Far crescere i polpacci

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Far crescere i polpacci

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Far crescere i polpacci si può?

Quante persone bene o male riescono ad avere un miglioramento in tutti i gruppi muscolari, tranne che sui dannati polpacci? E’ un gruppo muscolare formato da soleo (75% fibre lente) e gastrocnemio (50% fibre lente, 50% fibre veloci), e dipende moltissimo dalla genetica. Ci sarà capitato di vedere persone che magari non fanno neanche sport con un polpaccio enorme, altre persone che si allenano 5 volte a settimana con un polpaccio esile. Far crescere i polpacci sembra impossibile. Genetica sì, ma invece si può migliorare!

Camminiamo tutti i giorni da quando abbiamo un anno circa, e questo porta i polpacci ad un lavoro giornaliero, parte delle fibre bianche probabilmente avranno subito una trasformazione in fibre rosse perché manca un lavoro specifico sulla rapidità, si deduce che stiamo parlando di un gruppo muscolare molto resistente. Va bene, abbiamo un problema di genetica e un problema di grandissima resistenza, che facciamo, ci arrendiamo? E’ davvero impossibile far crescere i polpacci? Assolutamente no!

In più aggiungiamo che nelle palestre non si allenano bene i polpacci, vengono trascurati, vengono messi a fine scheda “perché tanto non si possono migliorare”, solo una volta a settimana, e tante volte vengono saltati perché la parte importante della scheda è già stata fatta. Provate a fare solo 3 serie da 10 di panca piana per sviluppare i pettorali, cresceranno mai? Ecco, chi vuole avere un miglioramento di questo gruppo muscolare deve lavorare sodo, sarà molto dura ma si avranno risultati, ne sono sicuro.

Il consiglio che do io quando ci troviamo davanti ad una carenza muscolare, è quello di dargli la priorità, quindi il primo esercizio deve riguardare quel determinato gruppo, in questo caso suggerisco di inserire Calf e tutte le sue varianti almeno 2 volte a settimana prima di tutti gli altri esercizi. Solo un esercizio? Assolutamente no, se voglio un miglioramento tangibile mi serve volume, quindi almeno 3 esercizi. E’ vero che per i polpacci non ci possiamo inventare più di tanto, il muscolo viene contratto quando andiamo sull’avampiede, però possiamo dare delle piccole varianti, possiamo puntare i piedi leggermente verso l’esterno, possiamo utilizzare un bilanciere oppure manubri, possiamo utilizzare la variante monopodalica, utilizzare uno ste, insomma gli esercizi non sono molti ma si può variare comunque.

E le ripetizioni? Abbiamo detto che è un gruppo molto resistente, quindi dobbiamo innanzitutto usare tante ripetizioni, anche 40-50! Non dobbiamo dimenticare però, di sviluppare anche le fibre bianche, poche vero, ma sono quelle deputate maggiormente all’ipertrofia, quindi perché trascurare queste fibre? Insomma, allenare i polpacci deve essere impegnativo a livello organizzativo tanto quanto i dorsali o i pettorali, non basta mettere un 3×10 di calf a fine seduta. Importantissima la qualità dell’esercizio, cerchiamo di contrarre bene il muscolo con esecuzioni lente e controllate.

Regole per far crescere i polpacci

-Allenali per primi nella seduta di allenamento.

-Allenali almeno 2 volte a settimana.

-Inserisci almeno 3 esercizi per seduta.

-Allenali con tante ripetizioni (anche 40-50), ma inserisci anche un richiamo della forza (4×6 con molto carico ad esempio).

-I recuperi tra una serie e l’altra devono essere brevi (30”-45”).

-L’esecuzione deve essere lenta e controllata.

-Lavora bene l’eccentrico, sfruttando tutta la mobilità della caviglia (quindi utilizza uno step, per scendere bene oltre il pavimento)

La mia proposta

-CALF BILANCIERE 4X6 REC.1’ (CARICO MOLTO ELEVATO)

-CALF MONOPODALICO SU STEP 3X30 X GAMBA REC. 30”

-CALF BILANCIERE PUNTE LEGGERMENTE EXTRARUOTATE 3X40 REC. 40” (CARICO ADEGUATO)

ESEGUI IL RESTO DELLA SCHEDA

-SALTA LA CORDA SULL’AVAMPIEDE A FINE SEDUTA PER 10’ (ESERCIZIO CARDIOVASCOLARE MOLTO UTILE ANCHE PER I POLPACCI)

Questi esercizi inseriscili nel tuo programma di allenamento almeno due volte a settimana, buon allenamento!

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Alex

Laganà

Nato il 4/2/1993, fin da piccolo pratico calcio, sport che pratico tutt'ora. Durante gli studi universitari lavoro in diversi centri sportivi e palestre, capendo che quello non è l'ambiente che fa per me. Una volta raggiunto il traguardo della laurea nel 2016 inizio così la mia attività di personal trainer e apro il mio studio a Volvera. Nel mio studio seguo i miei clienti in ogni allenamento. Nel mio tempo libero mi piace studiare e ho avuto modo di frequentare diversi corsi, che mi hanno permesso di specializzarmi nel personal training, nella preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel recupero infortuni. Nel 2019 decido di aprire questo blog per trasmettere le mie conoscenze a tutti coloro che hanno voglia di imparare e desiderano migliorare il loro stile di vita.

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