro alattacido – giovedì lavoro aerobico ad alta intensità/anaerobico lattacido – venerdì palestra – sabato lavoro aerobico leggero – domenica riposo. Scritto così sembrerà la vita di un atleta avanzato, ma teniamo conto che il lavoro di corsa dura poco più di 30 minuti e il lavoro aerobico è una semplice corsetta di “recupero” (la corsa a bassa intensità serve a smaltire le tossine e aiuta la circolazione del sangue e il recupero di energia).

Ricordiamoci che tutto va personalizzato, questa è la mia idea per un soggetto sano e in forma, i casi sono molteplici e bisogna analizzarli di volta in volta.

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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