A che ora allenarsi. I ritmi circadiani

A che ora è meglio allenarsi? Capita spesso di sentire questa domanda. Personalmente io sono abituato ad allenarmi nel pomeriggio/sera. Al mattino sento i muscoli ancora addormentati e non riesco ad allenarmi al massimo. Ma è solo questione di abitudine, sono sicuro che se fossi obbligato ad allenarmi al mattino impiegherei poco tempo ad abituarmi.

Il corpo umano ha una sorta di orologio personale con cui tiene il tempo. I ritmi circadiani (circa un giorno). Alcuni fenomeni sono correlati all’alternanza del giorno e della notte, altri dal fattore sonno-sveglia.

In natura esistono delle piante con le foglie che si chiudono di notte e si riaprono di giorno. Ci fa pensare ad un normale gioco di luce ma non è così. E’ stato condotto un esperimento: hanno messo queste piante costantemente al buio per vedere il comportamento. Il risultato è stato chiaro: il processo di aprirsi e chiudersi è andato avanti lo stesso. Questo ci fa capire che un “orologio” in natura esiste, a prescindere dalla luce. Sono stati fatti numerosi esperimenti nei secoli ma non è di questo che voglio parlarvi, torniamo a noi.

Vediamo i tre ormoni più importanti per il fitness: il GH. il testosterone e il cortisolo.

–Il GH presenta tre picchi significativi durante la giornata: un ora dopo essersi addormentati e dopo 4 ore di sonno, e il terzo picco al mattino appena svegli.

–Il testosterone presenta due picchi significativi: uno alle 6 del mattino, il secondo dopo le 17.

–Il cortisolo presenta il suo picco massimo attorno alle 7 del mattino, dopo il picco di testosterone.

Sono dati approssimativi, non è detto che tutte le persone abbiano un ritmo così netto, indicativamente gli orari però sono quelli.

A che ora allenarsi per dimagrire

Allenarsi in alcuni momenti della giornata, sfruttando il picco di alcuni ormoni, come quelli appena visti, sembra portare dei benefici.
Se si vuole dimagrire una seduta aerobica mattutina sfrutterà il picco di GH e i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni hanno effetto dimagrante.

L’ipoglicemia (pochi zuccheri nel sangue) eleva la secrezione di GH. Questo ci fa intuire che allenarsi a digiuno, a stomaco vuoto porterà ad un aumento di questo ormone. Un altro aspetto da valutare è l’utilizzo dei grassi come fonte energetica qualora le scorte di glicogeno siano svuotate, come accade in caso di digiuno. Possiamo dedurre che se l’obiettivo è il dimagrimento allenarsi al mattino a digiuno, appena svegli con attività aerobica e anaerobica può essere un aiuto in più.

Allenamento per aumentare di massa muscolare

Se l’obiettivo è quello di aumentare di massa muscolare dobbiamo preferire l’allenamento delle 17 sfruttando il picco di testosterone. Inoltre, nel tardo pomeriggio, possiamo sfruttare il picco dell’ adrenalina.

Io credo che fare calcoli di questo tipo sia poco sensato, l’importante è allenarsi. Aggiungo l’importante è allenarsi in base agli impegni lavorativi e organizzativi che abbiamo. Ci sono vari aspetti da valutare. Mi alleno a stomaco vuoto e non ho energie e non avrò grossi miglioramenti perchè non riesco a spingere? Ha senso fare ciò per un fattore ormonale? Mi alleno al mattino presto e dormo 6 ore trascurando quindi quello che è un fattore fondamentale? Magari faccio un lavoro particolare notturno e mi alleno lo stesso al mattino oppure alle 17 sballando tutta la giornata? Credo che ci siano cose più importanti da valutare rispetto ai ritmi circadiani e ai picchi ormonali.